Nasiona chia – ogólna charakterystyka
Nasiona chia znane są również pod nazwą nasiona szałwii hiszpańskiej. Choć wyglądają bardzo niepozornie - mają duże, szerokie liście i niewielkich rozmiarów kwiaty o barwie białej lub fioletowej, są bogate w witaminy i wartości odżywcze. Nie zawierają dużo kalorii, a dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka wspomagają odchudzanie. To właśnie owoce szałwii mają w sobie nasiona nazywane chia, wyróżniające się owalnym kształtem. Warto dodać, że szałwia hiszpańska i jej właściwości lecznicze doceniali już Aztekowie. Po fasoli i kukurydzy były na trzecim miejscu wśród roślin, które warto uprawiać.
Nasiona chia i ich właściwości
- Antyoksydacyjne. Nasiona chia mają bardzo dobre działanie antyoksydacyjne. Za te cenne właściwości odpowiedzialne są przede wszystkim obecne w nich związki fenolowe, w szczególności kwas kawowy i kwas galusowy. Zdaniem niektórych badaczy, chia mogą mieć nawet takie właściwości antyoksydacyjne, które można porównać z troloksem (pochodna witaminy E). Antyoksydanty pomagają w walce z infekcjami, chorobami i szkodliwym działaniem stresu. Mają również zdolność eliminowania z organizmu wolnych rodników, dzięki czemu zmniejszają ryzyko powstania nowotworu.
- Bogactwo białka. Nasiona chia stanowią bardzo dobre źródło wartościowego i przyswajalnego białka roślinnego. Z tego względu są zalecane osobom, które stosują dietę wegetariańską oraz wegańską. Chia łatwo można wkomponować w różne dania, zatem chętnie korzystają z nich również sportowcy i kulturyści.
- Bogactwo witamin i minerałów. W chia znajdziemy dużą ilość wapnia, który jest niezwykle cenny dla osób, które przebywają na diecie pozbawionej mleka. Nasiona mają też cenne żelazo (także polecane wegetarianom), magnez, który reguluje funkcje układu nerwowego oraz pracę mięśni, a także cynk (wspierający układ hormonalny), fosfor (korzystny dla kości i zębów), witaminę E, będącą doskonałym przeciwutleniaczem oraz witaminy B1 i B3, które są przydatne dla pracy układu nerwowego.
- Bezglutenowe. Nasiona chia są bezpiecznym produktem dla osób, które nie tolerują glutenu. Alergicy mogą je jeść bez przeszkód, nie obawiając się nieprzyjemnych dolegliwości.
- Wysoka zawartość błonnika. Nasiona szałwii hiszpańskiej to spory ładunek energetyczny, choć nie są uważane za tuczące. 100 gramów tych szaro-czarnych nasionek ma około 485 kcal, z czego ok. 16,5 g stanowi białko, 31 g tłuszcze, 42 g węglowodany i aż 34,5 g to błonnik. Tak wysoka zawartość błonnika bardzo dobrze wpływa na proces odchudzania. Ich drogocenne działanie polega na tym, że pęcznieją w żołądku i zapewniają uczucie sytości na długi czas.
Nasiona chia – jak je jeść i z czym podawać?
Nasiona chia są dość uniwersalne w smaku, można je zatem spożywać na wiele sposobów. Z czym łączyć i jak podawać chia? Najlepiej smakują w postaci koktajli, puddingów i budyniu - podawanych na słodko. Budyń można samodzielnie zrobić ze zmielonych nasion, a następnie dodać do niego cukier lub owoce.
Przygotowanie koktajlu nie jest czasochłonne, wystarczy do blendera wrzucić 2-3 łyżeczki chia wraz z owocami i mamy pożywny koktajl do picia. Chia będą idealnym dodatkiem do musli i płatków śniadaniowych i sprawdzą się jako składnik owsianki. Niektórzy dodają je do rozmaitych przetworów – zarówno podawanych na ciepło, jak i na zimno (nawet do dżemów i konfitur).
Z powodzeniem można nimi posypać kanapki i sałatki, a także jeszcze bardziej rozdrobnić i używać w celu zagęszczenia zup i sosów (zastępując mąką). Zmielone lub sproszkowane ziarna dodaje się do wypieku ciast, chleba, bułek, do przyrządzania naleśników lub i właśnie jako zamiennik bułki tartej.
Pudding chia z mango - przepis
Składniki:
nasiona chia – około 4-5 łyżek
mleczko kokosowe – 400 ml
miód – 4 łyżki
wiórki kokosowe – 1 łyżeczka
mango – 1 sztuka owocu
płatki migdałowe – 4 łyżki
kilka listków mięty dla ozdoby
Czas na przygotowanie: około 15 minut na przygotowanie składników i około 4-5 h na chłodzenie w lodówce
Przygotowanie krok po kroku:
Przygotowanie deseru zacznij od prażenia na suchej patelni płatków migdałowych. W międzyczasie do miski wlej mleko kokosowe i zamieszaj je trzepaczką. Po kilku sekundach dodać nasiona chia i ponownie energicznie mieszaj.
Naszykuj szklane pucharki, najlepiej z przezroczystego szkła. Pudding nałóż do pucharków, wypełniając połowę wysokości naczynia. Tak przygotowane pucharki wkładamy do lodówki i pozostawiamy na kilka godzin (około 4-5).
Po wyjęciu puddingu z lodówki udekoruj deser owocem mango, który najpierw zostanie pozbawiony skóry i pokrojony w kostkę. Potem posyp wierzch wiórkami kokosowymi i uprażonymi płatkami migdałów. Na wierzch dodaj odrobinę miodu i listki świeżej mięty.
