Jak uzupełnić niedobory błonnika? Wystarczy urozmaicić codzienną dietę lub sięgnąć po suplementy diety zawierające ten składnik. Decyzja należy do Ciebie.
Co zawiera błonnik?
W jakim jedzeniu znajdziemy błonnik? Głównie w pokarmach pochodzenia roślinnego. Błonnik, czyli inaczej włókno pokarmowe to składnik, który budują ściany komórkowe roślin. Nie trawią się one w ludzkim przewodzie pokarmowym, ale wspomagają znacznie jego funkcjonowanie. Błonnik zapobiega przede wszystkim wchłanianiu cholesterolu, który jest bardzo poważnym problemem zdrowotnym. Wysoki cholesterol prowadzi bowiem do poważnych chorób krążenia. Błonnik wpływa także na obniżenie poziomu cukru we krwi.
Błonnik występuje w postaci nierozpuszczalnej i rozpuszczalnej w wodzie. Ta pierwsza wersja doskonale reguluje wypróżnienia - dzięki temu, że nie rozpuszcza się w wodzie, pochłania ją i powoduje, że przyspieszeniu ulega perystaltyka jelit. Rozpuszczalny błonnik sprawia natomiast, że mamy dłużej uczucie sytości po posiłku, bo "zatrzymuje" pokarm w żołądku. Działa także podczas biegunek - zmniejsza ich intensywność.
W czym jest błonnik?
Błonnik to przede wszystkim substancja, która przynosi organizmowi wiele korzyści. Udowodniono, że duże spożycie produktów bogatych w błonnik, może przyczynić się do ograniczenia ryzyka zapadnięcia na wiele schorzeń, w tym na:
- choroby układu krążenia - zarówno choroby serca, jak i te naczyniowe;
- choroby nowotworowe - błonnik bowiem przyspiesza wydalanie toksyn i innych szkodliwych substancji z organizmu;
- cukrzycę - błonnik przyczynia się do obniżenia poziomu cukru.
Błonnik jest substancją łatwo przyswajalną. Człowiek dorosły powinien dziennie przyjmować dawkę błonnika wahającą się w przedziale między 20-40 gramów. W czym jest błonnik? Przede wszystkim w produktach zbożowych (pieczywo, makarony), warzywach i owocach.
Co ma najwięcej błonnika?
Wskazuje się, że jeśli dotąd nie stosowaliśmy diety bogatej w błonnik, wówczas należy zachować ostrożność próbując wprowadzić większe ilości tej substancji do naszego jadłospisu. Organizm może w takiej sytuacji zareagować problemami z układem pokarmowym i wydalniczym. Próbując wzbogacić dietę o większą ilość błonnika zastanawiamy się, co ma najwięcej błonnika. Okazuje się, że najwięcej jest w stanie dostarczyć go organizmowi siemię lniane lub ziarna chia.
Produkty bogate w błonnik - lista
Wprowadzając błonnik do swojej diety warto posiłkować się listą produktów bogatych w błonnik. Znajdzie się na nich bez wątpienia:
- siemię lniane,
- ziarna chia,
- pieczywo pełnoziarniste,
- suszone morele,
- suszone śliwki,
- pestki dyni,
- ziarna słonecznika,
- mąki z pełnego przemiału (wysokie typy np. 1850),
- owoce: porzeczki, maliny, brzoskwinie, pomarańcze.
Produkty z błonnikiem - na zaparcia i przy odchudzaniu
Bardzo często osoby, które mają problemy z zaparciami decydują się wzbogacić swoją dietę o błonnik. Część decyduje się to zrobić wprowadzając produkty z błonnikiem do posiłków, inni wybierają suplementy zawierające błonnik. Jeżeli decydujemy się na przyjmowanie pokarmów z błonnikiem, musimy pamiętać również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Błonnik tylko do spółki z wystarczającą ilością wody jest w stanie zwiększyć objętość stolca i zmusić nasze jelita do intensywniejszej pracy, która skutkuje częstszymi wypróżnieniami.
Produkty bogate w błonnik wspomagają również osoby walczące z nadwagą. Dzięki temu, że błonnik tworzy uczucie sytości i przyczynia się do dłuższego zatrzymywania pokarmu w żołądku, nie sięgamy tak często po jedzenie. Produkty bogate w błonnik to przeważnie produkty pochodzenia roślinnego, które są twardsze, co zmusza nas do dłuższego żucia. Nie od dziś wiadomo, że im dłużej żujemy pokarm tym wcześniej rozpoczyna się proces ich trawienia - już w jamie ustnej. Powoduje to, że szybciej osiągamy uczucie sytości i przyjmujemy mniejszą porcję.
