Ile witaminy D i wapnia potrzebuje mały organizm?

Dlaczego zwracanie uwagi na zawartość witaminy D i wapnia w diecie dzieci jest tak ważne?

Z badań wynika, że dzieci w wieku przedszkolnym mają dietę zbyt ubogą zarówno w wapń, jak i w witaminę D. Niedobory wapnia w diecie dotyczą 50% polskich czterolatków, a niedobory witaminy D aż 98% dzieci[1]. Wyniki te oznaczają, że warto edukować na temat witaminy D i wapnia. Rodzice powinni znać dobre źródła tych cennych składników, by uzupełniać ich niedobór w diecie dzieci.

Czy to prawda, że wystawianie skóry na słońce może pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminę D?

Witamina D może pochodzić z tzw. syntezy skórnej, wytwarza się ona w skórze pod wpływem promieni słońca. Już kilkanaście minut kąpieli słonecznej jest w stanie pokryć dzienną dawkę witaminy D. Dlaczego więc często słyszymy o tym, że synteza skórna witaminy D nie jest wystarczająca? Po pierwsze rodzice mają tendencję do ochrony dzieci przed słońcem - przebywanie w cieniu czy używanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym skutecznie ograniczają powstawanie witaminy D w organizmie. Po drugie żyjemy w klimacie, gdzie słonecznych dni jest po prostu zbyt mało.

Czy suplementacja witaminy D jest konieczna?

W związku z tym, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę D dla dzieci i młodzieży wynosi między 600 a 1000 j.m. na dobę (15-25 ?g/dobę) specjaliści zalecają, by rozważyć suplementację witaminą D, zwłaszcza w mało słonecznych miesiącach, pomiędzy wrześniem a kwietniem. Warto pamiętać, że dotyczy to nie tylko niemowląt, ale także starszych dzieci.

Czy możliwa jest dieta, która w pełni zaspokoi zapotrzebowanie organizmu na witaminę D?

Witamina D może pochodzić z diety - ryby czy żółtko jaja stanowią źródło tego cennego składnika. Jednak, by pokryć zapotrzebowanie na witaminę D, dziecko musiałoby codziennie zjeść dużą ilość ryb i jajek, co jest niewykonalne. Dlatego warto szukać produktów, które są wzbogacane witaminą D. Produkty mleczne z dodatkiem witaminy D są także źródłem wapnia - tak cennego składnika diety dla dzieci w wieku przedszkolnym.

Czy wypicie szklanki mleka dziennie wystarczy, by pokryć zapotrzebowanie kilkulatka na wapń?

Wapń możemy znaleźć  głównie w produktach mlecznych i mleku, a także w rybach oraz wybranych produktach pochodzenia roślinnego. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dziecka w wieku 4-8 lat wynosi 800 mg. Warto podkreślać, że źródłem dobrze przyswajalnego wapnia są produkty mleczne, oznacza to, że powinny one stanowić ważny element codziennej diety dziecka. Szklanka mleka to jednak za mało, by pokryć dobowe zapotrzebowanie na wapń. Dziecko powinno spożywać 3-4 porcje produktów mlecznych, proponujmy więc nie tylko mleko, ale także żółty ser, serki czy jogurty, szczególnie te wzbogacone dodatkowo w witaminę D. Wybierając produkty bogate w wapń, zawsze sprawdzajmy, jak jego ilość przekłada się na wielkość porcji: zdecydowanie łatwiej będzie dziecku zjeść plaster sera żółtego (30 g) niż 100 g migdałów - a te dwie rzeczy dostarczą mu tyle samo wapnia. 

Czy produkty mleczne to najlepsze źródło jednocześnie witaminy D i wapnia?

Produkty mleczne zawierają zarówno wapń i witaminę D - tę drugą jednak w małej ilości. Dlatego warto zwracać uwagę na te, które są dodatkowo wzbogacone w witaminę D. Bardzo dobrze, gdy witamina D i wapń idą w parze, ponieważ witamina D wpływa pozytywnie na wchłanianie wapnia. Przypomnijmy, że organizm wykorzystuje wapń do budowy kości i zębów. Witamina D wspiera wapń nie tylko w dbaniu o zdrowe kości, ale dodatkowo wpływa na odporność i co najważniejsze - ma znaczenie w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym!

Tab. 1. Zawartość witaminy D w produktach spożywczych

Produkt spożywczy
Zawartość witaminy D
Węgorz świeży
1200 IU/100 g
Śledź w oleju
808 IU/100 g
Gotowany/pieczony łosoś
540 IU/100 g
Śledź marynowany
480 IU/100 g
Ryby z puszki (tuńczyk, sardynki)
200 IU/100 g
Gotowana/pieczona makrela
152 IU/100 g
Żółtko jaja
54 IU/żółtko
Dorsz świeży
40 IU/100 g
Ser żółty
7,6-28 IU/100 g
Mleko krowie
3-1,2 IU/100 ml
Źródło: Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D - 2009, "Postępy Nauk Medycznych" 2010, nr 5, s. 356-359.

Tab. 2. Zawartość wapnia w porcjach produktów spożywczych

Produkt spożywczy
Zawartość wapnia
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
255 mg/150 g (średnie opakowanie)
Sardynka w pomidorach
250 mg/100 g
Ser Gouda
242 mg /30 g (1 plaster)
Mleko
240 mg/200 ml (1 szklanka)
Soja, nasiona suche
240 mg/100 g
Migdały
239 mg/100 g
Orzechy laskowe
186 mg/100 g
Fasola biała, nasiona suche
163 mg/100 g
Waniliowy serek homogenizowany
170 mg/200 g (1 duże opakowanie)
Ser twarogowy tłusty
62 mg/70 g (1 plaster)

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

[1] Ogólnopolskie badanie nad zawartością wapnia i witaminy D w dietach dzieci w wieku 4 lat, Pediatria Współczesna Gastroenterologia, Hepatologia i Żywienie Dziecka, 2006; 8: 107-109.