3 marca 2023 roku obchodzimy Międzynarodowy Dzień Kwasów Omega-3. To dzień uznania wielu korzyści zdrowotnych kwasów omega-3 pochodzenia morskiego: EPA i DHA. Nic nie mówią ci te nazwy? Naprawdę warto więc wiedzieć, czym właściwie są kwasy tłuszczowe omega-3 i jak je rozróżniamy. To pozwoli zbilansować codzienną dietę, a w razie potrzeby zadbać o suplementację.
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych lub - ujmując to znacznie prościej – jest to rodzaj tłuszczu w diecie. Nasz organizm nie może ich sam wytwarzać. Muszą więc być dostarczane wraz z pożywieniem. Wyróżniamy kilka rodzajów tych niezbędnych nam kwasów tłuszczowych. Jest to podział ze względu na ich budowę chemiczną i źródło, z którego pochodzą. Najważniejsze z nich to kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas alfa-linolenowy (ALA).
Pochodzenia roślinnego i morskiego
Omega-3 EPA i DHA znajdują się w produktach pochodzenia morskiego, takich jak tłuste ryby (na przykład łosoś, śledź, makrela, sardynki) oraz w morskich mikroalgach, którymi żywią się ryby morskie. Zgromadzone w ten sposób kwasy omega-3 EPA i DHA trafiają ostatecznie na nasze talerze. Dodatkowym wsparciem mogą być także suplementy.
Kwasy omega-3 ALA znajdują się w pokarmach roślinnych, takich jak len, chia, olej z orzechów włoskich i rzepakowy. Są dobrym i potrzebnym nam uzupełnieniem kwasów pochodzenia morskiego. Jednak, co ważne, nie zastępują ich. Nie mogą być traktowane jako ich zamienniki w diecie.
Same zalety
Skoro już wiemy, czym są kwasy omega-3 i jakie są ich rodzaje, warto zrozumieć, dlaczego są takie ważne dla naszego organizmu. Przede wszystkim EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) pozytywnego działania można spodziewać się przy dziennym spożyciu co najmniej 250 mg EPA i DHA.
DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia. Komórki oka zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Utrzymanie ich właściwego poziomu wspiera pracę oka. Kwas DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Na bazie DHA jest zbudowane 60 proc. kory mózgowej człowieka. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się także do prawidłowego funkcjonowania serca.
Codzienna dieta i suplementacja
Wiemy, że źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są produkty pochodzenia roślinnego i morskiego. Te pierwsze nie zastępują tych drugich. Jeśli nasza dieta jest uboga w ryby, można rozważyć preparaty zawierające DHA i EPA.
fot. shutterstock
W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią dzienne zapotrzebowanie na DHA rośnie – powinno się przyjmować o 100-200 mg więcej DHA. Jak zaznacza Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników, w szczególnych przypadkach ilość tego kwasu może wynieść nawet 600 mg dziennie.
Dla pozostałych rekomendacje w Polsce wahają się dla osób dorosłych od 50 do 270 mg na dzień, dla dzieci od 100 do 130 mg na dzień. Międzynarodowe organizacje zajmujące się, m.in. badaniami nad kwasami omega-3, takie jak GOED (ang. Global Organization for EPA and DHA Omega-3s) czy ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids ), w oparciu o ostatnie badania naukowe dotyczycące EPA+DHA i prewencji chorób serca, zalecają znacznie wyższe spożycie: 500 mg/dzień EPA+DHA.
Warto więc planować posiłki mając na uwadze tę wiedzę i pamiętając, że najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia kwasów Omega-3 EPA i DHA jest spożywanie tłustych ryb (między innymi takich jak: śledź, makrela, sardynki, węgorz, pstrąg tęczowy, lin, karp, karaś, leszcz, łosoś). Natomiast w przypadku, gdy nie możemy dostarczyć sobie wystarczającej ilości kwasów omega-3 z pożywienia, warto rozważyć suplementację.
