W ciągu pierwszych trzech miesięcy ciąży z pojedynczej komórki - zapłodnionego jaja - rozwija się nowy organizm. To oczywiste, że są mu potrzebne regularne dostawy odpowiedniego budulca. Dlatego to, co je przyszła mama, nie jest obojętne. Zapotrzebowanie na energię wzrasta w tym okresie zaledwie o 100-200 kalorii dziennie, wystarczy więc dodatkowa szklanka mleka dziennie. Chodzi jednak przede wszystkim o różnorodność posiłków.
Za głosem instynktu
Co masz jeść? Przede wszystkim produkty świeże i zdrowe, to znaczy z pewnego źródła i jak najmniej naszpikowane chemią. Nie kupuj np. mięsa na bazarze (nie ma pewności, czy było badane i właściwie przechowywane) ani paczkowanych wędlin (zawierają konserwanty). Jeśli masz dostęp do warzyw, owoców i jajek ze znajomego gospodarstwa, położonego z dala od szosy, to wybierz raczej te niż grube, równe marchewki i jednakowe, lśniące jabłka z supermarketu.
Twoje maleństwo jest teraz bardzo wrażliwe. Nie przypadkiem matka natura wyostrzyła matkom in spe zmysł smaku i powonienia - awersja do pewnych potraw może być głosem instynktu, podobnie jak dziwne upodobania kulinarne ciężarnych. Nie zmuszaj się więc do jedzenia rzeczy, od których cię odrzuca, a zachciankom folguj w rozsądnych granicach.
Bez "pustych kalorii"
Mianem "pustych kalorii" określa się potrawy, które mają wysoką wartość kaloryczną i... niewiele poza tym. W praktyce chodzi o słodycze i potrawy tłuste wysoko przetworzone, jak frytki czy chipsy. Nie dość, że nie dostarczają cennych aminokwasów, witamin, mikroelementów, to jeszcze bardzo sycą i odbierają apetyt na rzeczy zdrowe. W dodatku długo zalegają w przewodzie pokarmowym, bo są pozbawione błonnika, który przyspiesza trawienie. Wywołuje to wzdęcia i gazy, utrudnia usuwanie toksyn z organizmu. No i wiadomo, że od tłuszczu i cukru się tyje, a tobie w pierwszym trymestrze nie powinno przybyć więcej niż kilo, dwa.
Jeśli dopadnie cię przemożna chęć przegryzienia czegoś między posiłkami, zamiast opychać się ciastkami, schrup parę orzechów, migdałów, rodzynków, suszonych owoców. Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na kawałek czekolady.
Wszystkiego po trochu
Nie musisz z encyklopedią w ręce obliczać wartości odżywczej każdej potrawy. Wystarczy, jeśli codziennie będziesz jeść produkty z czterech podstawowych grup:
1. Potrawy mączne (pieczywo, kasze, ryż, makaron) - kilka razy dziennie, czyli praktycznie przy każdym posiłku. Raz może to być porcja makaronu, raz ryż w sałatce, poza tym pieczywo, najlepiej pełnoziarniste.
2. Owoce i warzywa - praktycznie bez ograniczeń. Mogą być surowe i gotowane (byle niezbyt długo). Zimą kupuj mrożonki - zawierają tyle samo witamin co świeże. Szczególnie wartościowe są surówki przyprawione oliwą, która zawiera cenne nienasycone kwasy tłuszczowe.
3. Mleko i jego przetwory (kefir, jogurt, sery) - trzy, cztery razy dziennie. Jeśli masz skłonność do nadwagi, wybieraj te z mniejszą zawartością tłuszczu.
4. Produkty bogate w białko (mięso, drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe) - na dwa posiłki dziennie.
Im mniej wszystko to jest przetworzone, tym lepiej. Pełnoziarniste pieczywo zawiera więcej witamin i mikroelementów niż waciana bułeczka, a niełuskany ryż jest bardziej wartościowy niż biały.
Jeśli chodzi o sposób przyrządzania potraw, lepiej unikać smażonych, zwłaszcza w restauracjach. Gotowanie w wodzie albo na parze, pieczenie bez tłuszczu (np. w folii) jest z pewnością zdrowsze.
Makroważne mikroelementy
Niektóre witaminy i mikroelementy mają szczególne znaczenie w okresie formowania się narządów.
Kwas foliowy - gwarantuje właściwy rozwój układu nerwowego. Znajdziesz go w roślinach strączkowych, w kapuście, szpinaku, szparagach, pomarańczach i płatkach owsianych. Naturalne źródła nie pokrywają jednak zapotrzebowania na tę witaminę. W pierwszym trymestrze ciąży zaleca się więc przyjmowanie blisko 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. Można go kupić w aptece bez recepty.
Żelazo - jest składnikiem hemoglobiny, białka krwi,umożliwiającego transport tlenu do wszystkich komórek ciała. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta od pierwszych tygodni ciąży. Najwięcej jest go w chudym ciemnym mięsie i żółtku jaj, nieco mniej w zielonych warzywach, np. w liściach szpinaku i szczawiu. Żelazo wchłania się lepiej w obecności witaminy C, warto więc posypać ziemniaki natką pietruszki i popić obiad sokiem owocowym.
Wapń - służy do budowy szkieletu płodu. Jeśli zabraknie go w twojej codziennej diecie, kości twego dziecka będą mocne kosztem twoich własnych, a zębom zacznie zagrażać próchnica. Doskonałym źródłem wapnia jest mleko. Jeżeli nie lubisz mleka, pij jogurt, jedz twarożek i żółty ser. Wapń przyswaja się w obecności witaminy D, która występuje w liściastych warzywach, fasoli, soczewicy, migdałach, a także... w sardynkach (trzeba je jeść razem z ośćmi).
Cynk - wspomaga rozwój płodu, zwłaszcza tkanki nerwowej i skóry. Jego źródłem są ryby, owoce morza, jajka, mięso, mleko kiełki pszenicy.
Jeśli nie jesz mięsa
Mamy wegetarianki mają trudniej. Mięso zawiera pełen wachlarz aminokwasów, jest też najlepszym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza i witaminy B12. Nawet jeśli jadasz ryby, przetwory mleczne, jaja i soję, nie dostarczysz sobie i dziecku pełnej gamy tych składników. Dlatego o swojej diecie powinnaś powiedzieć lekarzowi. Być może zaleci częstsze badania krwi, by jak najszybciej wykryć (i uzupełnić) ewentualne niedobory.
Najlepszym źródłem żelaza jest poza mięsem żółtko jaja, a z warzyw - rośliny strączkowe i szpinak. Pierwiastek ten można znaleźć także w przetworach sojowych, kaszach i pełnoziarnistym pieczywie, a nadto w brzoskwiniach i morelach. Jednak żelazo pochodzenia roślinnego trudniej się przyswaja.
Białko jest w kaszach, fasoli, orzechach, nasionach i soi, ale nie mogą one w pełni zastąpić pod tym względem mięsa, bo w białku roślinnym brak niektórych aminokwasów.
Witamina B12 znajduje się w żółtku, w tłuszczu rybim (sardynek i sardeli), w niektórych gatunkach mleka sojowego i wegetariańskich serach.
Tego się wystrzegaj
Niektórych rzeczy powinnaś unikać, bo mogłyby zaszkodzić tobie albo dziecku. Należą do nich:
surowe lub niedogotowane mięso (tatar, krwisty befsztyk);
sery pleśniowe i miękkie typu feta czy camembert;
surowe owoce morza i ryby (sushi, ostrygi);
surowe jaja, niepasteryzowane mleko;
grzyby;
alkohol.
Filiżanka porannej kawy czy poobiednia herbata nie przyniosą wam szkody, ale pamiętaj, że oba te napoje, podobnie jak cola, zawierają kofeinę, która ma działanie pobudzające i może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, a do tego utrudnia przyswajanie żelaza. Lepiej więc zachować umiar.
Nie zapomnij o płynach! Powinnaś wypijać osiem szklanek dziennie. Najlepsza jest niegazowana woda i naturalne soki owocowe.
Witaminy w tabletkach
Jeśli twoja ciąża przebiega prawidłowo, a ty dobrze się czujesz, nie masz anemii i odżywiasz się racjonalnie, w pierwszych trzech miesiącach będziesz przyjmowała wyłącznie kwas foliowy. Nie bierz żadnych witamin na własną rękę (nadmiar niektórych, np. witaminy A, może być wręcz szkodliwy dla dziecka).
Jeżeli jednak twój lekarz uzna, że masz jakieś niedobory, których nie pokryje nawet najlepiej skomponowana dieta, to przepisze ci pewnie jeden z preparatów dla kobiet w ciąży.
