Dieta w ciąży - co można jeść a czego nie?

Dieta w ciąży: jak odżywiać się w ciąży?

Pierwszy trymestr to czas delikatnych zmian, masz okazję, żeby odpowiednio przygotować się do roli mamy i stopniowo wdrażać nowe reguły. W tym okresie powinnaś przede wszystkim przestrzegać racjonalnych zasad zdrowego żywienia w ciąży i wzbogacić swoją dietę o produkty bogate w kwas foliowy lub zająć się jego suplementacją. Kwas foliowy znajdziesz m.in. w:

• szpinaku,
• jarmużu,
• brokułach,
• natce pietruszki,
• białej fasoli,
• jajach.

Zobacz też: Pijesz kawę w ciąży? Prawdopodobnie twoje dziecko będzie otyłe

Dieta w ciąży – podstawowe zasady  

Zdrowe odżywianie w ciąży tylko nieznacznie różni się od zdrowej diety w ogóle. Jeśli zatem przed ciążą starałaś się dbać o swoje zdrowie jesteś na bardzo dobrej drodze. Teraz będziesz musiała wprowadzić tylko kilka dodatkowych modyfikacji, unikać niektórych produktów i odpowiednio zwiększać kaloryczność przyjmowanych posiłków. Jeśli do tej pory byłaś fanką fast foodów i batoników to przed Tobą mała rewolucja, ale pamiętaj, że wszystkie zmiany mają na celu zadbanie o zdrowie Twoje i Twojego dziecka. Podejdź do nich ze spokojem i zrozumieniem.

Popularne powiedzenie naszych babć i mam ''w ciąży musisz jeść za dwoje'' ma w sobie ziarno prawdy. Kaloryczność Twoich posiłków należy zwiększać odpowiednio:

• Pierwszy trymestr – bez zmian (o ile nie masz niedowagi)
• Drugi trymestr – zwiększamy kaloryczność o około 350 kcal
• Trzeci trymestr – zwiększamy kaloryczność o około 475 kcal

Musisz dać szansę swojemu organizmowi, by mógł zgromadzić odpowiednią ilość tkanki tłuszczowej i umożliwił rozwój Twojego maluszka. Najważniejsze, by zarówno podstawowe kalorie, jak i te dodatkowe pochodziły z produktów najwyższej jakości i tworzyły zbilansowaną dietę ciężarnej. Zadbaj o prawidłowy rozkład makroskładników, czyli proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów. U zdrowej kobiety w ciąży ten rozkład powinien wyglądać następująco:

• Tłuszcze: 20-35 proc. (dobrej jakości tłuszcze zapewnisz sobie jedząc orzechy, masło, awokado, pestki, oliwę z oliwek, oleje z pierwszego tłoczenia, ryby z naturalnych zbiorników wodnych)
• Białka: zapotrzebowanie zwiększa się o mniej więcej 0,3 g na kg masy ciała na dobę. Dbajmy nie tylko o ilość, ale przede wszystkim o rodzaj białek: 60 proc. ogółem powinno pochodzić z produktów odzwierzęcych, 40 proc. zaś z roślinnych
• Węglowodany: 55-60 proc. (polecamy spożywanie kasz, komosy ryżowej, batatów)

Dieta w ciąży – co jeść?  

Po pierwsze pamiętaj, że jedzenie w ciąży musi być przed spożyciem umyte! Zawsze myj gorącą wodą wszystkie warzywa i owoce, a jeśli nie pochodzą z upraw ekologicznych, możesz nawet używać mydła lub płynu do mycia naczyń (należy je potem bardzo dokładnie opłukać). Zaplanuj sobie 5 posiłków dziennie – lepiej przyjmować mniejsze porcje, ale częściej i o regularnych porach dnia. Postaraj się jeść regularnie co 3-4 godziny, najpóźniej 2 godziny przed snem. Pamiętaj o uzupełnianiu płynów. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. Co warto wprowadzić do swojej diety ciążowej?

• Pieczywo pełnoziarniste
• Kasze (np. pęczak, gryczana, jaglana)
• Szpinak
• Bataty
• Ziemniaki
• Warzywa strączkowe np. ciecierzycę
• Czerwoną paprykę
• Sok pomarańczowy świeżo wyciskany
• Truskawki
• Chudą wołowinę
• Duże ilości napojów – głównie wody
• Kapustę
• Płatki owsiane

Czego nie jeść w czasie ciąży? 

Zdrowe odżywianie w czasie ciąży wyklucza z diety przyszłych mam przede wszystkim produkty wysoko przetworzone, które są po prostu niezdrowe i nie dostarczają żadnych wartości odżywczych dla organizmu naszego i dziecka. W czasie ciąży powinnyśmy więc zrezygnować z gotowych dań do podgrzewania w mikrofalówce (pełnych tłuszczów trans, polepszaczy smaku i sztucznych barwników), słodyczy (chyba, że zdecydujemy się na zdrowe słodycze bez dodatku cukrów i słodzików, najlepiej przygotowane samodzielnie) i fast foodów.

Mamy także listę produktów bardziej lub mniej oczywistych (które są powszechnie zalecane i uważane za zdrowe), z których należy zrezygnować w diecie dla ciężarnych:

• Alkohol – to oczywistość, ale nie można o tym nie wspomnieć!
• Wątróbka – ze względu na wysoką zawartość witaminy A
• Surowe: jajka, mięso, ryby, niepasteryzowane mleko – możesz zarazić się toksoplazmozą!
• Jaja gotowane na miękko – ryzyko salmonelli
• Sery pleśniowe – niebezpieczne bakterie listeria
• Mocna kawa i herbata oraz cola – nadmiar kofeiny może powodować zaburzenia rytmu serca
• Surowe owoce morza (np. sushi) – groźne pasożyty i bakterie
• Ryby drapieżne, takie jak makrela czy tuńczyk – ze względu na wysoką zawartość rtęci

W przypadku żywienia w ciąży wykluczyć należy też wszystkie produkty, które powodują wzdęcia, bóle żołądka czy zaparcia. Objawy te mogą świadczyć o nietolerancji pokarmowej

Zobacz też: Waga w ciąży - fakty i mity