Zapotrzebowanie kaloryczne: kalkulator. Sprawdź, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Kalkulator kalorii – przydatne narzędzie do kontroli własnej wagi

Kalkulator kalorii może się okazać bardzo ważnym narzędziem dla osób, które chcą kontrolować swoją wagę. Znajomość własnego zapotrzebowania na kalorie to wiedza konieczna zarówno w procesie redukowania wagi i poprawy własnej sylwetki, jak i w staraniach o zwiększenie masy ciała. Poznanie zapotrzebowania kalorycznego swojego organizmu pomaga również w utrzymaniu wagi po zakończeniu diety. Ponieważ jednak samodzielne obliczanie zapotrzebowania kalorycznego do najłatwiejszych nie należy, warto ku temu wykorzystać kalkulator kalorii. Darmowa aplikacja wykonuje żmudne obliczenia za nas w ciągu zaledwie kilku sekund.

Kalkulator BMR: co ma znaczenie?

Kalkulator BMR, czyli kalkulator zapotrzebowania energetycznego, bierze pod uwagę rozmaite czynniki, takie jak płeć, wzrost, waga czy wiek. Nie bez znaczenia jest również tryb życia osoby, dla której kalkulator BMR dokonuje obliczeń, a zwłaszcza jej poziom aktywności fizycznej. Dobrze skonstruowany kalkulator BMR bierze pod uwagę jak najwięcej indywidualnych danych, o których podanie jest proszona osoba z niego korzystająca. Warto mieć świadomość, że wydatkowanie energii przez organizm wzrasta np. podczas wzmożonej aktywności fizycznej, w czasie rekonwalescencji, czy też – w przypadku kobiet – podczas karmienia piersią. Na zapotrzebowanie kaloryczne wpływa indywidualny metabolizm, ogólny stan zdrowia czy też ciąża.

BMR: co to?

Rozszyfrujmy skrót BMR. Co to takiego? Skrót BMR pochodzi od angielskiego terminu Basal Metabolic Rate, stosowanego na określenie podstawowej przemiany materii (stąd polski skrót PPM). Termin ten oznacza minimalne tempo przemiany materii zachodzącej w organizmie człowieka, które jest niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych: oddychania, wzrostu, regeneracji komórek, pracy serca, utrzymania optymalnej temperatury ciała itd. BMR jest więc wskaźnikiem informującym o tym, jaką liczbę kalorii należy przyswoić każdego dnia, by utrzymać wagę, bądź też ją zredukować.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu? Najprościej jest skorzystać z kalkulatora BMR. Zwykle wystarczy podać płeć, wiek, wagę, wzrost oraz stopień własnej aktywności fizycznej. Pamiętajmy wszakże, że im więcej szczegółowych danych żąda od nas takie narzędzie, tym dokładniejszy (bardziej spersonalizowany) wynik otrzymamy. Istnieją jednak wzory służące obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego (w oparciu o które tworzone są kalkulatory BMR). Pierwszym, który zdobył sporą popularność, był wzór Harrisa i Benedicta, gdzie zapotrzebowanie kaloryczne kobiety oblicza się wg schematu:

• 655,1 + (9,567 x masa ciała w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,68 x wiek w latach),

zaś zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny określa wzór:

• 66,47 + (13,7 x masa ciała w kilogramach) + (5 x wzrost w centymetrach) – (6,76 x wiek w latach).

Po obliczeniu wskaźnika BMR z pomocą wzoru Harrisa i Benedicta należy pomnożyć wynik przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. Może on wynosić od 1,4 przy siedzącym trybie życia, przez 1,75 u osób prowadzących aktywny tryb życia, aż do 2,4 u osób wyczynowo uprawiających sport.

Kalkulator zapotrzebowania kalorii: jak działa?

Kalkulator zapotrzebowania kalorii może korzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta dla obliczenia optymalnej dla nas dziennej liczby kalorii. Zdecydowanie częściej kalkulatory korzystają jednak ze wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne Mifflina, który uchodzi za znacznie dokładniejszy. W przypadku kobiet wygląda on następująco:

• (10 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (4,92 x wiek w latach) – 161,

zaś dla mężczyzn są to wartości:

• (10 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (4,92 x wiek w latach) + 5.

Do obliczania zapotrzebowania kalorycznego można też używać wzoru Cunninghama albo Katch-McArdle. Są one polecane szczególnie osobom wysportowanym, wymagają jednak znajomości beztłuszczowej masy ciała – do jej poznania potrzebna jest specjalistyczna waga analizująca skład ciała.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: od czego zależy?

Jak widać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od płci, masy ciała, wzrostu i wieku, ale także od aktualnego stanu fizjologicznego, w jakim się znajdujemy. Zapotrzebowanie organizmu na energię będzie większe np. podczas choroby przebiegającej z podwyższoną ciepłotą ciała, u kobiet w ciąży czy karmiących piersią, a także u dzieci i młodzieży w okresie wzrostu oraz dojrzewania. Z kolei z wiekiem zapotrzebowanie organizmu na kalorie spada i u osób w podeszłym wieku jest dużo niższe, co wiąże się przede wszystkim ze spadkiem zawartości masy mięśniowej w organizmie.

Zobacz też: 3-miesięczne dziecko - co potrafi i co może jeść niemowlę w wieku trzech miesięcy?