Melatonina - co warto wiedzieć o hormonie snu?

Melatoninę nazywa się "hormonem snu" lub "hormonem ciemności". To jeden z czynników wyznaczających dobowy zegar biologiczny człowieka - odpowiada za regulację rytmu snu i czuwania. Co wpływa na poziom melatoniny? Czym się objawia jej niedobór - czym skutkuje i jak go uzupełnić?

Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę, który reguluje dobowy cykl snu i czuwania. Ale to nie wszystko. Ma silne działanie przeciwutleniające, zwiększa odporność organizmu i wpływa na układ hormonalny człowieka. Została wykryta w 1958 roku.

Zobacz wideo

Melatonina - hormon snu

Melatonina wyznacza organizmowi naturalną porę zasypiania i budzenia się, wraz ze zmierzchem nakłania do snu. Jej regulatorem jest cykl światło-ciemność, a w proces produkcji zaangażowany jest układ nerwowy, ściślej mówiąc neurony drogi wzrokowej. Melatonina wytwarzana jest pod wpływem pobudzania włókien nerwowych układu współczulnego. Jeśli rytm dobowy zostaje zakłócony, system hormonalny ulega rozregulowaniu - organizm przestaje prawidłowo funkcjonować.

Co ciekawe niemowlęta do 12. tygodnia życia nie produkują melatoniny, dlatego nie żyją w ściśle określonym rytmie dobowym. Nie śpią wtedy, kiedy życzyliby sobie tego rodzice (czyli w nocy), a wówczas, gdy są najedzone. Zarys dobowego rytmu u maluchów pojawia się niedługo później, bo w okolicy 20. tygodnia.

Stężenie melatoniny w organizmie

Melatonina jest wytwarzana prawie wyłącznie w ciemności. To dlatego produkowana jest w ciągu dnia w niewielkich ilościach (jej stężenie w surowicy wynosi od 5 do 20 pg/mL). Powstaje głównie w godzinach nocnych. W okresie szczytu wydzielania, czyli między północą a godziną 3 osiąga w surowicy stężenie kilkakrotnie wyższe niż w ciągu dnia (80-120 pg/mL).

Stężenie melatoniny w surowicy krwi różni się także w zależności od wieku człowieka. Najwyższe jest w dzieciństwie, po okresie pokwitania spada. Ponieważ z wiekiem i starzeniem się organizmu dochodzi do zwapnienia szyszynki, ilość zsyntezowanej melatoniny zmniejsza się. Z tego powodu osoby starsze mają problemy ze snem - często sypiają w dzień i budzą się wcześnie rano.

Co ważne stężenie melatoniny w ciągu dnia nie zmienia się, jest takie samo na każdym etapie życia człowieka. Zmniejsza się ilość melatoniny wytwarzanej w nocy - właśnie ona maleje wraz z wiekiem.

Czym się objawia niedobór melatoniny?

Jednym z pierwszych objawów niedoboru melatoniny jest bezsenność w nocy i senność w ciągu dnia. Zaburzenia rytmu snu i czuwania przekładają się na funkcjonowanie w ciągu dnia. Pojawia się zmęczenie, rozkojarzenie, zaburzenia koncentracji, ból głowy, drażliwość, złe samopoczucie.

Jak uzupełnić niedobór melatoniny?

Objawy niedoboru melatoniny są dokuczliwe, ale można je łagodzić na dwa sposoby - naturalnie oraz poprzez podawanie syntetycznej melatoniny.

Bardzo ważne jest, by kłaść się spać codziennie o tej samej porze i przesypiać około 8 godzin, ponieważ właśnie tyle czasu potrzebuje organizm, by się zregenerować. Przed snem warto zjeść bądź wypić coś, co uspokaja - banan, ciepłe mleko bądź kakao powinny wprawić w dobry, przedsenny nastrój. Nie mniej ważne jest unikanie stresu oraz aktywność fizyczna, na przykład spacerowanie.

Można też zdecydować się na przyjmowanie syntetycznej melatoniny, która w Polsce od 2000 roku dostępna jako lek OTC, czyli jest sprzedawana w aptekach bez recepty. Tę zażywa się codziennie, godzinę przez snem (przyjęta o niewłaściwej porze, na przykład rano, może wywołać skutek odwrotny do zamierzonego). Nie zaleca się jej natychmiastowego odstawiania - dawkę warto redukować. Choć melatonina jest lekiem dostępnym bez recepty, przed jej zażyciem warto pamiętać o kilku kwestiach.

Po pierwsze zawsze należy zapoznać się z ulotką dołączoną do preparatu. Po drugie wiedzieć, że po zażyciu melatoniny nie należy prowadzić pojazdów mechanicznych. Po trzecie - dawka stosowanej melatoniny oraz długość kuracji powinny być zawsze dobierane indywidualnie i zależeć od przyczyny jej stosowania. Przeciętne dawki stosowane w terapii wahają się od 1 do 5 mg.

Istnieją też przeciwwskazania do stosowania syntetycznej melatoniny. Nie mogą jej zażywać między innymi dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby spożywające alkohol bądź będące pod jego wpływem. Przed zastosowaniem syntetycznej melatoniny najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Istnieją trzy główne wskazania do stosowania terapeutycznego melatoniny. Są to:

  • zaburzenia snu, zwłaszcza u osób w wieku podeszłym,
  • regulacja rytmu sen - czuwanie u osób niewidomych,
  • niwelowanie zaburzeń wynikających z szybkiej zmiany stref czasowych w czasie podróży międzykontynentalnych (jet-lag).
Więcej o: