Ich mięso jest źródłem łatwo przyswajalnego białka. Tłuszcz rybi dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega--3, które podnoszą odporność i poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego, a także służą funkcjonowaniu układu krążenia. Jedząc ryby, dostarczamy organizmowi składniki odżywcze, z których najważniejsze to:
WITAMINA A (niezbędna do prawidłowego widzenia) i WITAMINA D (wpływa na mineralizację kości);
JOD, który wpływa na metabolizm, koordynując wzrost, dojrzewanie i funkcjonowanie układu nerwowego;
SELEN - silny antyoksydant zapobiegający procesom starzenia, chroniący przed nowotworami, niezbędny do prawidłowego wzrostu;
WAPŃ I FOSFOR - wpływają na zdrowie kości, pracę układu nerwowego i mięśniowego, utrzymują równowagę kwasowo- -zasadową oraz działają przeciwzapalnie;
MAGNEZ, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Świeża ryba ma lśniącą śliską skórę, przejrzyste wypukłe oczy, różowe skrzela i pachnie naturalnie. Aby mieć pewność, że kupiona ryba jest świeża, włóżcie ją do naczynia z zimną wodą: świeża ryba opadnie na dno, a nieświeża wypłynie na powierzchnię.
Z punktu widzenia zawartości zdrowego rybiego tłuszczu cenniejsze dla zdrowia są tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, węgorz. Chude mięso takich ryb morskich jak dorsz, mintaj, morszczuk i słodkowodnych, takich jak pstrąg strumieniowy, sandacz, okoń, szczupak, jest delikatniejsze i bardziej lekkostrawne.
Najlepiej byłoby przygotować danie ze świeżo złowionej ryby, żyjącej w idealnie czystej wodzie. Niestety, najczęściej kupujemy ryby w sklepach, i to zwykle w supermarketach. Sprzedawcy w dziale rybnym powinni jednak umieć udzielić odpowiedzi na pytanie, skąd ryba pochodzi. Warto o to pytać. I wybierać te sztuki, które pochodzą z kontrolowanych akwenów lub hodowli, odławiane zgodnie z zasadami zrównoważonego rybołówstwa.
Ryby wprowadzamy do diety dziecka karmionego piersią od 7. miesiąca, a dziecku karmionemu sztucznie podajemy je od 6. miesiąca. Niewielkie ilości ryby (około 10 g) dodajemy do przecieru jarzynowego czy zupki. Jeśli kupimy gotowe rybne danie w słoiczku dla niemowląt, mamy pewność, że ryba jest dobrej jakości. Kupując ryby, wybierajmy gatunki szlachetne, o jak najniższym stężeniu rtęci, na przykład mintaja, solę, morszczuka, łososia, dorsza, węgorza, szprotki i sardynki. Najlepiej małoościste lub takie, których ości łatwo usunąć.
Świeżą rybę filetujemy, usuwamy ości, myjemy i dokładnie osuszamy. Skrapiamy sokiem z cytryny i oprószamy solą i ziołami (estragonem, majerankiem, bazylią, tymiankiem, melisą). Intensywny zapach ryb morskich można nieco zniwelować, mocząc rybę w mleku z dodatkiem pieprzu. Tak przygotowaną możemy upiec w naczyniu żaroodpornym lub w folii, ugotować na parze, ewentualnie (z rzadka!) usmażyć.
Mrożone porcjowane ryby (np. kostki) po opłukaniu od razu gotujemy lub pieczemy. Nie porcjowane trzeba najpierw powoli rozmrozić (np. w chłodnym słodkim mleku), ale tylko tak, by można je było podzielić.
60 dag filetów z soli
sól i biały pieprz
2 cytryny
20 dag masła ziołowego
Filety natrzyj przyprawami, każdy ułóż na dużym kawałku folii posmarowanej masłem. Pozostałe masło zetrzyj na wiórki i posyp ryby. Na każdej ułóż plastry cytryny. Złóż folię, tak aby powstała torebka. Ułóż na rozgrzanym grillu i piecz, aż torebki "spuchną".
szklanka wywaru warzywnego
kilka talarków ugotowanej marchewki
2 łyżki ryżu
łyżka soku z cytryny
2 łyżki gotowanej ryby
łyżeczka koperku
szczypta soli
Do wrzącego wywaru wrzuć ryż i gotuj, aż będzie miękki. Dodaj rybę, przyprawy i sok z cytryny, zagotuj. Na koniec wrzuć pokrojoną marchewkę.
1 kg pomidorów
2 posiekane cebule
szczypta tymianku
garść posiekanej natki pietruszki
sól i pieprz
olej do smażenia
klopsiki rybne
Zeszklij cebulę na oleju, dodaj pomidory i przyprawy. Podgrzewaj, aż pomidory się rozgotują. Przetrzyj przez sito i duś, aż sos zgęstnieje. Włóż klopsiki (przepis na nie na następnej stronie) i chwilę pogotuj.
60 dag rozmrożonych filetów z mintaja, morszczuka lub dorsza
jajko
pół szklanki tartej bułki
3 łyżki cukru
2 cebule
2 marchewki
pietruszka
kawałek selera
sól i pieprz
Opłukane i odsączone filety przepuść przez maszynkę wraz z jedną cebulą. Otrzymaną masę wymieszaj z jajkiem, solą, pieprzem i 2 łyżkami cukru. Dodaj tartą bułkę i uformuj pulpety. Drugą cebulę i pozostałe warzywa pokrój w plasterki i ugotuj z nich wywar. Wrzuć do niego pulpety, sól, pieprz i łyżkę cukru.
Gotuj godzinę na małym ogniu.
45 dag filetów z makreli, mintaja lub karpia (bez skóry)
trzy łyżki oliwy
sok z połówki cytryny
2 zmiażdżone ząbki czosnku
łyżeczka musztardy
łyżeczka miodu
posiekana czerwona papryka
2 pokrojone w kostkę cukinie
30 dag ziemniaków pokrojonych na ćwiartki
4 pokrojone pomidorki koktajlowe.
W rondlu zmieszaj oliwę, sok z cytryny, czosnek, musztardę i miód. Dodaj warzywa i duś pod przykryciem około 30 minut, co pewien czas mieszając. Potem do rondla włóż rybę i dalej duś 10-15 minut.
20 dag ryżu
40 dag brokułów
50 dag filetów z mintaja
cytryna
2 pomidory
łyżka masła
łyżka mąki
200 ml wywaru warzywnego
150 ml mleka
łyżeczka musztardy
sól i pieprz
łyżka koperku
Ugotuj ryż i brokuły. Rybę skrop cytryną, a następnie osusz. Zrób zasmażkę i mieszając, wlewaj bulion i mleko. Gotuj, aż powstanie gęsty sos. Dodaj musztardę, dopraw. W formie układaj warstwami: ryż, pokrojone filety, brokuły i pomidory. Polej sosem musztardowym. Zapiekaj 20-25 minut w piekarniku nagrzanym do 200°C.