Mama w formie: ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki

Mała piłeczka, tak zwana easy ball, sprawdza się w treningu wzmacniającym, w stretchingu i w czasie relaksu. Pomaga odciążyć kręgosłup w czasie ćwiczeń, poprawia równowagę i koordynację ruchową. Jest wykonana z miękkiego, przyjemnego w dotyku tworzywa. Można ją kupić w stacjonarnych i internetowych sklepach sportowych. Kosztuje niewiele ponad 20 zł.

Brzuch, ćwiczenie nr 1

Leżąc na plecach, zegnij nogi, stopy ustaw na szerokość bioder. Piłkę wsuń między kolana. Dłonie ułóż na potylicy. Unieś głowę i łopatki, skręcając się tak, aby prawą ręką dotknąć lewego kolana, ściskaj piłkę kolanami. Wróć do leżenia i zmień rękę. Zrób 10 powtórzeń na każdą stronę.

Brzuch, ćwiczenie nr 2

Leżąc na plecach, unieś głowę, ramiona, łopatki i lewą nogę ugiętą w kolanie. Przekładaj pod nią piłkę z ręki do ręki. Wróć do leżenia na plecach.  W kolejnym powtórzeniu przełóż piłkę pod prawą nogą. Powtórz po 15 razy na każdą stronę.

Brzuch, ćwiczenie nr 3

Połóż się na plecach, piłkę wsuń między kolana. Ramiona rozłóż na boki. Ugięte w kolanach nogi przekładaj raz na prawą, raz na lewą stronę. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Brzuch, ćwiczenie nr 4

Unieś nogi pod kątem 90° i włóż piłkę między kolana. Dłonie ułóż na potylicy. Unieś głowę, ramiona i łopatki, ściskaj piłkę kolanami, "wciągając pępek". Powtórz 20 razy.

Brzuch, ćwiczenie nr 5

Połóż się na boku. Piłkę trzymaj nadal pomiędzy kolanami. Nogi ugnij w biodrach i kolanach. Dolna ręka wyprostowana, dłoń górnej oprzyj na potylicy. Unieś jednocześnie górną część ciała i kolana. Ćwiczenie zrób po 10 razy na każdą stronę.

Brzuch, ćwiczenie nr 6

Wróć do leżenia na plecach. Nogi lekko ugnij w kolanach. Piłkę chwyć w dłonie. Unieś tułów, prowadząc ręce ugięte w łokciach w bok. Wróć do leżenia. W powtórzeniu skręć tułów w drugą stronę. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Uda i pośladki, ćwiczenie nr 1

W leżeniu na plecach ugnij kolana, wsuń między nie piłkę. Stopy ustaw na szerokość bioder.  Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś biodra tak, by tułów i uda znalazły się w jednej linii. Napnij pośladki i ściśnij piłkę. Powtórz 20 razy.

Uda i pośladki, ćwiczenie nr 2

Połóż się na boku, nogi lekko ugięte w kolanach wysuń nieco do przodu. Głowę oprzyj na dłoni dolnej ręki, górną oprzyj na biodrze. Piłkę trzymaj między kolanami. Ściśnij ją 20 razy. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

Uda i pośladki, ćwiczenie nr 3

Leżąc na boku, górną nogę ugnij w kolanie i połóż na piłce, która leży przed tobą. Dolną nogę wyprostuj w jednej linii z tułowiem. Unieś ją 20 razy, zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

Uda i pośladki, ćwiczenie nr 4

Przyjmij pozycję klęku podpartego na przedramionach. Wsuń piłkę w dół podkolanowy, dociskaj ją tyłem uda do łydki. Unieś nogę ugiętą w kolanie 15 razy. Następnie zmień nogę.

Uda i pośladki, ćwiczenie nr 5

Z klęku podpartego przejdź do podporu przodem - oprzyj się na dłoniach wyprostowanych ramion i palcach wyprostowanych nóg. Unieś biodra. Uginaj naprzemiennie kolana, starając się dotknąć nimi łokci. Zrób 12 powtórzeń na każdą stronę.

Więcej o: