Mięśnie Kegla - gdzie się znajdują i jak je ćwiczyć?

Mięśnie Kegla dla wielu kobiet wciąż pozostają zagadką. Pełnią one ważną rolę i warto je wzmacniać. Gdzie znajdują się mięśnie Kegla i jakie mają znaczenie?

Mięśnie Kegla, czyli mięśnie dna miednicy, to tak naprawdę jeden trzywarstwowy mięsień, który rozciąga się między kością łonową a guziczną, otaczający ujście pochwy, cewki moczowej oraz odbytnicy.

Ćwiczenia Kegla [INSTRUKCJA]

Mięśnie Kegla: do czego służą

Rolą mięśni dna miednicy jest:

  • podtrzymywanie narządów w obrębie miednicy (macicy, pęcherza moczowego, okrężnicy),
  • inicjowanie i wstrzymanie wydalania moczu,
  • koordynacja ruchów jelit,
  • zapobieganie nieszczelności pęcherza,
  • ułatwianie porodu.

Gdzie znajdują się mięśnie Kegla?

Można je namierzyć dwoma sposobami:

  1. Przerywając strumień podczas oddawania moczu. Mięśnie Kegla to właśnie te, które pracują przy zaciskaniu zwieracza odbytu, cewki moczowej i wejścia do pochwy.
  2. Wkładając dwa palce do pochwy, najlepiej znajdując się w pozycji leżącej. Jeśli wokół palców odczuwalny jest ucisk, to znaczy, że mięśnie Kegla pracują.

Co negatywnie wpływa na kondycję mięśni dna miednicy?

Mięśnie Kegla w miarę upływu lat słabną. Może na to wpływać:

  • brak aktywności fizycznej,
  • siedzący tryb życia,
  • otyłość,
  • porody,
  • ciężka praca fizyczna,
  • dźwiganie,
  • operacje ginekologiczne,
  • menopauza.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwiczenia dla wzmocnienia mięśnia łonowo-guzicznego w latach 40. XX wieku wymyślił amerykański ginekolog Arnold Kegel. Miały one na celu wzmocnienie i naukę kontrolowania mięśni dna miednicy.

Dobrze wyćwiczone mięśnie Kegla:

  • ułatwiają poród,
  • zmniejszają ryzyko pęknięcia krocza w czasie porodu,
  • przyspieszają dojście do formy po urodzeniu dziecka,
  • zapobiegają opuszczaniu się narządów,
  • zwiększają satysfakcję seksualną,
  • zmniejszają ryzyko dolegliwości, takich jak wysiłkowe nietrzymanie moczu czy wypadanie pęcherza.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwiczenia polegają na naprzemiennym zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i odbytu.

Jak ćwiczyć? Opróżnij pęcherz, połóż się na plecach, usiądź lub stań w lekkim rozkroku. Napnij mięśnie Kegla i policz do pięciu (napięcie mięśni powinno trwać pięć sekund). Rozluźnij mięśnie Kegla, odpocznij licząc do pięciu (rozluźnienie mięśni powinno trwać pięć sekund)

Przygodę z ćwiczeniami mięśni Kegla warto zacząć od kilku powtórzeń, by - stopniowo zwiększając ich liczbę - aż do 25. W miarę wzmacniania się mięśni można również wydłużać czas ich napięcia. Najważniejsze jest, aby ćwiczyć regularnie, jak najczęściej, zwłaszcza ze trening nie jest specjalnie kłopotliwy.

Z czasem ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać zawsze i wszędzie - w domu, w pracy, w podróży. Nie wolno ich trenować podczas oddawania moczu, ponieważ utrudnia to opróżnienie pęcherza i może skończyć się infekcją. Częste wstrzymywanie moczu w rezultacie osłabia mięśnie, zamiast je wzmacniać.

Pamiętaj o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń

Aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla, należy pamiętać, aby napinać mięśnie dna miednicy (te, które otaczają pochwę, cewkę moczową i odbytnicę), ale nie napinać mięśni brzucha (można je kontrolować, leżąc z ręką na brzuchu), a także aby
nie wstrzymywać oddechu.

Treningi mięśni Kegla dadzą efekty po kilku tygodniach i wyłącznie pod warunkiem, że wykonywane są prawidłowo i systematycznie.

Mięśnie Kegla u mężczyzn

Ponieważ o mięśniach Kegla najczęściej mówi się w kontekście nietrzymania moczu i wsparcia podczas porodu, wydaje się, że mięśnie dna macicy to wyłącznie kobieca sprawa. Tymczasem mężczyźni także mają mięśnie Kegla - wyściełają one miednicę, rozciągają się od kości ogonowej do łonowej, oplatając podstawę penisa. To dlatego ich regularne ćwiczenia mogą wpłynąć na podniesienie jakości i satysfakcji ze współżycia, a także uniknąć problemów z oddawaniem moczu.

Jak mężczyźni powinni ćwiczyć mięśnie Kegla? Trening jest taki sam, jak u kobiet. Należy zacisnąć mięśnie krocza tak, jak przy powstrzymaniu strumienia moczu. Napięcie powinno trwać kilka sekund - tyle samo, ile następujące po nim rozluźnienie mięśni. Wystarczy kilka serii po kilka powtórzeń, wykonywanych kilka razy dziennie.

To także może cię zainteresować:

Więcej o:
Copyright © Agora SA