Białko w diecie - rola i zapotrzebowanie
Białka stanowią nawet 20% masy ciała każdego człowieka. Są jednym z najistotniejszych składników budowy żywych organizmów, pełnią funkcję budulca, przyczyniając się do właściwego funkcjonowania kości, mięśni, skóry, włosów, paznokci, a także rożnych tkanek. Śmiało można powiedzieć, że białka biorą udział niemal w każdym procesie zachodzącym w organizmie.
Zapotrzebowanie na białko w diecie jest uzależnione od wielu czynników. Inną dawkę zaleca się kobiecie, inną mężczyźnie, i to w zależności od wieku, stanu zdrowia, ogólnej kondycji organizmu, trybu życia, aktywności fizycznej i masy ciała.
Według przyjętego, ogólnego wzoru, osoba dorosła o niewielkiej aktywności fizycznej powinna spożywać około 0,8-1 g na jeden kilogram masy ciała na dzień. Osoby, które mają duży wydatek energetyczny, regularnie uprawiają sport, często bardzo wyczerpujący (np. crossfit) powinny spożywać 1,5 g na jeden kilogram masy ciała dziennie. Dla osób, które chcą zrzucić nadmiar kilogramów i są na diecie odchudzającej, dzienna norma wynosi 1,2 g białka na jeden kilogram masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie na białko wskazują kobiety w ciąży (1,1 g/kg masy ciała/dzień) oraz kobiet karmiących piersią (1,3 g/kg m.c./d), u niemowląt (1,52 g/kg/d), a także u dzieci, które nie ukończyły jeszcze 15 roku życia (1,1 g/kg/d).
Białko w diecie - niedobór i jego konsekwencje
Nieodpowiednia podaż białka do organizmu może mieć poważne konsekwencje. Niedobór może powodować zahamowanie wzrostu i rozwoju. Organizm potrzebuje go także do utrzymania masy mięśniowej. Niedobór niekorzystnie wpływa na odbudowę tkanek, pogorszenie odporności i dłuższe gojenie się ran.
Niedobór białka może powodować tycie, ponieważ białko ma właściwości odchudzające. Zarówno, trawienie, jak i przyswajanie posiłków zawierających dużą ilość białka, wymaga sporej dawki energii. Skąd ją mamy czerpać? Oczywiście z tkanki tłuszczowej, dzięki czemu istnieje możliwość spalenia większej ilości kalorii pochodzących z tkanki tłuszczowej, co poprawia metabolizm. Białko, które dostarczamy do organizmu, może pobudzić organizm do spalenia nawet o 35% kalorii więcej. Posiłki wysokobiałkowe powodują, że przez dłuższy czas nie czujemy się głodni (w przeciwieństwie do dań składających się jedynie z węglowodanów. Dieta uboga w białko jest szczególnie groźna dla dzieci, kobiet w ciąży i matek karmiących piersią.
Białko w diecie - które produkty mają najwięcej białka?
Zawartość białka różni się od siebie w rozmaitych produktach. Najwięcej jest o w następujących produktach:
- ryby - w 100 gramach znajduje się ok. 17-20g białka
- mięso - w 100 gramach znajduje się ok. 17-20g białka
- chuda wędlina (np. polędwica) - w 100 gramach ok. 20g białka
- twaróg biały - w 100 gramach ok. 20g białka
- jajko średniej wielkości - ok. 7,5g białka
- mleko - szklanka ok. 200 g to 7g białka
- jogurt i kefir - w 200 g jest 7 g białka
- ser żółty, 2 plasterki czyli 25 g - 7g białka
- soja (suche nasiona) - 100 g to 34 g białka
- soja kiełki - 13g białka
- fasola biała (suche nasiona) 100 g - 21 g białka
- soczewica (suche nasiona) 100g - 25g białka
- orzechy: arachidowe 100g - 26 g białka, migdały - 20g
Białko w diecie - nadmiar i jego konsekwencje
O ile niedobór białka jest bardzo groźny dla organizmu, to i jego nadmiar niesie ze sobą poważne konsekwencje. Wśród objawów związanych ze spożywaniem zbyt dużej ilości białka wymienia się:
- problemy z trawieniem, a przede wszystkim zaparcia. Jest to związane z faktem, że produkty bogate białko mają niewielką ilość błonnika. Błonnik zaś odpowiada za prawidłową perystaltykę jelit i poprawę metabolizmu. Osobom stosującym dietę wysokobiałkową zaleca się uzupełnienie jej o naturalne probiotyki (np. warzywa, kefiry, jogurty, kiszonki, produkty z pełnego ziarna).
- spadek nastroju i huśtawki nastroju. Nadmiar białka powoduje, że organizm nie jest w stanie wyprodukować odpowiedniej dawki serotoniny, która działają uspokajająco i relaksująco. Oznacza to, że człowiek staje się nerwowy, rozdrażniony, ma problemy z koncentracją, podejmowaniem decyzji. Do tego dochodzi również niewyspanie, ponieważ zbyt duża ilość białka sprawia, że w organizmie produkuje się za dużo noradrenaliny, utrudniającej zasypianie.
- zwiększenie masy ciała, ponieważ choć posiłki bogate w białko są bardziej sycące, to jak w każdym przypadku umiar jest wskazany. Nie wolno zapominać, że białko samo w sobie jest kaloryczne. Dieta każdego z nas powinna być zbilansowana i mieścić się w odpowiednim przedziale kalorycznym. Brak kontrolowania spożywanych kalorii będzie powodowała przybieranie na wadze.
- odwodnienie, ponieważ zbyt duża ilość białka jest metabolizowana przez nerki, a co za tym idzie podczas tego procesu produkowana jest duża ilość azotu. Wysoka podaż białka w diecie może w dłuższym okresie zaburzać prawidłowe funkcjonowanie nerek. Dlatego też w przypadku stosowania diety wysokobiałkowej powinno się dużo pić.
