Zdrowe odżywianie przez cały rok

Gdy dziecko często choruje, gorączkowo szukamy sposobu na wzmocnienie jego odporności. I nawet nie podejrzewamy, że możemy go znaleźć... we własnej kuchni.

Jesień i zima to czas częstych infekcji. Szczególnie często chorują dzieci - ich układ odpornościowy nie jest jeszcze bowiem w pełni ukształtowany.

Poza tym w tym czasie nietrudno o nagłe zmiany temperatury: raz jest zbyt gorąco (w ogrzewanym sklepie, w samochodzie, w zbyt ciepłym ubraniu), raz zbyt zimno (na przystanku autobusowym, w przemoczonych butach, przy paskudnej pogodzie) - a wtedy niezwykle łatwo o przeziębienie.

W tak niesprzyjających warunkach trzeba szczególnie dbać o układ odpornościowy, a jego dobra kondycja w dużej mierze zależy od pracy układu pokarmowego. To właśnie odpowiednie menu - obok hartowania, aktywności, spacerów, optymistycznego nastawienia do życia - pomaga nam utrzymać zdrowie i uniknąć infekcji. Zobacz, jaki powinien być jadłospis dziecka, by sprostać temu zadaniu.

Pięć lekkich posiłków

Nie wystarczy jeść zdrowo - trzeba jeszcze to zdrowie mądrze porcjować. Dziecko powinno w ciągu dnia zjeść 5 wartościowych, niezbyt obfitych posiłków, każdy z nich z dodatkiem świeżych warzyw lub owoców. Organizm potrzebuje stałych dawek energii - głód szybko go osłabia, a wtedy ochrona (przed zimnem, wirusami) jest gorsza. Pięciu lekkich posiłków nie zastąpią 2-3 bardzo obfite. Organizm skoncentruje się na trawieniu, dziecko będzie czuło się ociężałe, niechętne do aktywnego spędzenia czasu, a do następnego posiłku zdąży porządnie zgłodnieć i znów zje zbyt dużo.

Jest jeszcze inna kwestia: pozyskiwana z pożywienia witamina C (mająca duży pozytywny wpływ na odporność) jest bardzo nietrwała - musimy często uzupełniać jej dawki.

Dziecko nie może wyjść z domu bez śniadania. Jeśli maluch idzie na pierwszy posiłek do pobliskiego przedszkola, dajmy mu rano choćby szklankę ciepłego mleka czy kakao, jogurt probiotyczny, świeżo sok wyciśnięty sok z pomarańczy. Jeśli przedszkolaka czeka dalsza droga lub do śniadania zostało jeszcze sporo czasu, niech koniecznie zje porcję płatków, niewielką kanapkę, banana. Bez takiego "paliwa" będzie osłabiony, ospały i zziębnięty

Zdrowa rozmaitość

"Podawaj dziecku urozmaicone dania" - dla większości zapracowanych mam taka porada brzmi koszmarnie. Na co dzień wolimy gotować proste dania i szykować nieskomplikowane przekąski. Wcale nie trzeba tych przyzwyczajeń zmieniać - wystarczy pamiętać o drobiazgach i... dobrze rozplanować zakupy. Jeśli w lodówce zawsze będzie kilka warzyw, porcja zieleniny (natka, szczypiorek, koperek), trochę jogurtu, jajka, ser, w zamrażarce porcje sezonowych warzyw i owoców, a w doniczce na parapecie - nieco świeżych ziół, nietrudno będzie wyczarować dania i zdrowsze, i smaczniejsze, niż zwykle. Kanapka z żółtym serem? Proszę bardzo, ale na ciemnym chlebie (witaminy z grupy B, magnez), z listkiem sałaty (kwas foliowy, beta karoten), plasterkiem pomidora (potas, beta karoten, witamina C, likopen) i posypką ze szczypiorku (witamina C, beta karoten). Do dań i przekąsek dodawajmy nasiona i orzechy, do produktów mlecznych owoce - świeże lub mrożone.

Gotowanie bez strat

Wiadomo, że większość witamin i minerałów źle znosi złe warunki przechowywania (dostęp światła i wysokiej temperatury) i długą obróbkę termiczną. Starajmy się zminimalizować straty. To, co można podawajmy dziecku na surowo - do każdego posiłku maluch powinien dostać jakąś surówkę lub świeży owoc. Kompot i duszona jarzynka nie zaspokoją potrzeb jego organizmu. Warzywa gotowane podawajmy w zupach (do wywaru przechodzi wiele cennych soli mineralnych), przygotowujmy na parze lub gotujmy krótko zalewając je wrzątkiem. Ważne jest także, by warzywa myć przed obraniem ze skórki - woda wypłukuje część cennych wartości.

Witaminy z mrożonki

Choć dla wielu mam zrobienie zupy z mrożonki to ujma na honorze, przez dużą część roku (jesień, zima, a szczególnie przedwiośnie) właśnie w mrożonych warzywach może być więcej cennych składników. Mrożenie powoduje minimalne straty witamin. W wieloskładnikowych daniach znajdziemy produkty, których na sklepowych półkach dawno już nie ma - a zatem wzbogacimy dietę. Doskonałym rozwiązaniem są mrożonki owocowe - pomagają przełamać monotonię jabłek i cytrusów. Mrożone maliny, wiśnie, jagody, truskawki można dodawać do owocowych sałatek, mlecznych deserów i koktajli lub jeść bez dodatków.

Pełne ziarna zamiast cukru

Zimową porą wiele osób odczuwa pociąg do słodyczy - dzieci także od nich nie stronią. Ale właśnie teraz warto zadbać o to, by w diecie malca nie było za wiele cukru. Po pierwsze - wprawdzie daje on sporo energii, ale starcza jej na krótko. Pod tym względem dużo lepsze i zdrowsze są węglowodany złożone, np. te z pełnoziarnistego chleba, płatków, razowego makaronu, kasz. Energia jest z nich uwalniana stopniowo, organizm dłużej czerpie z niej korzyści, a w składzie tych produktów jest też sporo witamin z grupy B oraz magnezu (pomagają utrzymać odporność w dobrej kondycji). Szczególnie przed wyjściem na mróz dziecko powinno zjeść posiłek ze zbóż z pełnego przemiału.

Drugą wadą słodyczy jest to, że malec nasycony nimi nie będzie miał ochoty na to, co naprawdę wartościowe. A zatem - zamiast czekoladki - pomarańcza, zamiast paluszków - talerz chrupiących warzyw pociętych w słupki, zamiast kremu z bitą śmietaną - jogurt z bakteriami probiotycznymi z dodatkiem owoców i bakalii.

W poszukiwaniu źródeł

Gdy ze straganów znikają letnie przysmaki pełne witamin, musimy szukać cennych składników gdzie indziej. Wybór jest większy, niż nam się wydaje.

Pomarańcze, mandarynki, grejpfruty - zawierają mnóstwo witaminy C połączonej w idealnych proporcjach z rutyną. Wspólnie uszczelniają naczynia krwionośne i chronią przez przenikaniem wirusów do krwioobiegu. Zawierają też beta karoten i wiele minerałów.

Kiwi - bogactwo witaminy C

Sok z czarnych porzeczek, mrożone czarne porzeczki - skondensowana witamina C

Kapusta - zarówno świeża jak i kiszona to wspaniałe źródło witaminy C

Czerwona papryka - mnóstwo witaminy C, żelazo, beta karoten, likopen (przeciwutleniacz)

Brokuły - mnóstwo beta karotenu, poza tym selen, wapń, kwas foliowy (działa krwiotwórczo)

Natka pietruszki - mnóstwo beta karotenu i witaminy C

Czosnek - zawiera związki bakterio- i grzybobójcze.

Cykoria - zawiera dużo składników mineralnych (potas, magnez, mangan, miedź, żelazo, cynk , fosfor), a także beta karoten, witaminy z grupy B, witaminę C. Prócz tego w jej składzie znajdziemy m.in. inulinę, prebiotyk, który pozytywnie wpływa na odporność.

Por - zawarte w nim substancje działają bakteriostatycznie. Poza tym to witamina C, beta karoten, potas i fosfor.

Orzechy i nasiona - zawierają cynk, witaminy z grupy B, działającą przeciwutleniająco witaminę E

Ryby - bogactwo cynku, fosforu, jodu, żelaza z dodatkiem zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych

Kasza gryczana - witaminy z grupy B, w tym B6 wspomagająca produkcję białych ciałek krwi. Do tego magnez kojący układ krwionośny i nerwowy.

Jogurty i fermentowane napoje mleczne - bakterie probiotyczne korzystnie zmieniają florę bakteryjną jelit i wzmacniają odporność.

Miód - ma działanie bakteriostatyczne

Więcej o: