Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (z ang. glycemic index, GI) jest sposobem analizy żywności, dzięki czemu pomaga skomponować prawidłową i zdrową dietę. Stworzono go w oparciu o zawartość i rodzaju cukrów znajdujących się w danym produkcie. Tym samym opisuje wpływ spożycia określonej ilości produktu na poziom glukozy we krwi. Indeks glikemiczny ma zastosowanie wyłącznie w odniesieniu do węglowodanów. Tłuszcze czy białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy.
Produktem odniesienia jest glukoza o IG=100, dlatego można powiedzieć, że indeks glikemiczny procentowo określa tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi, jaka ma miejsce po spożyciu jakiegoś produktów, w porównaniu ze zwiększeniem stężenia, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów, ale pod postacią glukozy. Brzmi zawile i enigmatycznie, ale w praktyce indeks glikemiczny jest prosty w użyciu.
Do czego służy indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny:
- wskazuje, jak bardzo i w jakim tempie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu spożywczego,
- klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian,
- mówi, jak długo będziemy syci po spożyciu danego produktu.
Skala indeksu glikemicznego
Produkty spożywcze klasyfikuje się według skali i określa się je jako te: o niskim, średnim oraz wysokim indeksie glikemicznym. Skalę indeksu glikemicznego tworzą trzy przedziały:
- 0-55, IG<50 oznacza niski poziom indeksu glikemicznego,
- 56-70, IG 55-70 oznacza średni poziom indeksu glikemicznego,
- 71-100, IG >70 oznaczają wysoki poziom indeksu glikemicznego.
Im wyższe jest IG produktów, tym wyższy poziom cukru we krwi oraz większe wytwarzanie insuliny w organizmie.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Są one trawione i wchłaniane powoli. Powodują stopniowy i długotrwały wzrost poziomu cukru we krwi. Zjedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym sprawia, że poziom cukru rośnie i spada powoli, w rezultacie dają poczucie sytości na długi czas.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym to np.:
- cukinia i inne zielone warzywa,
- pomidor,
- surowa marchew,
- surowy burak,
- jogurt niskotłuszczowy.
Zdrowa, zbilansowana dieta powinna zawierać jak najwięcej produktów o niskim indeksie glikemicznym.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Z kolei te produkty są szybko trawione i wchłaniane po posiłku. Powodują szybki wysoki wzrost poziomu cukru we krwi. Wiąże się z tym także nagły wyrzut dużej ilości insuliny, która jest hormonem odpowiedzialnym za jego obniżanie. Następnie dochodzi do szybkiego zmniejszenia się stężenia glukozy we krwi.
Zjedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym sprawia, że poziom cukru rośnie i spada gwałtownie. W efekcie produkty o wysokim GI bardzo szybko zaspokajają apetyt, ale równie szybko sprawiają, że czujemy się głodni.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to np.:
- gotowana marchew,
- frytki,
- chipsy,
- piwo,
- pieczone ziemniaki,
- białe pieczywo,
- biały makaron.
Duża ilość produktów o wysokim indeksie glikemicznym w diecie wpływa na nadmierne odkładanie tkanki tłuszczowej, ale może być też niebezpieczna dla zdrowia.
Co warto wiedzieć o indeksie glikemicznym?
- Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jej zjedzeniu.
- Indeks glikemiczny produktu może się zmieniać w wyniku działania wielu czynników. I tak im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny: marchewka surowa ma mały IG, a gotowana duży. Tak samo dzieje się z czerwonym burakiem. Długie gotowanie makaronu także podwyższa jego indeks glikemiczny.
- Indeks glikemiczny niektórych owoców i warzyw wzrasta wraz z ich dojrzewaniem. Np. banany.
- Warto produkty z wysokim GI łączyć z tymi o niskim poziomie GI, dzięki czemu obniża się ogólny indeks glikemiczny posiłku.
- Dieta o niskim indeksie glikemicznym zwykle opiera się na warzywach, nasionach roślin strączkowych, przetworach mlecznych, rybach, drobiu.
- Opracowano wiele diet niskoglikemicznych, najpopularniejszą z nich jest Metoda Montignaca. Komponowanie codziennego jadłospisu ułatwiają tabele, w których można znaleźć ulubione produkty z oznaczeniem ich GI.
- Im niższa wartość IG, tym lepiej dla zdrowia.
- Dieta złożona głównie z posiłków o niskim indeksie glikemicznym pozwala w łatwy sposób dbać o sylwetkę, a i przyczynia się do chudnięcia. Ponadto wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób, takich jak cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego, mięśniaki macicy czy nowotwory.
To także może cię zainteresować:
