Dieta w ciąży: jak odżywiać się w ciąży?
Pierwszy trymestr to czas delikatnych zmian, masz okazję, żeby odpowiednio przygotować się do roli mamy i stopniowo wdrażać nowe reguły. W tym okresie powinnaś przede wszystkim przestrzegać racjonalnych zasad zdrowego żywienia w ciąży i wzbogacić swoją dietę o produkty bogate w kwas foliowy lub zająć się jego suplementacją. Kwas foliowy znajdziesz m.in. w:
- szpinaku,
- jarmużu,
- brokułach,
- natce pietruszki,
- białej fasoli,
- jajach.
Zobacz też: Pijesz kawę w ciąży? Prawdopodobnie twoje dziecko będzie otyłe
Dieta w ciąży – podstawowe zasady
Zdrowe odżywianie w ciąży tylko nieznacznie różni się od zdrowej diety w ogóle. Jeśli zatem przed ciążą starałaś się dbać o swoje zdrowie jesteś na bardzo dobrej drodze. Teraz będziesz musiała wprowadzić tylko kilka dodatkowych modyfikacji, unikać niektórych produktów i odpowiednio zwiększać kaloryczność przyjmowanych posiłków. Jeśli do tej pory byłaś fanką fast foodów i batoników to przed Tobą mała rewolucja, ale pamiętaj, że wszystkie zmiany mają na celu zadbanie o zdrowie Twoje i Twojego dziecka. Podejdź do nich ze spokojem i zrozumieniem.
Popularne powiedzenie naszych babć i mam ''w ciąży musisz jeść za dwoje'' ma w sobie ziarno prawdy. Kaloryczność Twoich posiłków należy zwiększać odpowiednio:
- Pierwszy trymestr – bez zmian (o ile nie masz niedowagi)
- Drugi trymestr – zwiększamy kaloryczność o około 350 kcal
- Trzeci trymestr – zwiększamy kaloryczność o około 475 kcal
Musisz dać szansę swojemu organizmowi, by mógł zgromadzić odpowiednią ilość tkanki tłuszczowej i umożliwił rozwój Twojego maluszka. Najważniejsze, by zarówno podstawowe kalorie, jak i te dodatkowe pochodziły z produktów najwyższej jakości i tworzyły zbilansowaną dietę ciężarnej. Zadbaj o prawidłowy rozkład makroskładników, czyli proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów. U zdrowej kobiety w ciąży ten rozkład powinien wyglądać następująco:
- Tłuszcze: 20-35 proc. (dobrej jakości tłuszcze zapewnisz sobie jedząc orzechy, masło, awokado, pestki, oliwę z oliwek, oleje z pierwszego tłoczenia, ryby z naturalnych zbiorników wodnych)
- Białka: zapotrzebowanie zwiększa się o mniej więcej 0,3 g na kg masy ciała na dobę. Dbajmy nie tylko o ilość, ale przede wszystkim o rodzaj białek: 60 proc. ogółem powinno pochodzić z produktów odzwierzęcych, 40 proc. zaś z roślinnych
- Węglowodany: 55-60 proc. (polecamy spożywanie kasz, komosy ryżowej, batatów)
Dieta w ciąży – co jeść?
Po pierwsze pamiętaj, że jedzenie w ciąży musi być przed spożyciem umyte! Zawsze myj gorącą wodą wszystkie warzywa i owoce, a jeśli nie pochodzą z upraw ekologicznych, możesz nawet używać mydła lub płynu do mycia naczyń (należy je potem bardzo dokładnie opłukać). Zaplanuj sobie 5 posiłków dziennie – lepiej przyjmować mniejsze porcje, ale częściej i o regularnych porach dnia. Postaraj się jeść regularnie co 3-4 godziny, najpóźniej 2 godziny przed snem. Pamiętaj o uzupełnianiu płynów. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. Co warto wprowadzić do swojej diety ciążowej?
- Pieczywo pełnoziarniste
- Kasze (np. pęczak, gryczana, jaglana)
- Szpinak
- Bataty
- Ziemniaki
- Warzywa strączkowe np. ciecierzycę
- Czerwoną paprykę
- Sok pomarańczowy świeżo wyciskany
- Truskawki
- Chudą wołowinę
- Duże ilości napojów – głównie wody
- Kapustę
- Płatki owsiane
Czego nie jeść w czasie ciąży?
Zdrowe odżywianie w czasie ciąży wyklucza z diety przyszłych mam przede wszystkim produkty wysoko przetworzone, które są po prostu niezdrowe i nie dostarczają żadnych wartości odżywczych dla organizmu naszego i dziecka. W czasie ciąży powinnyśmy więc zrezygnować z gotowych dań do podgrzewania w mikrofalówce (pełnych tłuszczów trans, polepszaczy smaku i sztucznych barwników), słodyczy (chyba, że zdecydujemy się na zdrowe słodycze bez dodatku cukrów i słodzików, najlepiej przygotowane samodzielnie) i fast foodów.
Mamy także listę produktów bardziej lub mniej oczywistych (które są powszechnie zalecane i uważane za zdrowe), z których należy zrezygnować w diecie dla ciężarnych:
- Alkohol – to oczywistość, ale nie można o tym nie wspomnieć!
- Wątróbka – ze względu na wysoką zawartość witaminy A
- Surowe: jajka, mięso, ryby, niepasteryzowane mleko – możesz zarazić się toksoplazmozą!
- Jaja gotowane na miękko – ryzyko salmonelli
- Sery pleśniowe – niebezpieczne bakterie listeria
- Mocna kawa i herbata oraz cola – nadmiar kofeiny może powodować zaburzenia rytmu serca
- Surowe owoce morza (np. sushi) – groźne pasożyty i bakterie
- Ryby drapieżne, takie jak makrela czy tuńczyk – ze względu na wysoką zawartość rtęci
W przypadku żywienia w ciąży wykluczyć należy też wszystkie produkty, które powodują wzdęcia, bóle żołądka czy zaparcia. Objawy te mogą świadczyć o nietolerancji pokarmowej
Zobacz też: Waga w ciąży - fakty i mity
