Indeks glikemiczny - co to jest i dlaczego jest tak ważny

Indeks glikemiczny do niedawna miał znaczenie wyłącznie dla diabetyków. Dziś znajduje się w centrum uwagi także tych osób, które chcą schudnąć lub po prostu zdrowo się odżywiać. Czym jest indeks glikemiczny? Które produkty mają wysoki a które niski poziom GI?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (z ang. glycemic index, GI) jest sposobem analizy żywności, dzięki czemu pomaga skomponować prawidłową i zdrową dietę. Stworzono go w oparciu o zawartość i rodzaju cukrów znajdujących się w danym produkcie. Tym samym opisuje wpływ spożycia określonej ilości produktu na poziom glukozy we krwi. Indeks glikemiczny ma zastosowanie wyłącznie w odniesieniu do węglowodanów. Tłuszcze czy białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy.

Produktem odniesienia jest glukoza o IG=100, dlatego można powiedzieć, że indeks glikemiczny procentowo określa tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi, jaka ma miejsce po spożyciu jakiegoś produktów, w porównaniu ze zwiększeniem stężenia, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów, ale pod postacią glukozy. Brzmi zawile i enigmatycznie, ale w praktyce indeks glikemiczny jest prosty w użyciu.

Czy ogórki i pomidory można ze sobą łączyć? [NaZdrowie]

Do czego służy indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny:

  • wskazuje, jak bardzo i w jakim tempie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu spożywczego,
  • klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian,
  • mówi, jak długo będziemy syci po spożyciu danego produktu.

Skala indeksu glikemicznego

Produkty spożywcze klasyfikuje się według skali i określa się je jako te: o niskim, średnim oraz wysokim indeksie glikemicznym. Skalę indeksu glikemicznego tworzą trzy przedziały:

  1. 0-55, IG<50 oznacza niski poziom indeksu glikemicznego,
  2. 56-70, IG 55-70 oznacza średni poziom indeksu glikemicznego,
  3. 71-100, IG >70 oznaczają wysoki poziom indeksu glikemicznego.

Im wyższe jest IG produktów, tym wyższy poziom cukru we krwi oraz większe wytwarzanie insuliny w organizmie.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Są one trawione i wchłaniane powoli. Powodują stopniowy i długotrwały wzrost poziomu cukru we krwi. Zjedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym sprawia, że poziom cukru rośnie i spada powoli, w rezultacie dają poczucie sytości na długi czas.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to np.:

  • cukinia i inne zielone warzywa,
  • pomidor,
  • surowa marchew,
  • surowy burak,
  • jogurt niskotłuszczowy.

Zdrowa, zbilansowana dieta powinna zawierać jak najwięcej produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Z kolei te produkty są szybko trawione i wchłaniane po posiłku. Powodują szybki wysoki wzrost poziomu cukru we krwi. Wiąże się z tym także nagły wyrzut dużej ilości insuliny, która jest hormonem odpowiedzialnym za jego obniżanie. Następnie dochodzi do szybkiego zmniejszenia się stężenia glukozy we krwi.

Zjedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym sprawia, że poziom cukru rośnie i spada gwałtownie. W efekcie produkty o wysokim GI bardzo szybko zaspokajają apetyt, ale równie szybko sprawiają, że czujemy się głodni.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to np.:

  • gotowana marchew,
  • frytki,
  • chipsy,
  • piwo,
  • pieczone ziemniaki,
  • białe pieczywo,
  • biały makaron.

Duża ilość produktów o wysokim indeksie glikemicznym w diecie wpływa na nadmierne odkładanie tkanki tłuszczowej, ale może być też niebezpieczna dla zdrowia.

Co warto wiedzieć o indeksie glikemicznym?

  1. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jej zjedzeniu.
  2. Indeks glikemiczny produktu może się zmieniać w wyniku działania wielu czynników. I tak im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny: marchewka surowa ma mały IG, a gotowana duży. Tak samo dzieje się z czerwonym burakiem. Długie gotowanie makaronu także podwyższa jego indeks glikemiczny.
  3. Indeks glikemiczny niektórych owoców i warzyw wzrasta wraz z ich dojrzewaniem. Np. banany.
  4. Warto produkty z wysokim GI łączyć z tymi o niskim poziomie GI, dzięki czemu obniża się ogólny indeks glikemiczny posiłku.
  5. Dieta o niskim indeksie glikemicznym zwykle opiera się na warzywach, nasionach roślin strączkowych, przetworach mlecznych, rybach, drobiu.
  6. Opracowano wiele diet niskoglikemicznych, najpopularniejszą z nich jest Metoda Montignaca. Komponowanie codziennego jadłospisu ułatwiają tabele, w których można znaleźć ulubione produkty z oznaczeniem ich GI.
  7. Im niższa wartość IG, tym lepiej dla zdrowia.
  8. Dieta złożona głównie z posiłków o niskim indeksie glikemicznym pozwala w łatwy sposób dbać o sylwetkę, a i przyczynia się do chudnięcia. Ponadto wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób, takich jak cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego, mięśniaki macicy czy nowotwory.

To także może cię zainteresować:

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.