Dieta bezglutenowa: dla kogo, co jeść

Dieta bezglutenowa: wskazania

Wskazaniem do diety bezglutenowej jest celiakia (poważna choroba utrzymująca się przez całe życie, która wymaga absolutnego wykluczenia glutenu), nietolerancja glutenu nie spowodowana celiakią (tzw. nieceliakalna nietolerancja glutenu), alergia czy nietolerancja pokarmowa na zboża zawierające gluten. Zaleceniem do stosowania diety bezglutenowej są także niektóre choroby np. choroby autoimmunologiczne czy depresja, chociaż na tym polu cały czas występują różne doniesienia naukowe.

Objawami, na które również powinny zwrócić uwagę jest nawracający ból brzucha, wzdęcia, uczucie ciężkości, przelewanie się w żołądku itp. Symptomy te mogą być takie same lub podobne jak w przypadku innych zaburzeń np. zespołu jelita drażliwego, dlatego często trudno jest określić czy gorsze samopoczucie wynika ze spożycia glutenu czy z innej przyczyny. Organizm może nam sygnalizować wiele różnych problemów, ale trzeba być ostrożnym w diagnozie, aby zbyt pochopnie nie wiązać ich ze spożyciem glutenu.

Oszacowanie, u ilu osób faktycznie występują wskazania do wyeliminowania glutenu jest trudne. Na pewno rośnie liczba osób skarżących się na wyżej wymienione, nieprzyjemne objawy. Jednak patrząc na skalę osób wprowadzających dietę bezglutenową można śmiało zaryzykować stwierdzenie, że część z nich kieruje się raczej „modą” na jedzenie bezglutenowe albo szuka w niej remedium na różnego rodzaju dolegliwości lub nadwagę. Dlatego zanim podejmiesz kroki dotyczące całkowitego wyeliminowania glutenu z diety, przeprowadź odpowiednią diagnostykę. Samodzielne odstawienie glutenu może utrudnić prawidłowe rozpoznanie potrzeb organizmu.

Dieta bezglutenowa nie jest dla wszystkich

Unikanie glutenu nie jest receptą na dobre samopoczucie i utratę wagi. Oczywiście - jeżeli są do niej podstawy jest ona konieczna. Ale zanim podejmiesz decyzję o unikaniu glutenu, przeanalizuj swój jadłospis. Jeżeli stwierdzisz, że jest mało różnorodny i zawiera wiele produktów z glutenem (białe pieczywo, makarony, słodycze itd.), po prostu zmniejsz ich ilość korzystając z większej ilości bezglutenowych zbóż lub wprowadź gluten "lepszej jakości", np. zamieniając bułki i białe pieczywo na  pieczywo pełnoziarniste.

*Żywność bezglutenowa to taka, w których zawartość glutenu nie przekracza 20mg/kg.

Zagrożenia diety bezglutenowej

Każda nieumiejętnie skomponowana dieta eliminacyjna niesie za sobą pewne ryzyko np. niedostarczenia potrzebnych organizmowi składników odżywczych. Poza tym wzrasta ryzyko spożywania za małej ilości błonnika czy witamin np. z grupy B. Dlatego warto wiedzieć, że:

• Wyeliminowanie z diety pełnoziarnistych zbóż może przyczynić się do zwiększenia ryzyka wystąpienia niektórych chorób. Pełnoziarniste zboża są bardzo zdrowe i przyczyniają się do ograniczania chorób np. układu krążenia, cukrzycy czy nowotworów jelita.
• Błonnik pokarmowy reguluje procesy trawienne i chroni jelito grube np. zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworu tego odcinka układu pokarmowego. Ponadto odpowiada za prawidłową perystaltykę jelit. Zmniejszenie jego zawartości nie służy organizmowi.
• Nieprawidłowe wyeliminowanie produktów zbożowych może skutkować niedoborami witamin i składników mineralnych. Produkty pełnoziarniste - dobrej jakości pieczywo, mąki, makarony czy kasze są bogate w witaminy z grupy B (niezbędne między innymi do prawidłowej pracy układu nerwowego), a także w kwas foliowy. Są również źródłem magnezu, żelaza, wapnia, cynku i selenu.
• Negatywny wpływ na florę bakteryjną - stosowanie diety bezglutenowej, szczególnie opartej o gotowe produkty bezglutenowe, może negatywnie wpływać na florę bakteryjną naszych jelit (zmniejsza się liczba dobrych bakterii, a zwiększa się liczba tych złych). A to właśnie prawidłowa flora bakteryjna jelit w znacznym stopniu wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu.
• Ryzyko wystąpienia wtórnej nietolerancji. Warto pamiętać, że kiedy regularnie spożywamy dany składnik, nasz organizm uczy się go trawić. W sytuacji, kiedy eliminujemy go na pewien czas, by później ponownie wprowadzić go do diety, organizm może zareagować wtórną nietolerancją i mogą wystąpić problemu z jego przyswajaniem. Warto o tym wiedzieć, jeżeli wybrałeś dietę bezglutenową z uwagi na panującą wkoło modę.

Uwaga na produkty "gluten free"

Produkty bezglutenowe są często ubogie w wartości odżywcze czy błonnik pokarmowy. Budowanie swojego jadłospisu tylko w oparciu o takie produkty może wręcz negatywnie odbić się na twoim zdrowiu. Nie wspominając już o portfelu, gdyż produkty zawierające znak przekreślonego kłosa są droższe od "normalnych", a zazwyczaj mało smaczne. Ze względu na gorszy smak propozycji "gluten free", producenci bardzo często dodają do nich cukier, sól lub tłuszcz, co znacznie obniża ich wartości odżywcze. Zwróć również uwagę na reklamy i opakowania produktów bezglutenowych. Czasami produkty, które z natury nie zawierają glutenu (np. śniadaniowe płatki kukurydziane) są reklamowane jako bezglutenowe. To wprowadzanie konsumenta w błąd i sugestia np. że inne płatki kukurydziane gluten zawierają.

Jeśli zależy ci na diecie bezglutenowej, nie korzystaj z "gotowców": makaronów, parówek, wędlin bezglutenowych czy słodyczy. Bazuj na prostych potrawach samodzielnie przygotowanych w domu na bazie składników, które z natury nie zawierają glutenu.

Dieta bezglutenowa - jak jeść?

Dieta bezglutenowa powinna być oparta na takich samych zasadach jak podstawowe standardy zdrowego odżywiania. Piramida żywienia wskazuje, że podstawą dobrego zdrowia jest ruch. Zadbaj, by podstawą twojego jadłospisu były produkty pochodzące od roślin tj. warzywa, owoce i produkty zbożowe. To tutaj następuje zmiana w diecie bezglutenowej. Zboża, które zawierają gluten zastępujemy bezglutenowymi. Oczywiście posiłki w dalszym ciągu powinny być regularne (4-5 posiłków), urozmaicone, umiarkowane (unikanie przejadania). Pamiętaj o regularnym spożywaniu roślin strączkowych, odpowiednią ilość dobrych tłuszczów (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, orzechy), obecność w diecie pestek, orzechów i ziaren. Do tej bazy dodajemy ryby, jaja, mięso, nabiał.

Podstawową zasadą zdrowej diety powinna być różnorodność, dzięki której zapewnisz organizmowi wszystko, czego potrzebuje. Unikaj produktów przetworzonych z wyizolowanym glutenem i eliminuj monotonne stosowanie jakiegoś konkretnego produktu np. częstego w dietach bezglutenowych ryżu.

Które zboża zamiast pszenicy?

Polecam zboża, które z natury nie zawierają glutenu:

• gryka (kasza gryczana, płatki gryczane, mąka gryczana)
• proso (kasza jaglana, płatki jaglane, mąka jaglana)
• owies zawierający informację, że jest bezglutenowy (płatki owsiane, mąka owsiana, otręby)
• ryż, polecam szczególnie ryż dziki i brązowy, są zdrowsze od popularnego białego ryżu
• komosa ryżowa (quinoa)
• amarantus

Generalnie zmiana w diecie polega na wyeliminowaniu produktów zawierających zboża z glutenem (pszenica, żyto, jęczmień) i zastąpienie ich zbożami bezglutenowymi z ewentualnie sporadycznym wykorzystaniem gotowych, przetworzonych produktów "gluten free".

Po które makarony sięgać?

Normalny pszenny makaron należy zastąpić makaronem bezglutenowym. Najbardziej polecam makaron gryczany, makaron z soczewicy czy ciecierzycy. Możesz czasem wykorzystać makaron kukurydziany czy ryżowy, ale pamiętaj, że jest mniej wartościowy pod kątem odżywczym i szybciej się trawi. Nie polecam makaronów z wyizolowanym w procesie technologicznym glutenem (biały makaron z wyizolowanym glutenem).

Mąka w diecie bezglutenowej

Jeżeli jesteś na diecie bezglutenowej, polecam wykorzystanie mąki jaglanej, gryczanej, ryżowej. Warto wykorzystać mąkę z ciecierzycy (szczególnie do kotletów) oraz mąkę kokosową (np. do domowych słodkości). Możesz też korzystać z dodatku mąki kukurydzianej (nadaje lekkość) czy ziemniaczanej (dobra do zagęszczania potraw).

Praktyczne wskazówki

1. Wyeliminuj z diety pszenicę, żyto, jęczmień, orkisz, kaszę manną, kuskus.
2. Wybieraj produkty naturalnie nie zawierające glutenu (gryka, proso, komosa ryżowa, ryż, amarantus).
3. Ogranicz do minimum gotowe produkty bezglutenowe. Mają gorszy skład, mniejszą wartość odżywczą, mniej witamin i składników mineralnych oraz często zawierają wypełniacze i emulgatory, aby nadać im podobne cechy smakowe czy konsystencję zbliżoną do tradycyjnych produktów.
4. Wprowadź większą ilość roślin strączkowych: groch, fasola, ciecierzyca, soczewica.
5. Regularnie jadaj orzechy, migdały, pestki dyni, słonecznika, ziarna, sezam, siemię lniane, chia.
6. Nie kupuj gotowych produktów np. sosów, dań w panierkach, sosów do makaronów, słodyczy, wędlin, kiełbas, parówek.
7. Unikaj kiełków pszenicy, oleju z kiełków pszenicy, napojów słodzonych słodem jęczmiennym, tradycyjnego proszku do pieczenia,
8. Czytaj etykiety. W składzie może być np. słód jęczmienny wykorzystywany do dosłodzenia, czy maltodekstryny, wykorzystane do zagęszczenia produktu.
9. Używaj osobnych naczyń, garnków, sztućców (szczególnie osoby chore na celiakię).
10. Zwróć uwagę obok jakich produktów leżą produkty bezglutenowe np. pieczywo. Może ono leżeć np. przy chlebie, który zawiera gluten i przez to będzie nim zanieczyszczony.

Dieta bezglutenowa w ciąży

Dieta kobiet w ciąży powinna być komponowana w oparciu o takie same zasady jak opisane powyżej. Produkty, których w ciąży należy wyeliminować to takie, które mogą stanowić zagrożenie dla dziecka, albo dla mamy (związane np. z zatruciem pokarmowym). Mowa tutaj o spożyciu surowych produktów - mięso, jaja, produkty z niepasteryzowanego mleka np. niektóre sery pleśniowe. Jeżeli kobieta ma realne wskazania do stosowania diety bezglutenowej, prawidłowo skomponowana dieta eliminacyjna nie stanowi zagrożenia dla ciąży.

Daria Rybicka, dietetyk, certyfikowany diet coach
dariarybicka.pl

To także może cię zainteresować:

• Celiakia, alergia na gluten, nietolerancja glutenu u dzieci - co to i czym się od siebie różnią
• Wege ciąża? Czemu nie. Dietetyczka: Coraz więcej osób postrzega dietę wege jako zdrowy wybór życiowy - również w ciąży [ROZMOWA]
• Dzieci na diecie wege. Matka wegetarianka: Wciąż spotykam się z opinią, że nie daję dziecku wyboru