Od kaszy człowiek zdrów

Tekst Joanna Szulc

Dla małych i dużych. Na słodko i na słono. Kasza to porcja zdrowia na każdy dzień.

Specjaliści od żywienia są zgodni, że podstawą codziennej, zdrowej, zbilansowanej diety powinny być złożone węglowodany, pochodzące z produktów jak najmniej przetworzonych, bogatych w witaminy, minerały i błonnik pokarmowy. W tej definicji idealnie mieszczą się kasze, szczególnie tzw. grube (np. pęczak, gryczana, jęczmienna mazurska). Dostarczają dużo energii, są pożywne, a jednocześnie lekkostrawne, zawierają witaminy (przede wszystkim te z grupy B) i mikroelementy (magnez, żelazo, chrom, cynk), mają mało tłuszczu, ale w tym sporą dawkę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a im mniej ingerowano w ich naturalny kształt, tym więcej w nich błonnika oraz składników odżywczych i tym niższy mają indeks glikemiczny.

Bogactwo rodzajów kasz pozwala wyczarować z nich niemal każdy posiłek. Drobne kaszki świetnie sprawdzają się na śniadania i do przygotowania deserów, średnie i grube kasze są doskonałą bazą dań obiadowych i kolacyjnych. Kasza pysznie smakuje zarówno solo (z kapką oliwy lub strużynką masła), z daniami warzywnymi i mięsnymi, w farszach do warzyw, naleśników i pierogów, jako składnik zapiekanek, legumin, jak i potraw jednogarnkowych.

Kasze są zdrowszym "wypełniaczem" posiłku niż rozgotowane ziemniaki, zwykły makaron czy biały ryż. Powinny więc gościć na naszych talerzach jak najczęściej. Warto do ich smaku przyzwyczajać niemowlęta i małe dzieci. Przecież maluchy nie muszą jeść wyłącznie słodkich kaszek o konsystencji kremu. Wielu małych smakoszy zajada się kaszą gryczaną, jęczmienną czy jaglaną.

Kuchenne ABC

• Kasze przechowuj w szczelnie zamkniętych, najlepiej szklanych, pojemnikach, chroniąc przed działaniem światła.

• Ekonomiczniej jest kupować kaszę w dużych opakowaniach, a nie tę porcjowaną i pakowaną w woreczki przeznaczone do gotowania. Możesz wtedy odmierzyć i ugotować dokładnie tyle kaszy, ile potrzebujesz, a nie tyle, ile proponuje ci producent.

• Kaszy nie należy gotować w dużej ilości wody, bo wraz z pozostałym w garnku płynem wylewamy wiele cennych składników. By tego uniknąć, wrzucamy kaszę na odpowiednią objętość wrzącej wody. Na szklankę pęczaku potrzeba 3 szklanek wody, na szklankę kaszy gryczanej, perłowej, krakowskiej - 2 szklanek, na szklankę jaglanej - 1,75, kukurydzianej - 1,5 szklanki.

• Do gotowania kaszy używaj dobrego garnka ze stali nierdzewnej, z grubym, akutermicznym dnem.

• Podczas gotowania pod przykryciem kasza wchłania całą wodę. Jeśli mimo gotowania nie jest dość miękka, owijamy garnek w koc, przykrywamy poduszkami i pozwalamy kaszy "dojść". Będzie ciepła nawet po dłuższym czasie.

• Ugotowaną na gęsto, wyłożoną na półmisek i ostudzoną kaszę mannę lub kaszkę krakowską można pokroić w grubą kostkę i podawać jako dodatek np. do bulionu.

Gdzie jest gluten?

Kasze bezglutenowe

• ryżowa

• kukurydziana

• jaglana

• gryczana

Kasze glutenowe

• jęczmienna (pęczak, kasza perłowa, mazurska)

• pszenna (manna, kuskus)

Kaszka z buzią

Kaszkę ryżową, pszenną lub kukurydzianą (bez dodatków smakowych) zrób według przepisu na opakowaniu (w wersji "na gęsto"). Przełóż do miseczki. Gdy zgęstnieje, czystym palcem zrób na powierzchni "oczka" i uśmiechniętą "buzię". Wypełnij zagłębienia przecierem z ciemnych owoców. Następnym razem możesz wykonać inny rysunek.

Szarlotka na sypko

Duże kwaskowate jabłko (antonówka, szara reneta) obierz, pokrój na małe kawałki, upraż w rondelku. Dodaj szczyptę cynamonu. Zmieszaj z ugotowaną na sypko kaszą jaglaną. Danie podaj ciepłe. Możesz dodać nieco jogurtu naturalnego.

Bakaliowy przysmak

Namocz dowolny zestaw bakalii, np. rodzynki, suszone daktyle, figi, śliwki i morele, migdały, orzechy. Posiekaj je drobno. Zmieszaj z ugotowaną na sypko kaszą jęczmienną, dodaj odrobinę masła. Dziecku ponad- rocznemu możesz osłodzić danie łyżeczką miodu.

Legumina z owocami

Ugotuj kaszkę mannę na gęsto (ok. 200 ml). Przestudź, dodaj żółtko i nieco cukru waniliowego, starannie wymieszaj. Dodaj pokrojone owoce, np. śliwki, brzoskwinie lub wiśnie (mogą być mrożone). Wymieszaj, przełóż do małego naczynia żaroodpornego, zapiekaj w temperaturze 180°C przez 15 minut.

Kotlety z kaszy gryczanej

Kaszę gryczaną wymieszaj z rozgniecionym widelcem białym serem. Dodaj jajko, dopraw ziołami prowansalskimi. Formuj malutkie kotleciki, smaż na odrobinie oleju.

Kuskus z kurczakiem

Pierś kurczaka pokrój na drobne kawałki, obsmaż na oliwie, dodaj pokrojone w słupki warzywa: marchew, pietruszkę, paprykę, cukinię, białą rzodkiew, pokrojonego w kostkę pomidora. Zalej niewielką ilością wody, duś po przykryciem do miękkości. Dodaj posiekaną natkę pietruszki, dopraw odrobiną kminu rzymskiego. Podawaj z kaszką kuskus.

Pierogi z kaszą i szpinakiem

Z mąki, wody i jaja przygotuj ciasto na pierogi. Zrób nadzienie z kaszy gryczanej zmieszanej z obgotowanymi i posiekanymi liśćmi szpinaku. Dopraw solą i czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Pierogi wykrawaj szklanką, zlepiaj porządnie brzegi i gotuj w dużej ilości wody.

Gołąbki z pęczakiem

Z kapusty usuń głąb, sparz ją i zostaw do ostygnięcia. Przygotuj nadzienie z zeszklonej cebuli, pieczarek i ugotowanego pęczaku, dopraw pieprzem i oregano. Farsz zawijaj w liście kapusty (wcześniej wytnij lub rozbij grube "nerwy" liści). Włóż do garnka wyłożonego liściem kapusty, podlej wodą, duś pod przykryciem. Możesz podać z sosem z przetartych pomidorów.

Więcej o: