Specjali¶ci od ¿ywienia s± zgodni, ¿e podstaw± codziennej, zdrowej, zbilansowanej diety powinny byæ z³o¿one wêglowodany, pochodz±ce z produktów jak najmniej przetworzonych, bogatych w witaminy, minera³y i b³onnik pokarmowy. W tej definicji idealnie mieszcz± siê kasze, szczególnie tzw. grube (np. pêczak, gryczana, jêczmienna mazurska). Dostarczaj± du¿o energii, s± po¿ywne, a jednocze¶nie lekkostrawne, zawieraj± witaminy (przede wszystkim te z grupy B) i mikroelementy (magnez, ¿elazo, chrom, cynk ), maj± ma³o t³uszczu, ale w tym spor± dawkê niezbêdnych nienasyconych kwasów t³uszczowych, a im mniej ingerowano w ich naturalny kszta³t, tym wiêcej w nich b³onnika oraz sk³adników od¿ywczych i tym ni¿szy maj± indeks glikemiczny.
Bogactwo rodzajów kasz pozwala wyczarowaæ z nich niemal ka¿dy posi³ek. Drobne kaszki ¶wietnie sprawdzaj± siê na ¶niadania i do przygotowania deserów, ¶rednie i grube kasze s± doskona³± baz± dañ obiadowych i kolacyjnych. Kasza pysznie smakuje zarówno solo (z kapk± oliwy lub stru¿ynk± mas³a), z daniami warzywnymi i miêsnymi, w farszach do warzyw, nale¶ników i pierogów, jako sk³adnik zapiekanek, legumin, jak i potraw jednogarnkowych.
Kasze s± zdrowszym "wype³niaczem" posi³ku ni¿ rozgotowane ziemniaki, zwyk³y makaron czy bia³y ry¿. Powinny wiêc go¶ciæ na naszych talerzach jak najczê¶ciej. Warto do ich smaku przyzwyczajaæ niemowlêta i ma³e dzieci. Przecie¿ maluchy nie musz± je¶æ wy³±cznie s³odkich kaszek o konsystencji kremu. Wielu ma³ych smakoszy zajada siê kasz± gryczan±, jêczmienn± czy jaglan±.
Kuchenne ABC
Kasze przechowuj w szczelnie zamkniêtych, najlepiej szklanych, pojemnikach, chroni±c przed dzia³aniem ¶wiat³a.
Ekonomiczniej jest kupowaæ kaszê w du¿ych opakowaniach, a nie tê porcjowan± i pakowan± w woreczki przeznaczone do gotowania. Mo¿esz wtedy odmierzyæ i ugotowaæ dok³adnie tyle kaszy, ile potrzebujesz, a nie tyle, ile proponuje ci producent.
Kaszy nie nale¿y gotowaæ w du¿ej ilo¶ci wody, bo wraz z pozosta³ym w garnku p³ynem wylewamy wiele cennych sk³adników. By tego unikn±æ, wrzucamy kaszê na odpowiedni± objêto¶æ wrz±cej wody. Na szklankê pêczaku potrzeba 3 szklanek wody, na szklankê kaszy gryczanej, per³owej, krakowskiej - 2 szklanek, na szklankê jaglanej - 1,75, kukurydzianej - 1,5 szklanki.
Do gotowania kaszy u¿ywaj dobrego garnka ze stali nierdzewnej, z grubym, akutermicznym dnem.
Podczas gotowania pod przykryciem kasza wch³ania ca³± wodê. Je¶li mimo gotowania nie jest do¶æ miêkka, owijamy garnek w koc, przykrywamy poduszkami i pozwalamy kaszy "doj¶æ". Bêdzie ciep³a nawet po d³u¿szym czasie.
Ugotowan± na gêsto, wy³o¿on± na pó³misek i ostudzon± kaszê mannê lub kaszkê krakowsk± mo¿na pokroiæ w grub± kostkê i podawaæ jako dodatek np. do bulionu.
Gdzie jest gluten?
Kasze bezglutenowe
ry¿owa
kukurydziana
jaglana
gryczana
Kasze glutenowe
jêczmienna (pêczak, kasza per³owa, mazurska)
pszenna (manna, kuskus)
Kaszka z buzi±
Kaszkê ry¿ow±, pszenn± lub kukurydzian± (bez dodatków smakowych) zrób wed³ug przepisu na opakowaniu (w wersji "na gêsto"). Prze³ó¿ do miseczki. Gdy zgêstnieje, czystym palcem zrób na powierzchni "oczka" i u¶miechniêt± "buziê". Wype³nij zag³êbienia przecierem z ciemnych owoców. Nastêpnym razem mo¿esz wykonaæ inny rysunek.
Szarlotka na sypko
Du¿e kwaskowate jab³ko (antonówka, szara reneta) obierz, pokrój na ma³e kawa³ki, upra¿ w rondelku. Dodaj szczyptê cynamonu. Zmieszaj z ugotowan± na sypko kasz± jaglan±. Danie podaj ciep³e. Mo¿esz dodaæ nieco jogurtu naturalnego.
Bakaliowy przysmak
Namocz dowolny zestaw bakalii, np. rodzynki, suszone daktyle, figi, ¶liwki i morele, migda³y, orzechy. Posiekaj je drobno. Zmieszaj z ugotowan± na sypko kasz± jêczmienn±, dodaj odrobinê mas³a. Dziecku ponad- rocznemu mo¿esz os³odziæ danie ³y¿eczk± miodu.
Legumina z owocami
Ugotuj kaszkê mannê na gêsto (ok. 200 ml). Przestud¼, dodaj ¿ó³tko i nieco cukru waniliowego, starannie wymieszaj. Dodaj pokrojone owoce, np. ¶liwki, brzoskwinie lub wi¶nie (mog± byæ mro¿one). Wymieszaj, prze³ó¿ do ma³ego naczynia ¿aroodpornego, zapiekaj w temperaturze 180°C przez 15 minut.
Kotlety z kaszy gryczanej
Kaszê gryczan± wymieszaj z rozgniecionym widelcem bia³ym serem. Dodaj jajko, dopraw zio³ami prowansalskimi. Formuj malutkie kotleciki, sma¿ na odrobinie oleju.
Kuskus z kurczakiem
Pier¶ kurczaka pokrój na drobne kawa³ki, obsma¿ na oliwie, dodaj pokrojone w s³upki warzywa: marchew, pietruszkê, paprykê, cukiniê, bia³± rzodkiew, pokrojonego w kostkê pomidora. Zalej niewielk± ilo¶ci± wody, du¶ po przykryciem do miêkko¶ci. Dodaj posiekan± natkê pietruszki, dopraw odrobin± kminu rzymskiego. Podawaj z kaszk± kuskus.
Pierogi z kasz± i szpinakiem
Z m±ki, wody i jaja przygotuj ciasto na pierogi. Zrób nadzienie z kaszy gryczanej zmieszanej z obgotowanymi i posiekanymi li¶æmi szpinaku. Dopraw sol± i czosnkiem przeci¶niêtym przez praskê. Pierogi wykrawaj szklank±, zlepiaj porz±dnie brzegi i gotuj w du¿ej ilo¶ci wody.
Go³±bki z pêczakiem
Z kapusty usuñ g³±b, sparz j± i zostaw do ostygniêcia. Przygotuj nadzienie z zeszklonej cebuli, pieczarek i ugotowanego pêczaku, dopraw pieprzem i oregano. Farsz zawijaj w li¶cie kapusty (wcze¶niej wytnij lub rozbij grube "nerwy" li¶ci). W³ó¿ do garnka wy³o¿onego li¶ciem kapusty, podlej wod±, du¶ pod przykryciem. Mo¿esz podaæ z sosem z przetartych pomidorów.
