Najlepsze ćwiczenia po porodzie - przywrócą sprawność i radość życia

Statystyki mówią, że 80 proc. kobiet w czasie porodu doznaje mniejszego lub większego urazu (i to nie tylko po porodzie drogami i siłami natury). Ich skutkiem może być wysuwanie się lub wypadanie narządu rodnego, nietrzymanie moczu, kału i gazów, niechęć do seksu, brak orgazmów, zaburzenia czucia w okolicach intymnych. Ale nie tylko. Organizm zapamiętuje ból, cięcie, ciągnięcie blizny. Zaczyna się bronić, przybiera pozycje, które w danym momencie chronią przed dyskomfortem, ale nie wpływają dobrze na postawę ciała. W rezultacie zmienia się ułożenie miednicy. Jeśli się tego nie naprawi odpowiednio dobraną terapią, z czasem dochodzi do przeciążeń w obrębie miednicy, bioder, kolan, kręgosłupa. Pojawiają się problemy, z którymi idziemy do ortopedy. Rzadko kto ich źródło widzi w miednicy.

Tajemnice miednicy

Miednica podtrzymuje od dołu całą górną część ciała. Rozkłada napięcia, steruje ruchem. Ta złożona z kości misa oparta na biodrach jest od wewnątrz wyścielona trzema warstwami mięśni. Najniższa warstwa to zwieracze cewki moczowej i odbytu, które mają za zadanie jedynie powstrzymywać lub uwalniać to, co z czasem ma być wydalone z organizmu. Najistotniejsze mięśnie to druga i trzecia, najgłębiej położona warstwa. To one, niczym sprężysty hamak, podtrzymują narządy wewnętrzne (także pęcherz i macicę) i reagują na przeciążenia, np. przy kaszlu czy dźwiganiu. Są też ważnym łącznikiem pomiędzy mięśniami brzucha i tymi, które podtrzymują kręgosłup. Przypominają podwieszany pomost i mają do spełnienia bardzo ważne funkcje.

Zacznijmy od diagnozy

Stopień obniżenia narządów rodnych powinien określić ginekolog. Na świecie stosuje się 4-stopniową skalę POPQ. Stopień I i II udaje się najczęściej wyprowadzić terapią zachowawczą, natomiast stopień III i IV raczej kwalifikuje się do zabiegu (choć nie zawsze). Jeżeli ginekolog kieruje cię na zabieg, zapytaj, czy to jedyne wyjście, bo ćwiczeniami można wiele zmienić, choć odczuwalna poprawa nie przychodzi od razu. W Polsce to jest nadal temat tabu. We Francji kobieta po porodzie ma prawo do bezpłatnej rehabilitacji, a jeśli z niej nie skorzysta, płaci za poród. Francuzi, Niemcy przeliczyli, że leczenie skutków osłabienia mięśni dna miednicy jest bardziej kosztowne niż zapobieganie im. W Australii opieka nad kobietą i jej dnem miednicy trwa jeszcze kilka miesięcy po porodzie.

Kegel przewraca się w grobie

Są proste ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie miednicy. Można je robić wiele razy dziennie. Ale nie mają one nic wspólnego z ćwiczeniami, jakie wciąż zaleca się w poradnikach i - niestety! - w wielu gabinetach ginekologicznych. Tu nie chodzi o powstrzymywanie strumienia moczu, nie o ćwiczenie zwieraczy. Kegel chyba się w grobie przewraca, nigdzie ani słowem nie wspomniał o zaciskaniu zwieraczy, czyli tej najbardziej zewnętrznej, najniższej warstwy mięśni. Chodzi o głęboko w miednicy położone mięśnie jej dna. Ćwiczenia najlepiej zacząć z fizjoterapeutą lub dobrze wyszkoloną położną.

Spróbujesz?

Najprostsze ćwiczenie mięśni dna miednicy możesz sobie wyobrazić jako zrywanie swoich ulubionych kwiatów. Ale najpierw:

• Usiądź na krześle tak, by uda z kręgosłupem oraz uda z piszczelami tworzyły kąty proste. Sprawdź, czy krzesło ma odpowiednią wysokość - czy kolana na pewno zginają się pod kątem 90 stopni.
• Upewnij się, czy siedzisz na guzach kulszowych. To te kości, które wyczujesz, podkładając ręce pod pośladki, mniej więcej po środku każdego z nich.
• Teraz wyobraź sobie, że - bez napinania pośladków! - na wydechu - minimalnie, choć o milimetr zbliżasz do siebie guzy kulszowe, używając mięśni dna miednicy. Staraj się jak najmniej angażować zwieracze. Rozluźnij je.
• W taki sam sposób spróbuj choć o milimetr zbliżyć do siebie spojenie łonowe i kość krzyżową, czyli swój przód i tył.
• Pora uruchomić wyobraźnię. Pomyśl, że w twojej miednicy jest kwiat o czterech płatkach: dwa są po bokach, jeden z przodu i jeden z tyłu. To te płatki przesuwałaś przed chwilą siłą wewnętrznych mięśni. Użyj ich: stul płatki w pączek i pociągnij lekko ku górze, z wydechem. Rozluźnij się na wdechu.
• Teraz już wiesz, o które mięśnie chodzi. Ćwicz codziennie, zrywając 100 kwiatków, ale po 6-10 powtórzeń, co godzinkę. Rób "kwiatek" także, gdy musisz kichnąć albo dźwignąć!

Tu zadbają o twoje mięśnie dna miednicy:

• Na stronie treningdnamiednicy.pl znajdziecie ofertę warsztatów wyjazdowych, a także darmowe treningi w formie krótkich filmów. Dzięki temu możecie w domu ćwiczyć mięśnie dna miednicy i pozbyć się raz na zawsze uciążliwych dolegliwości i cierpienia z nich wynikających. Tam też można otrzymać kontakt do przeszkolonych profesjonalistów, a także zapisać się na szkolenie w zakresie metody Corefit System, przeznaczone dla położnych, instruktorów i fizjoterapeutów.
• Pelvic floor safe (pelvicfloorsafe.pl) to program Stowarzyszenia BuggyGym. Program powstał z myślą o osobach, których dotyczy problem nietrzymania moczu bądź które znajdują się w grupie ryzyka pojawienia się tych dolegliwości. W ramach programu trenerki fitness i fizjoterapeuci uczą się, jak prowadzić trening bezpieczny dla mięśni dna miednicy. Przeszkolono już 40 specjalistów.
• Szkoła Joga Sztuka Życia w Warszawie, Centrum Jogi i Pilates w Gdyni i Centrum Yoga Łódź prowadzą zajęcia z uwzględnieniem mięśni dna miednicy.

To także może cię zainteresować:

• Seks po porodzie - jaki jest z perspektywy mężczyzn? Marcin, tata dwóch córek: "Jaki seks? Nie ma żadnego"
• Powrót ciała do formy po porodzie drogami natury to fascynujący proces. Co się wówczas z nami dzieje?
• Wstydliwe dolegliwości po ciąży - kobiety wiedzą, o co chodzi. To najważniejsze ćwiczenia, jakie powinnaś wykonywać