Otręby to produkt powstały z przemiału pszenicy, owsa, żyta, jak również gryki. Ziarna owsa składają się z czterech warstw: okrywy owocowo-nasiennej, warstwy aleurowej, bielma oraz zarodka. Produktami ich przemiału jest mąka, kasze oraz otręby, powstające z zewnętrznej warstwy ziarna. Z technologicznego punktu widzenia otręby są produktem ubocznym. To nic innego jak otoczki zbóż.
Z uwagi na mnogość zbóż, w sklepach można kupić otręby owsiane, pszenne, żytnie, orkiszowe, gryczane. Wszystkie są dobrym źródłem witaminy A, E, witamin z grupy B, jak również składników mineralnych, takich jak: magnez, cynk, żelazo, jod, potas czy mangan. Zawierają też duże ilości błonnika. Najbardziej popularne są otręby owsiane, uznawane za najzdrowszy rodzaj otrębów. Zawarty w nich tłuszcz składa się w 40% z kwasu linolowego.
Otręby owsiane i pszenne - właściwości i działanie
Otręby pszenne wyróżnia najwyższa zawartość błonnika pokarmowego, a także duża zawartość magnezu, żelaza, miedzi, potasu, cynku oraz jodu. Zawierają witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na przemiany węglowodanów, białek i tłuszczów w organizmie, wspomagają układ nerwowy, dobrze wpływają na koncentrację, łagodzą stres. Aktywizują metabolizm, poprawiają perystaltykę jelit, ułatwiają wypróżnianie, regulują problem zaparć. Otręby pszenne są pomocne w profilaktyce schorzeń przewodu pokarmowego, ale również chronią przed rakiem jelita grubego czy rakiem żołądka.
Otręby owsiane cechują się mniejszą zawartością błonnika, bogactwem witamin z grupy B (szczególnie B6 oraz B12) oraz minerałów (selenu, magnezu), a także największą ilością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają również kwas oleinowy (stosowany w profilaktyce antynowotworowej). Są uważane są za najzdrowsze.
Otręby owsiane wspierają pracę mózgu i układu nerwowego, poprawiają pamięć i koncentrację. Nie bez znaczenia jest, że wpływają na utrzymanie i wzrost masy mięśniowej, zwiększają wytrzymałość, poprawiają sprawność fizyczną. Otręby owsiane są pomocne w profilaktyce miażdżycy, otyłości i cukrzycy, a także w celu obniżenie tak zwanego złego cholesterolu we krwi (cholesterolu LDL) oraz trójglicerydów. Otręby owsiane wzmacniają również układ immunologiczny.
Do czego używać otrębów?
Otręby znajdują szerokie zastosowanie w kuchni. Można je dodawać do każdego posiłku, jeść na sucho, a i traktować jako dodatek. Są doskonałe do:
- jogurtu, mleka, kefiru, maślanki,
- owsianki, koktajli mleczno-owocowych, deserów,
- słodkich wypieków, takich jak ciasta czy muffinki,
- do wypieku chleba i bułek,
- zup, sosów (to świetny zagęstnik),
- gulaszów, potrawek,
- pasztetów,
- warzyw, surówek, sałatek,
- musli,
- panierki do mięs (kotletów) oraz burgerów warzywnych.
Otręby. O czym warto pamiętać?
Otręby pszenne mają też wady. Nie zaleca się ich osobom zmagającym się z chorobami: przewodu pokarmowego (na przykład zapalenie jelit, trzustki, żołądka, choroby wątroby, wrzody żołądka, refluks, nadwrażliwość układu pokarmowego), nerek i układu moczowego oraz układu kostnego. Otręby nie są wskazane w niedokrwistości. Ma to związek z tym, że zmniejszają wchłanianie żelaza i cynku, a zawarte w nich pektyny oraz celuloza utrudniają wchłanianie wapnia.
Ponieważ otręby zawierają duże ilości błonnika, zapewniają na długo uczucie sytości, ale i pomagają oczyścić jelita. Jedząc je należy pamiętać o piciu wody, żeby sobie nie szkodzić.
Jeżeli nie istnieją przeciwwskazania do stosowania otrębów, należy wprowadzać je do diety stopniowo, zaczynając od jednej łyżeczki dziennie. Jakie otręby wybrać? Pszenne, owsiane, gryczane, a może orkiszowe? Dobrym rozwiązaniem jest zrobienie własnej mieszanki. Wystarczy w słoiku wymieszać kilka rodzajów otrębów.
Zalecana dzienna ilość otrębów wynosi maksymalnie 3 łyżki dziennie, rozłożone na kilka posiłków. Ma to związek z tym, że ich nadmiar szkodzi. Za duże spożycie otrębów może wywołać: ból brzucha, wzdęcia i zaparcia, a także reakcje alergiczne, negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną, prowadzić do zespołu jelita wrażliwego.
