Jak gotować, żeby nie tracić cennych witamin?

Gotowanie bez strat: jak szykować potrawy, by zachować w nich to, co najcenniejsze? Witaminy są na wagę złota!

Jemy nie tylko po to, by zaspokoić głód, ale też dla zdrowia. O tym, czy pożywienie będzie wartościowe, decyduje zarówno wybór produktów, jak i sposób przygotowania potraw.

Świadomie kupujmy

O wartości odżywczej jedzenia decyduje w dużej mierze zawartość witamin i minerałów. Ich bogatym źródłem są owoce i warzywa. Warto zatem jeść je codziennie. Niestety, nawet jeśli chrupiemy je na surowo, spora część witamin "ucieka". Jak je zawczasu zatrzymać? Zacznijmy od tego, na co zwrócić uwagę w sklepie. Wkładajmy do koszyka produkty, które wyglądają na świeże: są jędrne, nie zwiędnięte, mają intensywny kolor, nie ma na nich żadnych plam ani śladów pleśni.

W związku z tym, że warzywa i owoce dość szybko tracą świeżość, a wraz z nią wartości odżywcze, nie kupujmy ich na zapas. Zamiast upychać w lodówce kilogram pomidorów, lepiej kupić tyle, by starczyło na wieczorną sałatkę, a po następne pójść do sklepu, wtedy gdy znów przyjdzie na nie ochota.

Właściwie przechowujmy

Najczęściej trzymamy warzywa w lodówce. I dobrze, bo to dla nich najlepsze miejsce - chłodne i ciemne. No, chyba że mamy odpowiednio chłodną spiżarnię, tam możemy przechowywać niektóre z nich: buraki, marchew, pietruszkę, kapustę - nawet przez cztery miesiące.

Szpinak, sałata i szczypiorek po dwóch dniach przechowywania w lodówce tracą 25 proc. witaminy C, a w temperaturze pokojowej - aż 50 proc. Podobnie jak witamina C cenny kwas foliowy "ulatnia się" w znacznie wyższym stopniu, jeśli warzywa przechowujemy poza lodówką.

Warzywa i owoce najlepiej jest przechowywać w pojemnikach na samym dole lodówki, gdyż tam panuje dla nich optymalna temperatura i wilgotność. Zanim jednak tam trafią, wyjmijmy je z foliowych torebek, aby zapobiec tworzeniu się szkodliwych dla zdrowia związków i pleśni. Warto przemyśleć zakup pojemników próżniowych, które ograniczając dostęp tlenu, aż pięciokrotnie wydłużają okres świeżości przechowywanych w nich produktów.

Pamiętajmy, że bardzo wrażliwa na działanie światła i tlenu jest witamina A, dlatego zawierające ją produkty (nabiał i oleje roślinne) trzeba przechowywać w ciemności i chłodzie. Straty tej witaminy z masła czy oleju wystawionego na działanie światła i tlenu mogą sięgać aż 70 proc.

Mądrze szykujmy

Część witamin rozpuszcza się w wodzie. Z tego względu starajmy się warzyw i owoców nie moczyć, tylko myć krótko pod bieżącą wodą. Lepiej ich też nie obierać (skórka zawiera nawet do 10 razy więcej witamin niż miąższ), ale porządnie wyszorować szczoteczką. Ziemniaki gotowane w mundurkach mają znacznie więcej witaminy C niż te obrane.

Jeśli już obieramy warzywa czy owoce, róbmy to jak najcieniej (pod skórką gromadzi się to, co najzdrowsze) i odpowiednim nożykiem lub obieraczką ze stali nierdzewnej. Witamina C w obecności metali błyskawicznie się utlenia.

Unikajmy też krojenia produktów przed myciem i gotowaniem (przekrojone mają dodatkową powierzchnię, przez którą tracą wartości odżywcze), a także odrzucania zewnętrznych, najbardziej zielonych liści, w których dzięki fotosyntezie gromadzi się najwięcej witamin, chlorofilu i karotenoidów.

JAK PRZYGOTOWAĆ ZDROWE CIEPŁE DANIA

Najkorzystniejsze dla zdrowia jest jedzenie surowych produktów. Jednak często mamy ochotę na potrawy przygotowane i podane na ciepło. Jak sprawić, by były jednocześnie zdrowe i wartościowe?

GOTOWANIE - by zachować jak najwięcej cennych składników, wrzucajmy warzywa do małej ilości wrzątku i gotujmy krótko pod przykryciem. Najlepiej w naczyniu ceramicznym lub szklanym, garnku ze stali nierdzewnej, litego żelaza, w naczyniu pokrytym dobrą emalią. Unikajmy naczyń z aluminium. Wodę po ugotowaniu warzyw przeznaczmy na zrobienie sosu - w ten sposób ocalimy witaminy, które wypłukały się z jarzyn w czasie gotowania. Warto wiedzieć, że gotując ziemniaki w wodzie, odlewamy z wywarem aż 75 procent witaminy C.

GRILLOWANIE - to dobry sposób przygotowania dań, pod warunkiem, że nie będziemy robić tego na otwartym ogniu i chemicznej podpałce. Zdrową potrawę przygotujemy na urządzeniu elektrycznym lub grillowej patelni stawianej na palniku. W ten sposób unikniemy szkodliwych substancji wydzielanych w czasie tradycyjnego grillowania przy spalaniu węgla, brykietu, podpałki czy starej gazety. Podczas grillowania nie musimy dodawać tłuszczu. Co więcej, nadmiar tłuszczu sam się wytapia.

PIECZENIE - to jedna z lepszych metod przygotowywania ciepłych dań, dzięki której ocalimy znaczną część ich walorów odżywczych. Nie trzymajmy potraw w piekarniku zbyt długo. Warzywa przed pieczeniem warto zblanszować - to skraca czas pieczenia. Piekąc w folii, specjalnych rękawach czy pergaminie, ograniczamy ilość tłuszczu, który byłby potrzebny na patelni.

DUSZENIE - ten sposób przyrządzania potrawy pozwala na zachowanie dużej ilości cennych substancji odżywczych. Pozostają one bowiem w sosie, w którym dusimy potrawę. Najpierw krótko obsmażamy produkty w małej ilości tłuszczu, a po zrumienieniu przekładamy je do garnka, podlewamy wodą i dusimy pod przykryciem. Jeśli obsmażamy je bez tłuszczu, pod koniec duszenia możemy dodać łyżkę oliwy lub oleju rzepakowego.

SMAŻENIE - jest to niezalecany sposób przyrządzania potraw. Produkty smażone poddawane są temperaturze powyżej 300°C, co powoduje utratę witamin i minerałów oraz tworzenie się szkodliwych związków chemicznych. Jeśli czasem smażymy, wybierzmy patelnię pokrytą nieprzywierającą powłoką, która nie wydziela toksycznych oparów nawet w wysokich temperaturach. Starajmy się jej nadmiernie nie nagrzewać ani nie porysować powierzchni (gdy jest zarysowana, uwalniają się z niej toksyczne związki).

GOTOWANIE NA PARZE - to metoda, dzięki której zachowamy najwięcej istotnych składników odżywczych. Nie wypłukujemy ich w wodzie ani nie odlewamy wraz z nią do zlewu. Do gotowania na parze służy elektryczny parowar. Można też gotować w garnku - na specjalnym sitku. Wbrew pozorom przygotowanie potraw nie trwa dłużej, a gotowane w ten sposób produkty zachowują smak i aromat.

Więcej o:
Copyright © Agora SA