Szklanka (o pojemności 200 ml) mleka o zawartości 2 proc. tłuszczu dostarcza ok. 240 mg wapnia. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie dziecka na wapń, trzeba by mu kazać wypijać codziennie 3-4 szklanki mleka. Nie każdemu się to uśmiecha
Na szczęście w wapń bogate są również inne produkty mleczne: jogurty, kefiry, twarożki, sery. Można je traktować jako idealne wymienniki.
Oto garść pomysłów, jak urozmaicić dietę dziecka, nie tracąc przy tym ani miligrama wapnia.
Smacznymi zamiennikami mleka jest biały ser i różnego rodzaju twarożki. Zamiast szklanki mleka możemy przygotować np.:
250 g sera białego półtłustego;
300 g serka twarogowego ziarnistego;
200 g serka homogenizowanego pełnotłustego.
Wśród serów dojrzewających rekordzistą jest parmezan, którego 100 g zawiera aż 1380 mg wapnia. Nieco mniej twarde żółte sery, feta oraz sery brie i camembert. Przeliczając zatem na szklankę mleka, możemy ją zastąpić:
2 plasterkami twardego sera żółtego;
2 łyżkami tartego parmezanu;
50 g fety lub sera typu brie i camembert.
Słodkie mleko najłatwiej zastąpić fermentowanymi napojami mlecznymi: jogurtem, kefirem lub maślanką. Ten pierwszy jest nawet bogatszy w wapń niż mleko. W dodatku zawarte w nim żywe kultury bakterii pomagają w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit i zwiększają odporność organizmu.
Około 240 mg wapnia dostarczają:
150 g (mały pojemnik) jogurtu naturalnego zawierającego 2% tłuszczu;
250 g (większa szklanka) kefiru o zawartości tłuszczu 2%;
ok. 220 g maślanki (0,5% tłuszczu).
Śmietana, któ ej używamy do doprawiania zupy czy przyrządzenia twarogów i innych potraw, także zawiera wapń. Bogate w ten pierwiastek bywają też desery.
100 g śmietany o zawartości 12% tłuszczu dostarcza 106 mg wapnia;
100 g, czyli dwie spore gałki, lodów śmietankowych zawiera 125 mg wapnia.
Bogate w dobrze przyswajalny wapń są także ryby. Pół szklanki mleka można zastąpić:
220 g świeżego sandacza;
150 g świeżej sardynki;
200 g świeżej płastugi;
200 g śledzia solonego;
50 g sardynek z puszki w pomidorach;
35 g sardynek z puszki w oleju.
Aby organizm człowieka przyswoił wapń, konieczna jest obecność witaminy D. To jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, a więc w mleku i produktach całkiem odtłuszczonych po prostu jej nie ma.