Apteczka ratunkowa dla zmęczonych rodziców

Rodzicielstwo to jedna z najpiękniejszych przygód, ale też jedna z najbardziej wymagających. Chwile niewyobrażalnego szczęścia przeplatają się z momentami całkowitego wyczerpania. Radość, duma, satysfakcja mieszają się z bezradnością, lękiem i frustracją.

Każdy z nas zna te chwile. W pracy do oddania ważny projekt, dziecko się rozchorowuje, opiekunka nas wystawia do wiatru. A w tym wszystkim psuje się samochód, łapie nas przeziębienie, a mąż w delegacji. Niektórzy o takich sytuacjach mówią, że to najlepszy dowód na potwierdzenie teorii zawartej w prawach Murphy’ego: rzeczy pójdą tak źle, jak to tylko możliwe. Z punktu widzenia psychologii momenty te możemy porównać do kryzysu, czyli doświadczenia takiego stresora, który zaburza naszą wewnętrzną, emocjonalną równowagę. To, jak silny musi to być stresor, w dużej mierze zależy od naszej ogólnej kondycji psychicznej, temperamentu, historii wcześniejszych doświadczeń.

Jak się ratować, gdy czujemy, że sytuacja wymyka się nam spod kontroli i zalewają nas wzburzone fale emocjonalnych przypływów i czarnych myśli? To czas na sięgnięcie po emocjonalną apteczkę ratunkową.

Przygotuj emocjonalną apteczkę ratunkową

Tak, jak dbamy o to, żeby w naszym domu zawsze był pod ręką zestaw leków, bandaży i plastrów, tak samo powinniśmy mieć w zanadrzu swój zestaw strategii radzenie sobie z trudnymi emocjami.

Emocjonalna apteczka działa podobnie jak opatrunek czy tabletka przeciwbólowa – to doraźna, pierwsza pomoc. Pomaga przetrwać, ale nie leczy. To ważne. Jeśli czujesz, że kryzysy trwają zbyt długo, a emocje są zbyt silne – poszukaj profesjonalnej pomocy.
Warto stworzyć sobie namacalną apteczkę na kryzysowe sytuacje. Wypisać sprawdzone strategie lub inspirujące pomysły, włożyć je do tekturowej teczki i mieć pod ręką. Gdy zmagamy się z trudnymi emocjami i czarnymi myślami, umysł dosłownie się z nimi zlewa. Nasz nastrój zaczyna wpływać nie tylko na to, jak postrzegamy świat (widzimy go wtedy w ciemnych barwach), ale też na nasze zachowanie (które staje się mniej konstruktywne) i pamięć (zapominamy o tym, co dobre i pomocne). Jasny plan działania może pomóc nam wydostać się z tej spirali negatywności.

Sprawdź, co do siebie mówisz

Każdy z nas prowadzi w swojej głowie nieustający dialog. Gdybyśmy mogli przyłożyć do naszych skroni magiczny głośnik, który odczytywałby wszystko, co się tam dzieje, to okazałoby się, że cały czas coś komentujemy i analizujemy.

W momentach kryzysu ten głos staje się często bardzo krytyczny. Mówi, że sobie
nie poradzimy, że to nas przerasta, że nie jesteśmy wystarczająco kompetentni, że się nie nadajemy. Gdy tak się dzieje, spróbuj wpłynąć na swój wewnętrzny głos poprzez oddech. W czasie brania spokojnego wdechu powiedz w myślach słowa, które dają ukojenie, np. „Panuję nad sytuacją”, „Dam sobie radę”, „Mogę tego nie lubić, ale potrafię to znieść”. Wydychając powietrze dodaj: „Rozluźnij się”. Postaraj się, aby wydech był dłuższy niż wdech. Dzięki temu w naturalny sposób wyciszysz emocjonalne pobudzenie.

Zaangażuj zmysły

Skupienie uwagi na doświadczeniach płynących z naszych zmysłów to jedna z najbardziej skutecznych metod samouspokojenia i naładowania wewnętrznych baterii.

Wewnętrznemu krytykowi raczej nie spodoba się to, że chcemy zadbać o siebie.
W głowie mogą pojawić się myśli, że nie czas na przyjemności, że to nie ma sensu. Zamiast słuchać swojego krytyka, zastanów się, jak zaopiekowałbyś się przyjacielem w trudnej sytuacji, w jaki sposób okazałbyś mu troskę i wsparcie. A potem wyobraź sobie, że otaczasz siebie taką właśnie dobrą uwagą. Metoda samouspokojenia poprzez zmysły wymaga skupienia uwagi na doznaniach. Staramy się zauważyć to, co czujemy, czego doświadczamy. W emocjonalnej apteczce warto zgromadzić sprawdzone pomysły na pobudzenie zmysłów – podręczną listę naszych drobnych przyjemności, które pomogą nam przetrwać trudne chwile.

Rzuć kotwicę

Gdy nad statkiem zbierają się burzowe chmury, kapitan podejmuje decyzję o zakotwiczeniu. Rzucenie kotwicy nie zmieni pogody, pozwoli jednak bezpiecznie przeczekać sztorm. Podobnie możesz postąpić, gdy doświadczasz silnych emocji.

1. Połóż mocno i stabilnie stopy na podłodze, tak, aby poczuć twardość podłoża.
2. Wyprostuj plecy.
3. Skup uwagę na oddechu.
4. Weź spokojny wdech, zrób długi wydech.
5. Zauważ, jakie myśli są teraz w twojej głowie, jakie emocje czujesz.
6. Rozejrzysz się wokoło, zauważ i nazwij pięć rzeczy wokół siebie.
7. Usłysz i nazwij cztery dźwięki, które możesz teraz usłyszeć.
8. Zobacz, gdzie teraz jesteś i co teraz robisz.
9. Przypomnij sobie, co jest dla ciebie ważne, na czym najbardziej ci zależy, czym chcesz się kierować. I gdy będziesz gotowy, zacznij działać.

Lista drobnych przyjemności

Oto przykładowa lista działań i przyjemności, które pomagają się zrelaksować.
Ważne, aby w pełni skupić uwagę na doświadczeniu płynącym ze zmysłów.
Naprawdę poczuć zapach, smak, dotyk. Wyostrzyć słuch i wzrok.

Wzrok

Przeglądanie albumu z twoimi ulubionymi zdjęciami, oglądanie pięknego filmu, spacer do lasu, patrzenie na chmury lub na gwiazdy, podziwianie zachodu lub wschodu słońca, otaczanie się ulubionymi kolorami.

Słuch

Puszczenie składanki z ulubioną muzyką, słuchanie odgłosów przyrody (śpiew ptaków, szum morskich fal...), przysłuchiwanie się odgłosom miasta czy zabawie dzieci na placu zabaw, nucenie ulubionej piosenki.

Zapach

Zapach ulubionych kwiatów, olejki zapachowe, perfumy. Zapalenie zapachowej świecy. Otworzenie okna o poranku. Pieczenie ciastek, domowego chleba, zrobienie świeżego popcornu. Wypranie ubrań w ulubionym płynie do płukania. Zapach skóry lub włosów twojego dziecka.

Smak

Delektowanie się ulubioną kawą, herbatą, kakao. Wybranie się do restauracji. Ugotowanie ulubionego dania. Zjedzenie czegoś, co kojarzy ci się z dzieciństwem. Skosztowanie czegoś nowego. Ssanie cukierka miętowego lub żucie ulubionej gumy do żucia.

Dotyk

Przytulenie się do kogoś bliskiego. Pogłaskanie psa lub kota. Otulenie się puszystym kocem. Posmarowanie ciała olejkiem nawilżającym. Gorąca kąpiel. Masaż twarzy. Głaskanie swoich dłoni. Założenie czegoś, co jest przyjemne w dotyku. Przyłożenie do czoła zimnego kompresu.

Przeczytaj także:

• Zwolnij! Chwila relaksu dla mamy
• Lekarz z Brazylii proponuje oryginalną metodę, która ma wspomóc poród. Sekretem jest taniec do "Despacito"
• Mama w formie: ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki