Kwas foliowy - co to takiego?
Kwas foliowy, inaczej witamina B9, witamina B11, folacyna lub folian jest witaminą z grupy B. Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa folianum, czyli liść.
Kwas foliowy trudno przecenić. Bierze udział w ważnych procesach życiowych, wpływa na wiele układów w organizmie człowieka. Jest szalenie ważny z punktu widzenia zdrowia oraz funkcjonowania, ale i bywa kłopotliwy w pozyskiwaniu - z wielu powodów.
Organizm ludzki witaminy B9 nie potrafi wytworzyć samodzielnie (mogą to robić jedynie bytujące w przewodzie pokarmowym bakterie), dlatego musi być ona dostarczana z pożywieniem. Niestety, kwas foliowy jest bardzo wrażliwy na działanie temperatury i światła. To dlatego szybko ulega zniszczeniu pod wpływem gotowania czy pieczenia zawierających go produktów. Jego ilość zmniejsza się również wskutek zbyt długiego i niewłaściwego ich przechowywania.
Ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie długo magazynować kwasu foliowego, należy go dostarczać codziennie. Nie dość jednak, że folian powinien być stale uzupełniany, to jego poziom skutecznie i szybko obniżają: stres, kiepska dieta, picie alkoholu i kawy, palenie papierosów czy odchudzanie. Warto też wiedzieć, że organizm jest w stanie przyswoić kwas foliowy pochodzący z żywności w zaledwie 50 procentach. To dlatego konieczna jest jego suplementacja. Witamina ta, mająca postać syntetyczną, jest wchłaniana całkowicie.
Kwas foliowy - rola w organizmie
Kwas foliowy to związek potrzebny nie tylko kobietom w ciąży. Jest niezbędny każdemu człowiekowi. Jaka jest jego rola w organizmie? Otóż kwas foliowy:
- reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek,
- bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek - ma działanie krwiotwórcze,
- zapobiega anemii,
- chroni układ krążenia przed miażdżycą naczyń krwionośnych,
- zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i nerwowego,
- wpływa na system nerwowy i mózg,
- bierze udział w wytwarzaniu hormonu szczęścia - serotoniny, pomaga radzić sobie ze stresem, działa uspokajająco,
- w okresie płodowym reguluje rozwój komórek nerwowych.
Kwas foliowy w ciąży
Kwas foliowy jest szczególnie ważny w ciąży, zwłaszcza w jej pierwszym trymestrze, kiedy kształtuje się układ nerwowy dziecka. To dlatego każda przyszła mama, która planuje ciążę lub stara się o dziecko, powinna przyjmować profilaktycznie dawkę witaminy B9 - 0,4 mg na dobę. To ważne zarówno dla jej zdrowia, jak i rozwoju dziecka.
Kwas foliowy w ciąży pomaga zapobiegać niedokrwistości, ale przede wszystkim chroni maluszka przed wadami cewy nerwowej i zapobiega takim schorzeniom jak bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa czy przepuklina oponowo-rdzeniowa, zmniejsza częstość występowania rozszczepów podniebienia i wargi oraz wad wrodzonych serca.
Bardzo ważne jest, by w ciąży nie tylko stosować odpowiednią dietę, ale i przyjmować preparaty z kwasem foliowym, które można kupić w aptece bez recepty.
Kwas foliowy - objawy i skutki niedoboru
O ile nadmiar kwasu foliowego w organizmie nie ma poważnych skutków, co najwyżej może maskować niedobór witaminy B12, o tyle niedobór kwasu foliowego może mieć wiele konsekwencji. Są to między innymi:
- niedokrwistość,
- uczucie nieustannego zmęczenia, roztargnienia i drażliwości,
- kłopoty z pamięcią i koncentracją,
- choroby układu krążenia,
- zaburzenia trawienia i wchłaniania,
- osteoporoza,
- zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie,
- nowotwory.
Niedobór kwasu foliowego jest szczególnie groźny dla kobiet w ciąży, może bowiem spowodować poważne wady płodu, zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka oraz anemii u matki.
Źródła kwasu foliowego
Kwas foliowy występuje właściwie we wszystkich produktach spożywczych. Jego szczególnie bogatym źródłem są:
- zielone warzywa (zwłaszcza: brokuły, brukselka, szpinak, sałata, kapusta, szparagi),
- inne warzywa (przede wszystkim: kalafior, pomidory, buraki),
- produkty zbożowe z pełnego przemiału,
- nasiona roślin strączkowych,
- owoce (głównie: pomarańcze, awokado).
Myśląc o diecie pod kątem dostarczania organizmowi kwasu foliowego należy wiedzieć że zbyt długie przechowywanie żywności i nie chronienie jej przed światłem może zniszczyć nawet połowę zawartego w niej tego związku.
Ważne również jest, by pamiętać, że podczas gotowania czy pieczenia straty kwasu foliowego sięgają nawet w 70 procent. Dlatego warzywa i owoce najlepiej jeść świeże, w postaci surowej, nieprzetworzonej.
Suplementacja kwasu foliowego - dawkowanie
Uzupełnianie kwasu foliowego jest zalecane nie tylko kobietom w ciąży. Warto zdecydować się na suplementację i zażywać witaminę B9 w postaci tabletek dostępnych w aptekach.
Jak dawkować kwas foliowy? Zapotrzebowanie dzienne organizmu na tę witaminę zależy od wieku. Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego:
- dzieci: 200-300 µg na dobę (dzieci od pierwszego do trzeciego roku życia - 150 μg, dzieci od czwartego do szóstego roku życia - 200 μg, od siódmego do dziewiątego roku życia - 300 μg),
- młodzież - 400 μg,
- dorośli - 400 μg, w tym kobiety w ciąży: 600 μg.
Suplementując kwas foliowy nie należy rezygnować z warzyw i owoców na rzecz tabletek. Racjonalna, zbilansowana dieta to wciąż podstawa.
To także może cię zainteresować:
- "Odkrycie na miarę kwasu foliowego": witamina, która zapobiega poronieniom i wadom wrodzonym
- Wege ciąża? Czemu nie. Dietetyczka: Coraz więcej osób postrzega dietę wege jako zdrowy wybór życiowy - również w ciąży [ROZMOWA]
- Pielęgnacja w czasie ciąży. Co można robić w ciąży, ciążowe mity, na które zabiegi i suplementy zwrócić uwagę?
