Prawidłowa praca serca, sprawny wzrok czy prawidłowe funkcjonowanie mózgu to tylko niektóre korzyści z ich odpowiedniej suplementacji.
Często słyszy się, że warto jeść ryby, bo to one są bogate w kwasy Omega-3. Po co i dlaczego? Czym są te magiczne substancje, które tak zbawiennie wpływają na nasze organizmy?
Nie od dziś wiadomo, że dobrze skomponowana dieta powinna zawierać wszystkie te składniki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu jako całości i poszczególnych jego narządów. Tym, co jest najbogatszym źródłem energii w jedzeniu, są właśnie tłuszcze. Zawarte w nich kwasy można podzielić na kwasy tłuszczowe nasycone, kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz kwasy tłuszczowe nienasycone. O ile te pierwsze powinny występować w naszej diecie rzadko lub lepiej w ogóle je ograniczyć, to kwasy nienasycone wpływają bardzo dobrze nie tylko na nasze zdrowie, ale i sylwetkę. Z tego względu, że nie podlegają syntezie w organizmie ludzkim, trzeba ich dostarczać właśnie z odpowiednim pożywieniem.Kwasy omega-3 to nic innego jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Istnieją trzy główne ich rodzaje: ALA, EPA i DHA. Przy czym najważniejsze są dwa ostatnie, czyli EPA i DHA.
- kwas eikozapentaenowy (EPA) – to kwas, który znaleźć możemy w rybach morskich (szprotki, tuńczyk, makrela, łosoś, sardynki, dorsz, śledź), kawiorze oraz owocach morza. To on wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego.
- kwas dokozaheksaenowy (DHA) – występuje w algach oraz rybach, które odżywiają się algami, nie syntetyzuje się w organizmie człowieka, ale w niewielkich ilościach może się tworzyć z kwasu linolenowego
- kwas α-linolenowy (ALA) – to z kolei wielonienasycony kwas tłuszczowy, którego najlepszym źródłem jest siemię lniane, olej z siemienia lnianego, orzechy włoskie, olej rzepakowy i sojowy, zielone warzywa liściaste.
Z danych naukowych wynika, że choć kwasy te są drogocennym składnikiem odżywczym dla ludzkiego organizmu, aż 80 proc. ludzi na całym świecie nie otrzymuje odpowiedniej ich ilości.
Jak je dawkować?
Kwasy tłuszczowe omega-3 dobrze jest dawkować zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu. Według UE zaleca się co najmniej 250 mg EPA+DHA dziennie dla ogólnego stanu zdrowia. Ilość ta wzrasta, gdy np. kobieta jest w ciąży i karmi dziecko. Unijni eksperci rekomendują dietę bogatą w tłuste ryby, takie jak łososie, makrele, śledzie czy sardele oraz sięganie raz na jakiś czas po owoce morza. Jeśli chodzi o wybór ryb, warto jeść te, które mają niewielkie ilości szkodliwych metali ciężkich, przedostających się do ich mięsa ze środowiska naturalnego.
W wielu krajach UE rekomenduje się, by jeden gram kwasów omega-3 stosować dziennie w profilaktyce chorób serca, udarów, zawału, a także w celu obniżania zbyt wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi. Przy wielu okazjach wspomina się o dobroczynny wpływie Omega-3 na organizm min. 3 marca uznawany jest za Międzynarodowy Dzień Kwasów Omega-3.
Właściwości kwasów omega-3
Zaletą kwasów omega-3 jest bardzo dużo właściwości prozdrowotnych. Wśród nich wymienić można, m.in. dobroczynny wpływ na funkcjonowanie organizmu. I tak kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) sprawiają, że serce działa prawidłowo.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest niezastąpiony, jeśli chodzi o prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Dobry wzrok wspiera kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Kwasów tłuszczowych omega-3 nie da się przedawkować. Zarówno amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA), jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznają, że długotrwałe przyjmowanie 5 g EPA+DHA dziennie jest bezpieczne. Kwasy można dostarczać organizmowi w jedzeniu, ale też w postaci suplementów.
fot.shutterstock
Przyjmowanie suplementu omega-3 zapewnia dzienne spożycie kwasów Omega-3 EPA i DHA. Na rynku jest duży wybór: olej z ryb, olej z kryla i olej z alg (który jest jedynym wegetariańskim źródłem kwasów omega-3 EPA+DHA). Można je znaleźć w formie płynu, pigułki lub żelków do żucia. Przy zakupie suplementu omega-3 warto zwrócić uwagę na ilość EPA+DHA. Liczby te zawsze znajdują się w opisie na opakowaniu.
