Przetestowała wszystkie ćwiczenia dla przyszłych mam: pływanie, aqua aerobic, jogę, pilates, fitness i trening dna miednicy. Które najlepsze?

Aqua aerobic poleciła mi koleżanka, dla której sport to chleb powszedni - w ciąży również nie chciała rezygnować z aktywności fizycznej. Pole dance zamieniła jednak na aqua aerobic i maszyny aerobowe. Na pierwsze zajęcia aqua aerobicu wybrałam się na początku ciąży i zostałam ich wierną uczestniczką aż do 7. miesiąca. Dodam, że nie był to aqua aerobic skierowany jedynie do pań w ciąży, ponieważ taki trudno było znaleźć nawet w stolicy. Zaczerpnęłam jednak opinii instruktorów i lekarza prowadzącego ciąże, a ci zapewnili mnie, że aqua aerobic jest bezpieczny, jeśli będę unikać niektórych ćwiczeń na mięśnie brzucha oraz zbyt intensywnych podskoków.

Trafiłam idealnie: instruktorka prowadząca zajęcia była tak zaangażowana, że ćwiczenia niewskazane dla kobiet w ciąży zamieniała mi na inne. A sam trening to rewelacyjna zabawa, przy której czas mija błyskawicznie. Podczas ćwiczeń pracują wszystkie grupy mięśniowe, spala się dużą ilość kalorii przy niewielkim obciążeniu organizmu. Ćwiczy się z wykorzystaniem różnego rodzaju sprzętu - m.in. makaronów (długie, kolorowe rurki), hantli, sztangielek, piłek wodnych, akcesoriów zakładanych na ręce, nogi i pasów wypornościowych. Całej zabawie towarzyszy energetyczna muzyka. Rewelacja!

Ogromny plus tej formy aktywności polega na tym, że jest bezpieczna nawet dla osób nie umiejących pływać. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się dotykając dna basenu, na bezpiecznej głębokości. Zajęcia aqua aerobic odbywają się niemal na każdej pływalni, w godzinach popołudniowych, co daje szansę pracującym mamom.

Zdecydowanie polecam aqua aerobic wszystkim paniom!

Aqua aerobic - moja ocena i wskazówki

- Intensywność: 5 gwiazdek
- Dla kogo: raczej dla osób, które ćwiczyły wcześniej lub są w dobrej kondycji fizycznej
- Uważać na: podskoki, zadyszki, zbyt wysokie tętno, infekcje
- Od kiedy/do kiedy: od 1. miesiąca do końca 7. miesiąca ciąży

Na jogę zaczęłam chodzić od 6. miesiąca ciąży, czyli dopiero wtedy, kiedy poszłam na zwolnienie lekarskie. Niestety, zajęcia typu joga w ciąży oraz fitness w ciąży odbywają się najczęściej w ciągu dnia, a co za tym idzie, w godzinach pracy. Pracująca przyszła mama traci możliwość uczestnictwa - chyba, że ma wyrozumiałego pracodawcę.

Jogę praktykowałam okazjonalnie przed zajściem w ciążę, więc nie była dla mnie zupełnie nowym doświadczeniem. Spodziewałam się, że nie będą to zajęcia o tym samym poziomie intensywności, a nacisk zostanie położony na inne partie ciała - z wykluczeniem mięśni brzucha. W istocie, z zajęć nie wychodziłam z mokrą koszulką, lecz z poczuciem "zdrowego zmęczenia", bardzo zrelaksowana. Na zajęciach rozciągałam mięśnie i stawy w delikatny sposób; mimo spokojnego tempa na drugi dzień miałam zakwasy, co oznacza, że w trakcie jogi uruchamiane były inne partie mięśni.

Polecam jogę nawet tym paniom, które nie praktykowały jej przed ciążą. Wszystkie ćwiczenia (tzw. asany) robi się na miarę własnych sił i możliwości. Pod czujnym okiem instruktora zyskamy pewność, że będą one poprawnie wykonane i nie zrobimy sobie krzywdy. Wiele moich koleżanek narzekało w ciąży na bóle pleców, kręgosłupa, a ja dzięki jodze nie doświadczyłam takich dolegliwości. Asany, które wykonuje się w ciąży, wzmacniają kręgosłup i poprawiają elastyczność mięśni. Spokojnie możemy je praktykować aż do rozwiązania; ćwiczenie oddechowe w jodze dają gwarancję łatwiejszego porodu.

Joga - moja ocena i wskazówki:

- Intensywność: 5 gwiazdek
- Dla kogo: dla każdego, choć osoby, które będą pierwszy raz ćwiczyły, powinny to zgłosić instruktorowi
- Uważać na: technikę wykonywania ćwiczeń, prawidłowe oddychanie
- Od kiedy/do kiedy: przez całe 9 miesięcy (jeśli w końcówce ciąży brzuch nie przeszkadza)

Zajęć o nazwie "aktywna mama", "fitness w ciąży" i "gimnastyka w ciąży" jest obecnie bardzo wiele. W mojej dzielnicy (Warszawa - Praga Południe) znalazłam pięć klubów fitness, w których odbywają się takie zajęcia. Na pierwsze wybrałam się w 6. miesiącu ciąży (czyli w momencie, gdy udałam się na zwolnienie lekarskie) i byłam mocno zawiedziona, bo na zajęciach nic się właściwie nie działo. Położyłam się na macie, pomachałam lekko ręką i nogą (oczywiście bez żadnego obciążenia), nie czułam, że wzmacniam jakiekolwiek mięśnie. Zajęcia trwały niecałe 40 minut: w tyle czasu odbył się, "trening" i "rozciąganie" - bez rozgrzewki. Wszystko było zlepkiem ćwiczeń, więc zraziłam się do tej formy sportu.

Parę dni później poszłam do innego klubu na podobne zajęcia i choć moje odczucia były nieco lepsze, to nadal nie widziałam głębszego sensu w uczestnictwie. Jednak do trzech razy sztuka, podjęłam ostatnią próbę. Wybrałam nowy klub w okolicach mojego domu, gdzie zajęcia prowadził rehabilitant i fizjoterapeuta. Wreszcie miłe zaskoczenie - trafiłam w dziesiątkę! Prowadzący z dużym doświadczeniem i ogromną wiedzą tłumaczył grupie, co daje konkretne ćwiczenie, jak wpłynie ono na daną partię mięśni i jakie korzyści przyniesie podczas porodu, który porównywał do prawdziwego maratonu. Ćwiczenia, jakie zaproponował, nie były wyczerpujące i obciążające, a pomimo to czułam, że moje mięśnie pracują.

Na treningu robiłam przysiady i wykroki, wymachy nóg, ćwiczyłam pośladki, uda i łydki. Wzmacniałam mięśnie ramion i pleców przy wykorzystaniu sztangielek (przyszłym mamom zaleca się ciężar od 0,5 kg do 2 kg), piłek, kółek do pilatesu, rollera i krzesła do jogi. Spora część treningu odbywała się w pozycji leżącej (na macie). Zajęcia trwały pełną godzinę. Wyszłam z nich bardzo usatysfakcjonowana. Polecam więc zajęcia tego typu, ale w ogromie możliwości trudno znaleźć te naprawdę wartościowe.

Gimnastyka/fitness - moja ocena i wskazówki:

- Intensywność: 4 gwiazdki
- Dla kogo: dla każdego
- Uważać na: technikę wykonywania ćwiczeń, tętno
- Od kiedy/do kiedy: od 1. do 9. miesiąca 

O korzyściach płynących z wykonywania ćwiczeń pilatesu słyszałam już na długo przed zajściem w ciążę. Wiele z moich koleżanek, które zdecydowały się na podjęcie jakiejś aktywności fizycznej w ciąży, wybierały właśnie pilates. Znalazłam jeden klub w Warszawie, w którym ćwiczenia były w sobotę, był to zatem doskonały termin dla pracującej mamy i wybrałam się tam na początku 4. miesiąca ciąży.

Zajęcia były bardzo przyjemne, pozwalały się zrelaksować i rozciągnąć mięśnie. Wyszłam z nich z poczuciem, że dla mnie są za mało intensywne. Być może wynikało to z faktu, że nie dokuczały mi żadne bóle, nie przeszkadzał jeszcze ciążowy brzuszek, a dzięki pracy hormonów rozpierała mnie energia. Czułam, że te zajęcia są skierowane do kobiet w bardziej zaawansowanej ciąży lub do osób, które nie były zbyt aktywne fizycznie przed zajściem w ciążę.  

Nie oznacza to jednak, że całkowicie skreśliłam pilates. Wróciłam do niego około 7. miesiąca ciąży, łącząc je z jogą - i wówczas zaczęłam je inaczej postrzegać. Moja kondycja w III trymestrze była już słabsza, miałam mniejszy zakres ruchu ze względu na rosnący brzuszek. Ćwiczenia pilatesu, które są łatwe do wykonania, były wtedy najbardziej pożądane. To dzięki nim utrzymywałam w dobrej formie mięśnie całego ciała, a szczególnie dna miednicy oraz kręgosłupa. Dzięki ćwiczeniom przez całą ciążę nie miałam problemu z bólem w odcinku lędźwiowym. Na treningu ćwiczyliśmy prawidłowe oddychanie. Z zajęć wychodziłam zrelaksowana i w jeszcze lepszym nastroju.

Pilates - moja ocena i wskazówki:

- Intensywność: 2 gwiazdki
- Dla kogo: dla każdego
- Uważać na: technikę wykonywania ćwiczeń, prawidłowe oddychanie
- Od kiedy/do kiedy: przez całe 9 miesięcy

Sprawdź się w quizie: Ten quiz rozwiążą tylko aktywni. Nie ćwiczysz? Zapomnij o komplecie punktów

Zanim zaszłam w ciążę, słyszałam co nieco o ćwiczeniach na dno miednicy. Będąc w ciąży warto temat zgłębić: powiększająca się w ciąży macica naciska na mięśnie Kegla, które ją rozciągają i osłabiają. Skutkować to może mało komfortowymi dolegliwościami, jak nietrzymanie moczu w czasie ciąży i po urodzeniu dziecka, opadanie narządów, nietrzymanie gazów, a nawet kału, czy brak satysfakcji seksualnej.

Mięśnie dna miednicy podtrzymują pochwę, pęcherz moczowy i macicę. Ich ćwiczenie polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy oraz krocza. Choć w internecie znaleźć można mnóstwo opisów tych ćwiczeń, a nawet przykładowe filmiki, to chciałam osobiście je przetestować, pod okiem instruktorki. Wybrałam się na grupowe zajęcia "trening dna miednicy". Pomimo, że na zajęciach "aktywna mama" wykonuje się część ćwiczeń z  "treningu dna miednicy",  to jednak w tym drugim przypadku cała godzina jest poświęcona tylko miednicy. Można te ćwiczenia wykonać w domu, gdyż nie są skomplikowane, ale ważna jest też atmosfera, towarzystwo i opieka instruktora. Dobrze wyćwiczone mięśnie dna miednicy wpływają na komfort życia codziennego, przyspieszają i ułatwiają poród, zmniejszają ryzyko powikłań poporodowych i pomagają szybciej wrócić do formy po narodzinach dziecka.

Nie zawsze jesteśmy świadome, jak ważne są to ćwiczenia i jak ogromną rolę odgrywają mięśnie dna miednicy podczas porodu. Widzę to u moich koleżanek, które kilka tam temu, gdy były w pierwszej ciąży, zaniedbały trening tych mięśni. Będąc w drugiej ciąży zdarza im się np. popuścić mocz przy kichaniu, śmianiu się czy kasłaniu. Dlatego warto poświęcić czas na ćwiczenia tego typu i polecam je podczas całego okresu trwania ciąży.

Ćwiczenia dna miednicy - moja ocena i wskazówki:

- Intensywność: 2 gwiazdki
- Dla kogo: dla każdego
- Uważać na: technikę wykonywania ćwiczeń, prawidłowe oddychanie
- Od kiedy/do kiedy: przez całe 9 miesięcy