1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Błonnik pokarmowy - rodzaje, działanie i właściwości

Błonnik pokarmowy reguluje procesy trawienie i wchłaniania pokarmu, czyści jelita ze zbędnych pozostałości i zapobiega zaparciom. Ale to tylko niektóre jego zalety. Co jeszcze zawdzięczamy błonnikowi pokarmowemu i w jakich produktach znajdziemy go najwięcej?

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy (czyli tak zwane włókno pokarmowe) to grupa substancji, które znajdują się w ścianach komórkowych roślin. Te substancje nie ulegają procesom trawiennym, czyli nie są wchłaniane przez organizm.

Błonnik występuje naturalnie i jest zaliczany do grupy węglowodanów. W składzie błonnika znaleźć można niestrawione polisacharydy, (np. celuloza), nieprzyswajalne lipidy, a także azot związany z polisacharadowymi elementami ściany komórkowej jelit. Nie powinno się pomijać także takich związków, jak m.in.saponiny, fityniany, gumy, skrobia oporna czy niestrawione oligosacharydy.

Błonnik - rodzaje

Błonnik dzieli się na dwa rodzaje, różniące się od siebie działaniem. W produktach roślinnych występują oba, choć w innych proporcjach.

Pierwszy z nich to rozpuszczalny w wodzie - zalicza się do niego śluzy roślinne, gumy, pektyny, skrobię oporną i beta-glukany, a także niektóre hemicelulozy. Tworzy on w jelitach pewnego rodzaju galaretę - ponieważ wiąże wodę pęcznieje i zwiększa uczucie sytości. Drugi rodzaj, to tak zwany błonnik nierozpuszczalny w wodzie (celuloza i ligniny), który poprawia funkcjonowanie jelit i czyści przewód pokarmowy z zalegających pozostałości.

Błonnik - działanie

Błonnik pokarmowy spełnia wiele ważnych ról w organizmie. Oto główne jego zalety:

  • spowalnia przeżuwanie, zmuszając do używania zębów (gryzienie) i powodując napływ śliny. Dzięki temu następuje czyszczenie zębów w naturalny sposób (np. z cukrów),
  • zapobiega hemoroidom, ponieważ powoduje luźne stolce,
  • eliminuje zaparcia - w połączeniu z wodą ułatwia wypróżnianie się,
  • obniża indeks glikemiczny spożywanego posiłku,
  • pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości, zmniejsza apetyt, a to oznacza skuteczność w odchudzaniu,
  • pomaga w obniżaniu cholesterolu całkowitego we krwi (absorbuje tłuszcze oraz cholesterol).

Błonnik - gdzie go znajdziemy?

Błonnik znajduje się w wielu produktach, które stanowią podstawę diety przeciętnego człowieka. Jednak to, w jakiej ilości je spożywamy, jest już indywidualną kwestią. Poniżej kilka produktów, które są bogate w błonnik:

  • mąka z pełnego przemiału oraz wypieki i potrawy, które są przygotowane z tej mąki,
  • pieczywo pełnoziarniste - na 100 g chleba przypada około 6 g błonnika,
  • płatki żytnie, otręby zbożowe, musli,
  • rośliny strączkowe,
  • ziarna jęczmienia owsa,
  • warzywa korzenne, 
  • kasze,
  • owoce i warzywa (najwięcej błonnika mają porzeczki i maliny),
  • ziarna słonecznika (8,6 g/100 g),
  • orzechy,
  • pestki dyni (6g/100g),
  • suszone morele, figi oraz śliwki,
  • siemię lniane (100g - 27,3),
  • ziarna chia (3 łyżki ziaren dziennie zaspokaja potrzeby dorosłego człowieka).

Zwiększając ilość błonnika w diecie, powinno się to czynić raczej w wolnym tempie, by przyzwyczaić organizm i uniknąć efektu przeczyszczającego.

Błonnik - skutki niedoboru oraz nadmiaru

Według zaleceń WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia, spożycie błonnika w ciągu doby powinno znajdować się na poziomie około 20-40 gramów. Czy można przekroczyć tę dawkę, skoro błonnik jest tak cenny dla zdrowia? Naukowcy radzą, by jak we wszystkim zachować umiar - niedobór błonnika ma tak samo poważne konsekwencje jak jego nadmiar. Niedostateczna ilość może objawiać się w postaci zaparć, a także zwiększać prawdopodobieństwo zachorowania na takie dolegliwości, jak: kamica żółciowa, miażdżyca bądź nowotwór jelita grubego. Stosowanie diety ubogiej w błonnik w większości przypadków oznacza wysokie spożycie energii, co przyczynia się do otyłości. Błonnik wpływa na uczucie sytości, hamując chęć jedzenia.

Jeśli zaś chodzi o nadmiar spożywanych produktów bogatych w błonnik, również warto zachować ostrożność. Zbyt duża, przesadna ilość tego składnika może powodować problemy zdrowotne. Nadmiar błonnika przy jednocześnie niewłaściwej podaży wody może wywoływać zaparcia. Zbyt duża ilość błonnika rozpuszczalnego spowoduje rozwolnienia. Nadwyżki przyczynią się do mniejszego wchłaniania tłuszczów z przewodu pokarmowego i witamin, które się w nich rozpuszczają, czyli A, D, E i K. Może też prowadzić do gorszego wykorzystywania składników mineralnych.

Mogłoby się wydawać, że im więcej błonnika tym lepiej, ale jak się okazuje - przesadne konsumowanie włókna pokarmowego nie do końca sprzyja zdrowiu.

Więcej o: