Co to są węglowodany? Podział
Węglowodany - cukry, cukrowce, sacharydy - to organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla oraz wodoru i tlenu. Węglowodany to związki syntetyzowane z dwutlenku węgla i wody w procesie fotosyntezy pod wpływem światła. Trawienie węglowodanów, zwłaszcza skrobi, rozpoczyna się w jamie ustnej pod wpływem zawartego w ślinie enzymu - α-amylazy ślinowej.
Węglowodany można znaleźć naturalnie w produktach zbożowych, suchych nasionach roślin strączkowych, owocach, warzywach. Źródłem węglowodanów są również słodycze i wyroby cukiernicze - te jednak dostarczają energii bez wartościowych składników odżywczych (to tak zwane puste kalorie). Podstawowym źródłem węglowodanów są produkty roślinne, takie jak: mąki, kasze, warzywa, owoce, miód, nasiona zbóż, ziemniaki.
Podział węglowodanów
Ze względu na stopień strawności węglowodanów dzieli się je na przyswajalne i nieprzyswajalne, czyli błonnik (który nie zwiększa wartości energetycznej pożywienia, a zapewnia mu właściwą objętość, wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu), zaś z uwagi na liczbę jednostek cukrowych w cząsteczce dzieli się na cukry proste i złożone.
Węglowodany proste
Cukry proste zbudowane są z 1 cząsteczki sacharydu. To cukry proste, inaczej monosacharydy (jednocukry). Monosacharydy najczęściej występujące w żywności to glukoza i fruktoza. Z glukozy, która występuje w owocach, sokach owocowych i miodzie organizm potrafi wytworzyć wszystkie inne cukry. Fruktoza jest obecna w owocach, sokach owocowych i miodzie. Jest dwa razy słodsza niż glukoza.
Węglowodany złożone
Wśród węglowodanów złożonych rozróżniamy:
- oligosacharydy (disacharydy, trisacharydy, tetrasacharydy, pentasacharydy, heksasacharydy, heptasacharydy, oktasacharydy, nonasacharydy i dekasacharydy). W pożywieniu, oprócz jednocukrów, występują także dwucukry. Disacharydy (dwucukry) zbudowane są z reszt 2 cukrów prostych. Zalicza się do nich na przykład sacharozę (potocznie zwana cukrem), laktozę (cukier mleczny), maltozę, celobiozę, rutynozę.
- wielocukry, czyli polisacharydy. W składzie mogą zawierać nawet kilkadziesiąt tysięcy cząsteczek cukrów. Do polisacharydów zalicza się: skrobię (stanowi materiał zapasowy roślin), glikogen (materiał zapasowy zwierząt), celulozę, pektynę (składnik błonnika pokarmowego), a także wiele pochodnych cukrów.
Funkcje węglowodanów
Węglowodany wchodzą w skład DNA i RNA, stanowią modyfikację niektórych białek, hamują krzepnięcie krwi, są materiałem energetycznym (fruktoza) i odżywczym (maltoza, laktoza, rafinoza). Spełniają w organizmach wiele funkcji, nade wszystko:
- energetyczną - węglowodany są głównym źródłem energii, zwłaszcza dla mózgu,
- zapasową,
- transportową,
- budulcową,
- pełnią istotną rolę w prawidłowym przebiegu przemiany materii.
Zapotrzebowanie na węglowodany. Cukry w diecie
Ilość węglowodanów w pożywieniu oraz ich rodzaj mają duży wpływ na stan zdrowia człowieka. Zapotrzebowanie na nie zależy od wieku, płci, masy ciała, jak również rodzaju wykonywanej pracy i podejmowanych aktywności oraz stanu zdrowia. Węglowodany powinny dostarczać co najmniej 55% dobowego zapotrzebowania na energię. Minimalna ilość węglowodanów niezbędnych dla organizmu człowieka jest zdeterminowana przez zapotrzebowanie komórek mózgowych na glukozę.
Wiele osób, zwłaszcza na dietach odchudzających, radykalnie ogranicza bądź eliminuje z jadłospisu węglowodany. To błąd, ponieważ są one głównym źródłem energii. Należy pamiętać, że glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu i krwinek czerwonych. Poza tym jeśli w diecie jest za mało "węgli", dochodzi do niewłaściwego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych, które zakwaszają organizm. To dlatego węglowodany w diecie są niezbędne. Najlepiej jeść je rano, kiedy organizm potrzebuje energii oraz jakiś czas przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Cukrów nie powinno się za to dostarczać na kolację. Nie mniej ważne jest, by produkty węglowodanowe były pełnowartościowe. Wszyscy, zwłaszcza kobiety w ciąży, dzieci oraz osoby dbające o zdrowie i wygląd powinny wybierać węglowodany w postaci cukrów złożonych, które są bardziej wartościowe i mają niższy tak zwany wskaźnik glikemiczny. W tym celu warto zamienić:
- biały makaron na makaron pełnoziarnisty lub razowy,
- biały ryż na brązowy lub basmati,
- białe pieczywo na razowe lub pełnoziarniste,
- sięgać po kasze,
- ograniczyć spożycie sacharozy, czyli cukru spożywczego;
- ograniczać słodycze i wyroby cukiernicze.
