Mięśnie Kegla, czyli mięśnie dna miednicy, to tak naprawdę jeden trzywarstwowy mięsień, który rozciąga się między kością łonową a guziczną, otaczający ujście pochwy, cewki moczowej oraz odbytnicy.
Mięśnie Kegla: do czego służą
Rolą mięśni dna miednicy jest:
- podtrzymywanie narządów w obrębie miednicy (macicy, pęcherza moczowego, okrężnicy),
- inicjowanie i wstrzymanie wydalania moczu,
- koordynacja ruchów jelit,
- zapobieganie nieszczelności pęcherza,
- ułatwianie porodu.
Gdzie znajdują się mięśnie Kegla?
Można je namierzyć dwoma sposobami:
- Przerywając strumień podczas oddawania moczu. Mięśnie Kegla to właśnie te, które pracują przy zaciskaniu zwieracza odbytu, cewki moczowej i wejścia do pochwy.
- Wkładając dwa palce do pochwy, najlepiej znajdując się w pozycji leżącej. Jeśli wokół palców odczuwalny jest ucisk, to znaczy, że mięśnie Kegla pracują.
Co negatywnie wpływa na kondycję mięśni dna miednicy?
Mięśnie Kegla w miarę upływu lat słabną. Może na to wpływać:
- brak aktywności fizycznej,
- siedzący tryb życia,
- otyłość,
- porody,
- ciężka praca fizyczna,
- dźwiganie,
- operacje ginekologiczne,
- menopauza.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla?
Ćwiczenia dla wzmocnienia mięśnia łonowo-guzicznego w latach 40. XX wieku wymyślił amerykański ginekolog Arnold Kegel. Miały one na celu wzmocnienie i naukę kontrolowania mięśni dna miednicy.
Dobrze wyćwiczone mięśnie Kegla:
- ułatwiają poród,
- zmniejszają ryzyko pęknięcia krocza w czasie porodu,
- przyspieszają dojście do formy po urodzeniu dziecka,
- zapobiegają opuszczaniu się narządów,
- zwiększają satysfakcję seksualną,
- zmniejszają ryzyko dolegliwości, takich jak wysiłkowe nietrzymanie moczu czy wypadanie pęcherza.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
Ćwiczenia polegają na naprzemiennym zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i odbytu.
Jak ćwiczyć? Opróżnij pęcherz, połóż się na plecach, usiądź lub stań w lekkim rozkroku. Napnij mięśnie Kegla i policz do pięciu (napięcie mięśni powinno trwać pięć sekund). Rozluźnij mięśnie Kegla, odpocznij licząc do pięciu (rozluźnienie mięśni powinno trwać pięć sekund)
Przygodę z ćwiczeniami mięśni Kegla warto zacząć od kilku powtórzeń, by - stopniowo zwiększając ich liczbę - aż do 25. W miarę wzmacniania się mięśni można również wydłużać czas ich napięcia. Najważniejsze jest, aby ćwiczyć regularnie, jak najczęściej, zwłaszcza ze trening nie jest specjalnie kłopotliwy.
Z czasem ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać zawsze i wszędzie - w domu, w pracy, w podróży. Nie wolno ich trenować podczas oddawania moczu, ponieważ utrudnia to opróżnienie pęcherza i może skończyć się infekcją. Częste wstrzymywanie moczu w rezultacie osłabia mięśnie, zamiast je wzmacniać.
Pamiętaj o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń
Aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla, należy pamiętać, aby napinać mięśnie dna miednicy (te, które otaczają pochwę, cewkę moczową i odbytnicę), ale nie napinać mięśni brzucha (można je kontrolować, leżąc z ręką na brzuchu), a także aby
nie wstrzymywać oddechu.
Treningi mięśni Kegla dadzą efekty po kilku tygodniach i wyłącznie pod warunkiem, że wykonywane są prawidłowo i systematycznie.
Mięśnie Kegla u mężczyzn
Ponieważ o mięśniach Kegla najczęściej mówi się w kontekście nietrzymania moczu i wsparcia podczas porodu, wydaje się, że mięśnie dna macicy to wyłącznie kobieca sprawa. Tymczasem mężczyźni także mają mięśnie Kegla - wyściełają one miednicę, rozciągają się od kości ogonowej do łonowej, oplatając podstawę penisa. To dlatego ich regularne ćwiczenia mogą wpłynąć na podniesienie jakości i satysfakcji ze współżycia, a także uniknąć problemów z oddawaniem moczu.
Jak mężczyźni powinni ćwiczyć mięśnie Kegla? Trening jest taki sam, jak u kobiet. Należy zacisnąć mięśnie krocza tak, jak przy powstrzymaniu strumienia moczu. Napięcie powinno trwać kilka sekund - tyle samo, ile następujące po nim rozluźnienie mięśni. Wystarczy kilka serii po kilka powtórzeń, wykonywanych kilka razy dziennie.
To także może cię zainteresować:
- Rozejście mięśni brzucha po porodzie to problem kosmetyczny? Ginekolog: grozi nietrzymaniem moczu, kału, wypadaniem macicy
- Seks po porodzie - jaki jest z perspektywy mężczyzn? Marcin, tata dwóch córek: "Jaki seks? Nie ma żadnego"
- Przetestowała wszystkie ćwiczenia dla przyszłych mam: pływanie, aqua aerobic, jogę, pilates, fitness i trening dna miednicy. Które najlepsze?
