Migdały
Zawierają najwięcej wapnia ze wszystkich orzechów. Sporo mają go również orzechy laskowe i pistacjowe. 100 g migdałów dostarcza tyle wapnia co szklanka mleka.
Brokuły
Dobre źródło wapnia, a także cennych antyoksydantów. 200 g tego warzywa w postaci sałatki lub dodatku do zupy wzbogaca dietę o 100 mg wapnia.
Fasola
Wszystkie gatunki fasoli zawierają wapń. Najwięcej jest go w suchych ziarnach. Dodając 50 g fasoli do zupy lub sałatki, dostarczasz 80 mg wapnia. Bogate w ten składnik są również fasolka szparagowa oraz inne rośliny strączkowe, np. bób, soja.
Jarmuż, kapusta, brukselka
Jarmuż jest wyjątkowo bogaty w wapń; nieco uboższe są inne odmiany kapusty. Wszystkie są bardzo wartościowym składnikiem diety. 150 g jarmużu to, jeśli chodzi o zawartość wapnia, odpowiednik szklanki mleka.
Sardynki
To ryby bardzo bogate w wapń. Są także bogatym źródłem witaminy D, która wspomaga jego wchłanianie. Najwięcej wapnia mają sardynki w oleju jedzone razem z ośćmi. Bogate w wapń są też śledź i płastuga.
Boćwina
Ta coraz popularniejsza na naszych stołach roślina również obfituje w wapń. 100 g boćwiny dostarcza 90 mg tego pierwiastka. Dla tych, którzy jej jeszcze nie znają - przyrządza się ją tak samo jak szpinak.
Suszone owoce
Najwięcej wapnia znajdziemy w suszonych figach, morelach, śliwkach.
170 g suszonych moreli dostarcza tyle wapnia co jedna szklanka mleka.
Tahini
Wystarczy posmarować kanapkę jedną łyżeczką tej pasty z ziaren sezamu, aby spożyć 75 mg wapnia.
Tofu
Zazwyczaj w 100 g tofu jest 200 mg wapnia. Zawsze jednak warto sprawdzić jego zawartość na etykiecie.
Algi
Algi morskie zawierają wiele składników mineralnych, co doceniają zwłaszcza Japończycy. W Polsce nie jadamy raczej sałatek z surowych alg, ale można kupić preparaty z suszonych wodorostów, np. Spirulinę. Zawartość wapnia w tabletce warto sprawdzić w ulotce.
Napój sojowy
Napój sojowy w procesie produkcji jest zazwyczaj jeszcze w wapń wzbogacany. Jedna szklanka napoju sojowego powinna zawierać tyle samo wapnia co szklanka mleka krowiego. Warto jednak zawartość składników odżywczych sprawdzić na opakowaniu.
Dzienna zalecana dawka
Aktualna norma spożycia wapnia dla kobiet w wieku od 19. do 50. roku życia wynosi 1000 mg na dzień. Normy dla kobiet w ciąży oraz karmiących nie są wyższe - wynoszą również 1000 mg. Jednak zwłaszcza w okresie ciąży warto zadbać, by nie powstały niedobory wapnia. Jeśli spożycie tego składnika jest zbyt małe, może u mamy dojść do zmian gęstości kości.
Zapotrzebowanie na wapń u dzieci w wieku 1-3 wynosi 500 mg dziennie, u starszych do 700 mg.
Dobroczynna witamina
Wapń jest przyswajalny w obecności rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy D.
Komponując jadłospis, pamiętajmy, by w posiłku nie zabrakło jej źródeł - tłustych ryb morskich, jaj. Odpowiednią dawkę witaminy D należy także (szczególnie w sezonie zimowym) przyjmować w postaci suplementów. Powinny o to zadbać szczególnie osoby na diecie bezmlecznej (mleko i sery to źródło nie tylko wapnia, ale także witaminy D).
