1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Basia Tworek, psycholożka joginka: Joga daje "ciążowy glow". I to nie jest żadne mambo jambo, tylko neuropsychologia

- Okazało się, że noszę w sobie bardzo dużo przekonań o tym, że ciąża to koniec życia, atrakcyjności, młodości, że demoluje ciało, ogranicza wolność, wprowadza do życia matki strach o życie i zdrowie jej dziecka, "upupia" w relacji z ojcem dziecka (...). Nooo dużo tego było. Zaczęłam się temu przyglądać z pomocą psychoterapeutki - o swojej drodze do macierzyństwa i o tym, jak joga pomaga w ciąży opowiada Basia Tworek.

Magda Derewecka: Często widzę na Instagramie i blogu pojęcie ciążowy glow flow, co to jest?

Basia Tworek*: Tak nazwałam jedną z praktyk, która jest dostępna na moim kanale YouTube i wchodzi w skład mojego kursu jogi w ciąży. Zanim zaszłam w ciążę nie wiedziałam, że istnieje takie pojęcie jak "ciążowy glow", które oznacza mniej więcej tyle, że przyszła mama promienieje i nawet jeśli jeszcze nie widać brzuszka, to otoczenie czuje że coś jest inaczej. Kilka razy spotkał mnie taki komplement i pomyślałam, że to znakomita nazwa dla praktyki jogi zaprojektowanej z myślą o przyszłych mamach, które chcą poczuć się dobrze w swoim ciele i zaprzyjaźnić się z nim. Bo wiadomo – każda z nas jest inna i różnie znosimy ciążę i czasem żeby się z tym swoim nowym ciałem zaprzyjaźnić, trzeba wykonać pewną świadomą pracę.

Matka natura nie obdarowała większości z nas genetyką trenerki fitness czy filigranowej yoga-babe, u której tylko delikatnie urośnie brzuszek, a tydzień po porodzie wróci do dawnej figury. Raczej puchniemy, tyjemy, a ze względu na hormony mogą pojawić się mało seksowne dolegliwości jak żylaki, wzdęcia, zaparcia, cellulit czy rozstępy.

Na czym ta świadoma praca powinna polegać?

Przez świadomą pracę rozumiem to, że każda z nas, jeśli się trochę postara, może wynieść z okresu ciąży poczucie, że jej ciało zrobiło coś niesamowitego: stało się domem dla nowego życia, które w dodatku rośnie i formuje się – niemal dosłownie - z krwi i kości przyszłej mamy.

Moim celem przy tworzeniu całego kursu jogi w ciąży i praktyki glow flow było wsparcie przyszłych mam w pielęgnowaniu takiego punktu widzenia: pełnego wdzięczności, wiary w to, że wszystko będzie dobrze i dziecko rośnie w najlepszych możliwych warunkach. Jako psycholog wiem, że hasło "szczęśliwa mama – szczęśliwe dziecko" nie jest pustym frazesem. Ciągły stres i napięcie mamy oddziałuje na dziecko i nie służy ciąży. Dlatego tutaj, cała na biało, wjeżdża joga, czyli wspierający ruch, harmonizujące praktyki oddechowe i przede wszystkim relaks, czyli umiejętność rozluźniania się w ciele i w głowie.

Napisałaś na Instagramie: "wcale nie było dla mnie oczywiste, że chcę mieć dzieci - do tej decyzji dojrzewałam bardzo długo i nawet poświęciłam temu spory kawałek swojej psychoterapii (dlatego w 100 proc. rozumiem dziewczyny, które mają ochotę poukładać sobie życie inaczej)". Jak wyglądała psychoterapia?

Dobra psychoterapia to w ogromnej mierze nauka samoobserwacji, wsłuchiwania się w sygnały płynące z ciała, umiejętność identyfikowania i nazywania pojawiających się emocji lub przyglądania się swoim myślom z perspektywy takiego obiektywnego, życzliwego (!) obserwatora. Temat ewentualnej ciąży nie był powodem dla którego poszłam na psychoterapię – raczej przewijał się gdzieś po drodze. W pewnym momencie wyłapałam, że kiedy pojawia się temat dzieci, ja go urywam i mówię: "nie chcę mieć dzieci, bo kocham swoje obecne życie", ale w moim ciele pojawiają się napięcie i chęć szybkiego zakończenia tematu.

Okazało się, że noszę w sobie bardzo dużo przekonań o tym, że ciąża to koniec życia, atrakcyjności, młodości, że demoluje ciało, ogranicza wolność, wprowadza do życia matki strach o życie i zdrowie jej dziecka, "upupia" w relacji z ojcem dziecka, bo jeśli coś nie wyjdzie i się rozstaniecie to i tak na zawsze jesteście połączeni. Nooo dużo tego było. Zaczęłam się temu przyglądać z pomocą psychoterapeutki. 

Znam wiele kobiet, które mają podobne odczucia. Jak psychoterapia im może pomóc?

Nagle z jakiegoś pobocznego tematu, który - jak mi się zdawało - mam totalnie ogarnięty i poukładany (bo przecież "mam fajne życie i po prostu nie chcę nic zmieniać"), posiadanie dzieci stało się na kilka sesji z psychoterapeutką tematem przez duże T. To było dużo pracy mojej i terapeutki, żeby oddzielić przysłowiowe ziarna od plew, czyli wyłowić, które z tych obaw i przekonań są moje i mają uzasadnienie w rzeczywistości, a które przejęłam na przykład z narracji swoich przodkiń: mamy, ciotek, babć, prababć.

Nie bez znaczenia był też fakt, że jestem w związku z fantastycznym, samoświadomym, wspierającym i ogromnie cierpliwym mężczyzną. Mój mąż od początku, właściwie od pierwszej randki, dawał mi jasno do zrozumienia że chciałby wziąć ze mną ślub i mieć dziecko. Znajomi się śmieją, ze kropla drąży skałę i systematycznie zmieniam swoje przekonania pod jego wpływem, ale myślę, że na jakimś tam nieświadomym poziomie celowo wybrałam sobie partnera, dla którego temat budowania rodziny jest istotny – mimo że wówczas deklarowałam, że o żadnej formalizacji związku, a już na pewno o żadnych dzieciach nie będzie w ogóle nigdy mowy.

Dojrzenie do ślubu, a potem ciąży było moją świadomą decyzją, ale nie spłynęło na mnie nagle jak ciepły letni deszcz, tylko było efektem świadomej pracy, samoobserwacji i podjęcia rękawicy do stanięcia "nago w prawdzie" (nie muszę mówić jak to bywa trudne).

To jest oczywiście moja historia. Każdy ma swoją i swoje powody. Nie uważam, że macierzyństwo to przeznaczenie wszystkich kobiet i wyznacznik ostatecznego szczęścia. Równie dobrze można by było włożyć kij w mrowisko i zapytać dziewczyn, które nie wyobrażają sobie życia bez dzieci, dlaczego to dla nich takie ważne? Czy sobie czegoś w ten sposób nie próbują załatwić? Chyba dwie najbardziej przerażające odpowiedzi, jakie usłyszałam od znajomych w odpowiedzi na pytanie dlaczego chcą być matkami to: "Żeby ktoś mnie w końcu bezwarunkowo kochał" oraz "Żeby ktoś się mną opiekował na starość". Serio, dziewczyno?

Przyglądanie się sobie i zadawanie pytań wymaga oczywiście pewnej odwagi i gotowości do wyjścia naprzeciw temu, co się pojawi w odpowiedzi. Oraz wsparcia - dlatego głęboko wierzę, że pomoc psychoterapeuty jest tutaj nieoceniona.

Co w twoim podejściu do macierzyństwa pozmieniała joga?

Pogłębiła świadomość ciała oraz tego, jak ciało łączy się z oddechem i emocjami. I to nie jest żadne mambo-jambo, tylko neuropsychologia. Dała mi narzędzia do samoobserwacji. W dobrze prowadzonej jodze jest zawsze przestrzeń na pytania: Jak się czuję? Co czuję? Czego potrzebuję? To może stać się punktem wyjścia do pracy nad sobą, do odkrywania pewnych prawidłowości, do identyfikowania i nazywania swoich emocji, stanów, napięć, ograniczeń. To jest oczywiście taka joga, jakiej ja uczę i w jakiej dobroczynne działanie wierzę jako psycholożka.

Jednocześnie warto pamiętać, że współczesna joga ma wiele twarzy i możemy również zredukować ją do ćwiczeń akrobatycznych - wiele osób tak wybiera, bo akurat tego w danym momencie potrzebuje. Chce zrobić szpagat, a nie przyglądać się sobie. I to jest ok!

Czy to prawda, że joga to forma psychoterapii? Jak te związki można opisać?

Zawód psychoterapeuty wymaga wieloletniego kształcenia, terapii własnej i pracy pod superwizją, zdawania egzaminów oraz przechodzenia przez żmudny proces certyfikacji. Joga to nie psychoterapia, tylko co najwyżej metoda samorozwoju. Myślę, że praca z ciałem, taka jak praktyka jogi może być znakomitym uzupełnieniem w psychoterapii, bo tak jak wspomniałam wyżej, uczy nas świadomości ciała oraz wzmacnia ciało, a dzięki temu jesteśmy w stanie lepiej kontenerować emocje.

Wielu moich uczniów dzięki jodze zdecydowało się na psychoterapię – bo na przykład zaczęli odkrywać, że to nie jest normalne, że kiedy przed zajęciami pytam, jak się czują i czego potrzebują od praktyki danego dnia, to zawsze mówią to samo: ogromny stres i napięcie, oraz strach przed jutrem w pracy.

Czym się dzielą się z tobą inne dziewczyny? Kursantki i klientki.

Najbardziej poruszające są dla mnie wiadomości, w których moi uczniowie opisują stan, w jakim byli po praktyce (każda lekcja składa się zazwyczaj z krótkiego body scanu, skontaktowania się z oddechem, sekwencji asan wykonywanych w synchronizacji ruchu z oddechem i relaksu). Bardzo często przewijają się słowa o dużym wzruszeniu, odejściu napięcia, łzach, które sobie płyną w przypływie wdzięczności do ciała, poczuciu spokoju, błogości, życzliwości do siebie, o luzie w barkach, żuchwie, biodrach, lekkości oddechu.

Często też słyszę słowa: "jak mogłam być dla siebie taka…" albo "Jak mogłam się tak cisnąć", "Nie wiedziałam, że jestem taka napięta". To jest często początek potężnych zmian: odzyskiwania ciała, odzyskiwania swojego dobrego życia – jakkolwiek by to patetycznie nie zabrzmiało.

Jak joga pomaga w ciąży?

Dobrze prowadzona praktyka jogi, czyli z uważnością na ciało przyszłej mamy, ze świadomością tego, jak w ciąży modyfikuje się pozycje, czego unikać, a co wspierać może zdziałać bardzo wiele. Pomaga zredukować bóle kręgosłupa, zwłaszcza krzyża i górnych pleców doskwierające szczególnie w ostatnim trymestrze ciąży. Zalet jest mnóstwo:

  • Uelastycznia ciało – zwłaszcza biodra, miednicę i wewnętrzne uda
  • Wzmacnia – zwłaszcza nogi, pośladki i plecy
  • Uczy balansu pomiędzy dwiema kluczowymi jakościami dla układu ruchu: mobilnością i stabilnością
  • Wspomaga stawy w podejmowaniu większego wysiłku, jak noszenie wzrastającej wagi
  • Poprawia postawę – uczy czego w ciele pilnować kiedy rośnie brzuch,przesuwa się środek ciężkości i wydziela się hormon relaksyna
  • Uczy wspierać brzuch i dno miednicy poprzez postawę i oddech oraz robienie miejsca dziecku z szacunkiem dla ciała mamy – szczególnie przedniej ściany brzucha i unoszącej się w ciąży przepony
  • Usprawnia trawienie, np. mobilizuje rozleniwione przez hormon progesteron jelita
  • Poprawia krążenie – dostosowany do ciąży ruch zwiększa przepływ krwi przez tkanki ciała mamy, ale i przez łożysko, co wpływa pozytywnie na prawidłowy rozwój dziecka
  • Ujędrnia skórę i wzmaga produkcję kolagenu poprzez regularny ruch, pomaga redukować obrzęki
  • Przyspiesza powrót do formy po porodzie
  • Pogłębia świadomość ciała
  • Uczy kontroli nad oddechem i prawidłowych wzorców oddechowych
  • Redukuje napięcie psychiczne i fizyczne, wycisza i uspokaja – pomaga radzić sobie z wahaniami nastroju, napięciem, zmęczeniem i okresowym podenerwowaniem
  • Relaksuje – rozluźnia napięte mięśnie i wycisza układ nerwowy przyszłej mamy
  • Poprawia więź z dzieckiem – medytacje i wizualizacje uczą przyszłą mamę dystansowania się od pędzącej codzienności i skupiania się na sobie oraz dziecku

Teoretycznie dziewczyny które były aktywne przed ciążą mogą ruszać się (z większą uważnością) od początku ciąży, jednak tradycyjnie zaleca się oszczędzanie się w pierwszym trymestrze i rozpoczęcie praktyki jogi po 12 tygodniu ciąży. Zawsze decydujące słowo należy do naszego lekarza ginekologa oraz do naszego fizjoterapeuty lub osteopaty uroginekologicznego, do którego warto przejść się jeszcze przed ciążą żeby ocenić stan mięśni dna miednicy i mięśni brzucha.

Jak joga pomaga w porodzie? Czy może przyspieszyć poród?

Poród naturalny to skomplikowana sekwencja, która uruchamia się w naszym ciele, kiedy dziecko jest gotowe – to z ciała dziecka wychodzi odpowiedź hormonalna inicjująca skurcze i akcję porodową. Niezależnie od tego, jak bardzo kulturalni jesteśmy, nasze ciało pochodzi ze świata przyrody i w tak atawistycznym akcie, jakim jest poród bardzo blisko nam do wszystkich innych ssaków: potrzebujemy bezpiecznego miejsca, ciepła, ciszy, i najlepiej ciemności, oraz możliwości swobodnego ruchu, zmiany pozycji. Coraz więcej mamy w Polsce miejsc, w których ta nasza "zwierzęca natura" jest szanowana. Słyszałam nawet o zjawisku turystyki porodowej – dziewczyny jadą specjalnie rodzić w jakimś konkretnym szpitalu, nawet oddalonym o kilkaset kilometrów, dlatego że położne dbają o stworzenie kobietom jak najlepszych warunków do naturalnego rodzenia.

Praktyka jogi rzeczywiście może pomóc rodzącym na kilku płaszczyznach. Fizycznie uelastycznia ciało, przygotowuje miednicę, dbając o jej mobilność, a także rozluźnia i uelastycznia dno miednicy (mam tu na myśli jogę w ciąży, bo są również siłowe i akrobatyczne style jogi, które skutkują ogromnymi, przewlekłymi napięciami dna miednicy, niestety joga jodze nie równa). Zwiększa świadomość ciała – szczególnie w kwestii napinania i rozluźniania, oraz aktywizacji mięśni odpowiedzialnych za efektywne parcie. Pomaga opanować oddech, który jest kluczem do naszego autonomicznego układu nerwowego – właściwy sposób oddychania pomaga obniżyć stres i napięcie mięśniowe, oraz lepiej poradzić sobie z bólem. Trenuje układ nerwowy w świadomym relaksowaniu się – w kontekście wiedzy o tym, co usprawnia poród, a co może go opóźnić, samowiedza o tym, co nas odpręża i zwiększa poczucie bezpieczeństwa jest na wagę złota.

A co z mamami, które rodziły przez cesarskie cięcie?

U tych dziewczyn kluczowy będzie proces rekonwalescencji po skomplikowanej operacji brzusznej, mobilizacja blizny oraz znormalizowanie napięcia mięśni dna miednicy, które po cesarce są często nadmiernie napięte. Tu też z pomocą może przyjść joga – umiejętność rozluźniania się lub aktywizacji określonych mięśni, kierowania oddechu do określonych obszarów ciała (odróżnianie np. oddechu brzusznego i dolnożebrowego), a także pilnowania właściwej postawy ciała i nade wszystko w pierwszych dniach po operacji – lepszym radzeniu sobie z bólem i stresem pooperacyjnym, który może skutkować np. problemami z laktacją. Ruch w okresie ciąży to też szybszy powrót do formy po porodzie, związany m. in. z większą ilością kolagenu w tkankach, niż u osób nieaktywnych fizycznie.

A może są jakieś jogiczne porody?

Nic o takich nie słyszałam… Ale też specjalnie nie szukałam. Ja jednak jestem przede wszystkim naukowcem, a słowa "jogiczny poród" kojarzą mi się z hipiską rodzącą w oceanie – wiem, że są ludzie, którzy to gloryfikują i szukają takich wrażeń, jednak to kompletnie nie moja stylówka. Ogromnym szacunkiem darzę za to akcję Błękitny Poród, którą rozkręca w Polsce Beata Meinguer. To trening, podczas którego przyszłe mamy uczą się wizualizacji i relaksacji na czas ciąży i porodu, a także mają możliwość skonfrontowania się ze swoimi przekonaniami w tym temacie. To nie jest psychoterapia, ale na pewno bardzo cenna praca rozwojowa i świadomościowa, wykorzystująca między innymi narzędzia jogi.

W porodzie kluczowa jest umiejętność relaksowania się i rozluźniania, wyciszania reakcji stresowej. Stres może poważnie spowolnić, lub nawet zatrzymać akcję porodową, co wiąże się z dodatkowym bólem rodzącej oraz ryzykiem medykalizacji porodu (podania sztucznej oksytocyny, a nawet wskazań do cesarskiego cięcia). Wszystkie przyszłe mamy zachęcam do trenowania swojego układu nerwowego w reakcji na stres, w równej mierze jak trenują swoje ciało w pozycjach jogi.

Napisałaś na blogu, że joga przygotowuje dziecko na stres porodowy. Możesz to rozwinąć?

W czasie ćwiczeń fizycznych aktywuje się współczulna gałąź autonomicznego układu nerwowego, ta sama, która odpowiada za reakcję stresową, objawiającą się m. in. przyspieszonym biciem serca, szybszym i płytszym oddechem, zmianą ciśnienia krwi i wydzielaniem hormonów takich jak adrenalina. Możemy więc uznać aktywność fizyczną w ciąży za takie praktyki terenowe, które przygotowują dziecko na stresujące wyzwanie, jakim jest poród.

Joga jest bardzo specyficznym rodzajem aktywności fizycznej – od typowych sportów różni się tym, że oprócz ćwiczeń, istotnym elementem każdej lekcji jest zwracanie uwagi na oddech, czy w ogóle oddychamy, ale też w jaki sposób oddychamy i czy synchronizujemy ruch z oddechem, oraz relaks (umiejętność odpuszczania, wyciszania się i świadomego rozluźniania).

Tym samym, regularnie praktykując jogę, przyszła mama uczy się nie tylko budować wytrzymałość, siłę i elastyczność w ćwiczeniach, ale też uspokajać. A to z kolei daje możliwość świadomego wyciszania współczulnej gałęzi autonomicznego układu nerwowego i aktywizacji gałęzi przywspółczulnej. Czyli, mówiąc prostym językiem, przełączenia organizmu w tryb regeneracji. W momencie porodu (zwłaszcza pojawienia się skurczów, bólu i napięcia) taka wyćwiczona przez mamę na jodze umiejętność opanowywania stresu przy pomocy oddechu, relaksacji i autosugestii może okazać się wspaniałym zasobem wspomagającym cały proces przychodzenia dziecka na świat.

* Basia Tworek to jedna z najbardziej popularnych joginek w Polsce, autorka licznych treningów online, m.in. kursu online dla kobiet w ciąży Joga w ciąży, dyplomowana psycholożka. Więcej o Basi znajdziesz na basiatworek.pl