Witaminy z grupy B - właściwości, źródła i skutki niedoborów

Witaminy z grupy B mają wiele wspólnych właściwości, odpowiadają między innymi za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ponieważ każda z nich pełni w organizmie także inne role, witaminy z grupy B są dla nas bardzo ważne, dla kobiet w ciąży i dzieci zwłaszcza. Gdzie ich szukać? Jakie są skutki niedoborów? Co warto o nich wiedzieć?

Witaminy z grupy B - właściwości

Witaminy z grupy B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, które przede wszystkim pozytywnie wpływają na zdrowie psychiczne człowieka - łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój. Witaminy B wspierają również sprawność intelektualną czy regulują przemiany metaboliczne zachodzące w organizmie. Ale to nie wszystko - ze względu na różnorodność cech i właściwości poszczególnych witamin, które tworzą grupę.

Zobacz wideo

Grupę witamin B tworzy osiem związków chemicznych, które są oznaczane kolejnymi cyframi. Są to:

Witaminy z grupy B - źródła, działanie i skutki niedoborów

  • Witamina B1, czyli tiamina, wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości, bierze udział w przemianie węglowodanów. Uczestniczy w procesach energetycznych oraz neurofizjologicznych.

Źródłem tej witaminy z grupy B są pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso i wędliny, nasiona roślin strączkowych. Niedobór witaminy B1 wywołuje objawy związane z neurastenią, najczęstszą postacią nerwicy. Objawami niedoboru są: depresja, zmęczenie i obniżona zdolność intelektualna. W przypadku ciężkiego niedoboru witaminy B1 dochodzi do zaburzeń sercowo-naczyniowych lub zaniku mięśni.

  • Witamina B2, czyli ryboflawina uczestniczy w przemianach węglowodanów, tłuszczów oraz białek. Jest niezbędna do funkcjonowania układu immunologicznego. Wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci. Wzmacnia wzrok, wspiera leczenie anemii, a także chorób w obrębie jamy ustnej.

Źródłem tej witaminy z grupy B jest nabiał, jaja, drób, przetwory zbożowe z pełnego ziarna. Największe zapotrzebowanie na tę witaminę obserwuje się u kobiet w ciąży, w czasie laktacji, a także u osób narażonych na duży wysiłek fizyczny oraz stres. Jej niedobór może wywołać zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz stany zapalne błon śluzowych.

  • Witamina B3, czyli niacyna (witamina PP) uczestniczy w syntezie hormonów płciowych, a także kortyzolu, tyroksyny i insuliny. Bierze udział w tworzeniu czerwonych ciałek krwi. Zapobiega zaburzeniom żołądkowo-jelitowym.

Źródłem witaminy B3 jest mięso i wędliny, ryby, mleko, rośliny strączkowe, ziemniaki. Niedobór witaminy PP wywołuje zmiany skórne, zmiany w obrębie jamy ustnej i języka, a także wymioty i biegunki.

  • Witamina B5, czyli kwas pantotenowy, bierze udział w przemianach związanych z gospodarką energetyczną w organizmie. Uczestniczy w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, witaminy A i witaminy D.  Zwiększa wytwarzanie żółci i czerwonych ciałek krwi. Wspiera system odpornościowy.

Źródłem witaminy B5 są warzywa liściaste, rośliny strączkowe, grzyby, mięso i jajka. Jej niedobór wywołuje bóle stawów, skurcze mięśni, uczucie zmęczenia czy wypadanie włosów.

  • Witamina B6, czyli pirydoksyna, bierze udział w procesie tworzenia przeciwciał zwalczających infekcje. Wspiera powstawanie czerwonych krwinek, wspomaga pracę serca i mózgu.

Źródłem tej witaminy z grupy B jest niepalona kasza gryczana, produkty drożdżowe, wątróbka, mięso i ryby, warzywa i owoce zasobne w skrobię. Objawami niedoboru witaminy B6 jest depresja, ogólne pogorszenie samopoczucia, apatia oraz problemy ze snem.

  • Witamina B7, czyli biotyna wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu. Poprawia stan skóry, włosów i paznokci. Stabilizuje też poziom glukozy we krwi.

Źródłem witaminy B7 są podroby, żółtka jaj, mleko, grzyby, drożdże, warzywa (kalafior, buraki, szpinak, marchew). Niedobór biotyny zdarza się rzadko - wywołuje stany zapalne skóry, wymioty i bóle mięśni.

  • Witamina B9, czyli kwas foliowy, jest niezbędny do syntezy DNA i rozwoju wszystkich komórek ustrojowych. Zapobiega defektom wrodzonym u płodu. Wspiera funkcjonowanie układu krwiotwórczego i nerwowego.

Źródłem tej witaminy z grupy B są zielone warzywa, owoce oraz papryka. Niedobór kwasu foliowego może wywołać niedokrwistość megaloblastyczną, a u kobiet ciężarnych niedorozwój łożyska lub wystąpienie wad cewy nerwowej u dziecka (np. bezmózgowie czy rozszczep kręgosłupa).

Ponieważ kwas foliowy jest bardzo ważny dla dziecka, a dieta bogata w ten składnik nie pokrywa dziennego zapotrzebowania, kobiety, które planują ciążę bądź spodziewają się dziecka, muszą go suplementować.

  • Witamina B12, czyli kobalamina, bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek w szpiku, odpowiada za metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Niedobór witaminy B12 może spowodować niedokrwistość megaloblastyczną, depresję oraz zaburzenia neurologiczne.

Źródłem te witaminy z grupy B są produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie w podrobach. Nad jej suplementacją powinni pomyśleć wegetarianie i weganie.

Witaminy z grupy B w diecie

Witaminy z grupy B pełnią w organizmie ważną rolę i są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i dzieci. Mając tego świadomość należy wiedzieć, gdzie ich szukać i jak zadbać o dostarczenie ich w optymalnej ilości. Kluczem jest zbilansowana dieta.

Ponieważ witaminy z grupy B nie są wytwarzane i magazynowane w organizmie, należy pamiętać, by dostarczać je organizmowi systematycznie, codziennie. Można to robić w prosty sposób, wraz z urozmaiconą dietą. Wystarczy sięgać po świeże warzywa i owoce, pieczywo i makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, jaja, orzechy, ryby i mięso. W wyjątkowych sytuacjach wskazana jest suplementacja. Wyjątkiem jest kwas foliowy, który powinna zażywać każda kobieta, która planuje ciążę bądź spodziewa się dziecka.

Więcej o:
Copyright © Agora SA