Źródła żelaza w diecie. Skąd je pozyskiwać?

Źródła żelaza to temat, który jest bliski zarówno osobom, którym dokucza niedobór tego pierwiastka jak i tych, którzy walczą z jego nadmiarem. Jakie produkty są najlepszym źródłem żelaza w diecie? Które należy włączać bądź wykluczać? Gdzie można znaleźć ten pierwiastek?

Źródło żelaza stanowi wiele grup produktów spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Warto przy tym pamiętać, że żelazo hemowe, czyli zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego cechuje lepsza przyswajalność przez organizm (wynosi około 40%) niż żelaza niehemowego, pochodzącego z produktów roślinnych (około 5 %).

Zobacz wideo

Żelazo zaliczane jest do mikroelementów z uwagi na niewielkie dzienne zapotrzebowanie i małą ilość w organizmie. Jest dostarczane z pożywieniem. Zapotrzebowanie na żelazo u człowieka jest zmienne i zależne od kilku czynników, takich jak: wiek, płeć, aktywność fizyczna oraz stan fizjologiczny organizmu. Gwałtowny wzrost zapotrzebowania na żelazo stwierdza się u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.

Żelazo - rola w organizmie

Żelazo jest niezbędne dla zachowania zdrowia i zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest obecne w tkankach, mięśniach, szpiku kostnym, białkach, enzymach, hemosyderynie oraz osoczu. Jego największe ilości występują w hemoglobinie. Pierwiastek bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek i transporcie tlenu, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego i odpornościowego, uczestniczy w syntezie DNA.

Dla organizmu niekorzystne są zarówno jego niedobory, jak i nadmiar - z każdym stanem wiąże się cały wachlarz dolegliwości. Niedobory żelaza mogą prowadzić do rozwoju niedokrwistości i zwykle wynikają z małej podaży z dietą lub zaburzeń wchłaniania. Z kolei przyczyny nadmiaru żelaza rzadko upatruje się w diecie. Częściej wynika to z suplementacji bądź obciążenia genetycznego. W takiej sytuacji może dojść do stanów przeciążenia żelazem. Najgroźniejszym schorzeniem związanym z jego nadmiarem w organizmie jest hemochromatoza. To dlatego warto wiedzieć, jakie są źródła żelaza w diecie - i zwracać na nie szczególną uwagę.

Źródło żelaza w produktach odzwierzęcych

Najlepiej przyswajane jest żelazo pochodzące z mięs oraz ryb. Żelazo hemowe występuje w największych ilościach w czerwonym mięsie (wieprzowina, wołowina, cielęcina, baranina, gęś, kaczka) i podrobach (wątrobie, nerkach i sercu). Spore ilości zawiera także mięso z indyka, mleko i produkty mleczne (głównie ser twarogowy półtłusty i sery żółte tłuste), kurze jaja. Jeśli chodzi o ryby, warto zwrócić uwagę na sardynki i łososia, makrelę, śledzie.

Źródła żelaza w pożywieniu - produkty roślinne

Produkty pochodzenia roślinnego zawierają żelazo w postaci niehemowej, którą cechuje znacznie niższa biodostępność. Przyswajanie żelaza sięga około 5%. Aby poprawić wchłanianie żelaza niehemowego, warto zwiększyć podaż witaminy C.

Do produktów pochodzenia roślinnego, które charakteryzują się dużą zawartością żelaza należą: suche nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, kakao, orzechy (laskowe, pistacjowe, migdały) i szpinak, a także produkty zbożowe (chleb żytni pełnoziarnisty, płatki kukurydziane, kasza gryczana, ryż biały), warzywa (por, brokuły, bób, brukselka, burak), owoce (porzeczki, pomarańcza, jabłka, morele, śliwki, figi).

Naturalne źródła żelaza - top produktów

Do produktów stanowiących najbardziej bogate źródło żelaza należy:

  • chuda wołowina,
  • wieprzowina,
  • podroby,
  • mięso indyka,
  • mleko,
  • sardynki z puszki,
  • żółtko jaj.

Wśród produktów pochodzenia roślinnego najlepsze źródło żelaza to:

  • fasola, groch, soczewica,
  • chleb żytni,
  • kakao,
  • zielone liściaste warzywa,
  • figi suszone, 
  • orzechy pistacjowe, pestki dyni, komosa ryżowa,
  • natka pietruszki,
  • kasza gryczana.

Źródło żelaza w pożywieniu - o czym warto pamiętać

Uzupełniając dietę o źródła żelaza należy pamiętać o kilku rzeczach:

  • żelazo spożywane jest w dwóch postaciach: jako żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego, cechuje lepsza przyswajalność przez organizm. Żelazo niehemowe znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego jest słabo wchłaniane,
  • wchłanianie i przyswajanie żelaza zwiększa obecność w żywności witaminy C,
  • wchłanianie i przyswajanie żelaza zmniejsza mocna, naturalna kawa oraz herbata, ponieważ zawierają taninę, która hamuje wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Nie należy ich pić podczas w posiłku czy bezpośrednio po nim,
  • przyswajanie tego pierwiastka ogranicza duża zawartość w diecie tłuszczu, białka roślinnego i fitynianów. Nie bez znaczenia jest duża zawartość cynku, wapnia, magnezu i fosforu.
Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.