Niezależnie od tego, czy rodzisz naturalnie czy poprzez cesarskie cięcie, czy decydujesz się na karmienie piersią czy nie, musisz zapewnić sobie ten komfort, że gdy przyjdzie czas porodu, a po nim połogu, uwierzysz we własne siły i przejdziesz przez ten czas spokojnie.
Sprawność fizyczna - długofalowe przygotowanie
Skoro już na wstępie porównaliśmy poród do przebiegnięcia maratonu, to trzeba podkreślić, jak wielkim wysiłkiem dla organizmu ciężarnej kobiety jest wydanie na świat człowieka. Kobiety, które ćwiczyły przed ciążą i podczas ciąży kontynuowały treningi, lepiej zniosą poród drogami natury. Jeśli nie ma żadnych medycznych przeciwwskazań do uprawia sportów w ciąży, trenuj adekwatnie do twoich możliwości i zaleceń lekarza. Aktywność fizyczna wzmocni twoje ciało i sama sobie podziękujesz, gdy po porodzie z większą łatwością zaczniesz wracać do formy.
Zaleca się uprawiać aktywność fizyczną co najmniej pięć razy w tygodniu po 30 minut. Jeśli przed ciążą nie byłaś fanką sportu, zacznij od krótszych sesji i wykonuj je rzadziej, np. trzy razy w tygodniu po 15 minut. Ciało powoli będzie się wzmacniać i jeszcze przed porodem możesz być w lepszej formie niż przed zajściem w ciążę.
Kobiety w ciąży dotyka wiele nieznanych im dotąd dolegliwości. Regularne ćwiczenia pomogą przejść przez nie łagodniej lub całkowicie ich uniknąć. Ćwiczenia w wodzie, rozciąganie, pilates czy joga zmniejszą ryzyko występowania bólów kręgosłupa, zniwelują obrzęki, obniżą ciśnienie krwi, poprawią krążenie i ogólną wydolność organizmu.
Moment powrotu do ćwiczeń w trakcie połogu należy dobierać indywidualnie. Natomiast, jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, delikatne ćwiczenia pod okiem fizjoterapeuty można rozpocząć nawet na sześć godzin od porodu naturalnego i po 10 godzinach od cesarskiego cięcia. Wspomogą m.in. odnowę tkanek, perystaltykę jelit, przyspieszą powrót ciała do prawidłowej pozycji i zmniejszą ryzyko nietrzymania moczu.
Nauka oddychania
Opanowanie najkorzystniejszej techniki oddechowej pomaga się zrelaksować również na co dzień. Prawidłowy wdech i wydech zmniejszają odczucie bólu, napięcie mięśniowe oraz zwiększają zawartość tlenu we krwi, co jest z korzyścią nie tylko dla mamy, ale też i dla dziecka, które rodzi się lepiej dotlenione.
Oddychanie przeponowe - czyli oddychanie torem brzusznym - jest najbardziej rekomendowaną podczas porodu techniką. Jest to głęboki oddech, który pomaga dotlenić cały organizm i wykorzystać całą pojemność płuc. Ćwicząc oddychanie przeponowe, pilnuj, żeby podczas wdechu lekko unosił się twój brzuch, dolne żebra rozszerzały się do przodu i na boku, a klatka piersiowa pozostawała na miejscu. Powietrze, które nabieramy do piersi, nie dociera głębiej, a taki oddech jest mało efektywny. Wydychaj powietrze ustami i wypuszczając je, podciągaj pępek do góry. Taki oddech angażuje też mięśnie poprzeczne brzucha, a te możemy ćwiczyć już na kilka godzin po porodzie, stosując właśnie odpowiednią technikę oddechową.
Optymalne nawodnienie
Średnie zapotrzebowanie dorosłej kobiety na wodę wynosi ok. 2 litrów dziennie. W trakcie ciąży należy przyjmować jej przynajmniej 300 ml więcej każdego dnia. Ilość spożywanej przez przyszłą mamę wody wpływa bezpośrednio na stan całego jej organizmu i zdrowia maluszka. Płyn owodniowy, w którym rozwija się dziecko, składa się z wody w 89 procentach. To dzięki niemu maleństwo jest chronione przed infekcjami, zmianą temperatury i urazami. To też w nim dziecko może trenować swoje ruchy, ćwiczyć mięśnie. Od prawidłowego poziomu płynu owodniowego zależy więc jego prawidłowy rozwój w łonie mamy. To, ile wody spożywa mama w ciągu dnia ma na ten poziom wpływ. Ma również wpływ na samopoczucie mamy i dolegliwości, które mogą towarzyszyć jej w ciąży. Suchość skóry, wymioty, zaparcia, obrzęki - odpowiednie nawodnienie organizmu może pomóc w zniwelowaniu ich.
Utarło się przekonanie, że spożywanie wody i jedzenia tuż przed porodem i w trakcie porodu może być dla kobiet niebezpieczne. W wielu miejscach na świecie nie zaleca się, a wręcz zakazuje przyjmowania czegokolwiek doustnie od momentu rozpoczęcia akcji porodowej. Jednak jest to przestarzałe i niezgodne z aktualną nauką zalecenie. Są natomiast badania, które udowadniają, że picie wody w trakcie porodu może skrócić go średnio o 90 minut, a noworodki, których mamy mogły jeść i pić, miały wyższy wynik Apgar.
Również po porodzie jest istotne, by mama spożywała odpowiednią ilość wody. Zapotrzebowanie na płyny u kobiet karmiących zwiększa się aż o 700 ml. Mimo iż nie ma bezpośredniego wpływu ilości spożywanej przez mamę wody na to, ile produkuje mleka, to jednak odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowej laktacji. Odwodnienie mamy karmiącej wpływa na ogólny stan jej organizmu, zatem może zaburzać również karmienie piersią.
Woda dla kobiet w ciąży i woda dla matek karmiących powinna być podstawowym napojem. Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego wodą odpowiednią do picia na co dzień dla kobiet w ciąży i karmiących piersią jest woda źródlana oraz mineralna nisko lub średnio zmineralizowana, ponieważ w przeciwieństwie do wód wysoko zmineralizowanych tego typu wody zawierają bezpieczną ilość substancji, które w większej ilości przy regularnym, zwiększonym spożyciu mogą być potencjalnie niekorzystne dla zdrowia tych wrażliwych grup. Woda źródlana niskozmineralizowana będzie odpowiednia do codziennego spożycia dla kobiet w ciąży i karmiących piersią ze względu na to, że zawiera niską, a więc bezpieczną ilość składników, które w większym stężeniu mogą być niekorzystne dla zdrowia, takich jak azotany, azotyny, chlorki, fluorki, jodki, sód czy metale ciężkie.
Do prawidłowego przygotowania ciała i głowy do porodu i kolejnych czterech-sześciu tygodni połogu należy korzystać ze wsparcia doświadczonej położnej lub douli oraz uroginekologa i fizjoterapeuty. Skonfrontowanie z ekspertami wszystkich wątpliwości związanych z akcją porodową i późniejszą opieką nad dzieckiem jest bezcenne i może dodać otuchy w trudnych chwilach.
