Ćwiczenia w ciąży: wskazane i zakazane. Co warto wiedzieć o aktywności ciężarnych?

Ćwiczenia w ciąży, rozumiane jako aktywność fizyczna w ogóle, są bardzo ważne. Niosą ze sobą wiele korzyści tak dla przyszłej mamy, jak i dziecka. Nie sposób ich przecenić. Śmiało można stwierdzić, że ruch w ciąży to bardzo ważny element przygotowania do porodu, połogu i macierzyństwa.

Regularne ćwiczenia w ciąży wpływają na ogólną formę organizmu, poprawiają wydolność i odporność organizmu. Modelują sylwetkę, stabilizują kręgosłup, wzmacniają mięśnie, poprawiają krążenie, relaksują i pozwalają pozbyć się napięć. Kolejnym plusem jest fakt, że ciało i skóra kobiet aktywnych w ciąży lepiej znosi zmiany, takie jak wzrost wagi, rośnięcie brzucha czy zawirowania hormonalne. Ćwiczenia napinają skórę, zapobiegają wahaniom wagi i rozstępom. Nie bez znaczenia jest, że wzmacniają krocze i mięśnie miednicy. Ćwiczenia fizyczne w ciąży sprawiają, że ciało kobiety jest lepiej przygotowane na trudny porodu i połogu, szybciej wraca do formy sprzed ciąży.

Jakie sporty możemy uprawiać w trakcie ciąży? Odpowiada ginekolog-położnik, dr Grzegorz Południewski.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży - jak często?

Według zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (ACOG) trening zdrowotny kobiety ciężarnej powinien być powtarzany trzy razy w tygodniu lub częściej. Rodzaj i intensywność wysiłku są sprawą indywidualną i zależą od wielu czynników, takich jak stopień aktywności fizycznej przed ciążą, jej zaawansowanie, samopoczucie i motywacja kobiety ciężarnej czy ilość wolnego czasu, jakim dysponuje przyszła mama.

Jakie ćwiczenia w ciąży?

Najprostszą dozwoloną formą aktywności fizycznej dla ciężarnych są spacery. A co ćwiczyć w ciąży? Zaleca się pływanie, gimnastykę (zajęcia indywidualne i grupowe dla kobiet ciężarnych), jogę i pilates. Ćwiczenia powinny być ogólnorozwojowe i wzmacniać wybrane partie mięśni. Do aktywności, które uważane są za bezpieczne do uprawiania w czasie ciąży, należy również spokojna jazda na rowerze lub jeżdżenie na rowerze stacjonarnym oraz ćwiczenia z małym obciążeniem.

Ćwiczenia w ciąży - na co uważać?

Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego stoją na stanowisku, że kobiety w ciąży muszą unikać aktywności fizycznych:

• z którymi związany jest ekstremalny wysiłek fizyczny,
• które są obarczone dużym ryzykiem urazów. To na przykład jeżdżenie na nartach, surfing, jazda konna, jeżdżenie na rolkach czy łyżwach, ścianki wspinaczkowe, nurkowanie oraz wszelkie sporty kontaktowe.

Oprócz tego bardzo ważne jest, by poziom aktywności fizycznej w ciąży niepowikłanej uległ obniżeniu. Lekarze przestrzegają, by kobiety ciężarne nie podejmowały de novo aktywności fizycznej lub nie zwiększały jej intensywności w ciąży. Zaleca się, by kobiety, które zajmują się sportem zawodowo bądź uprawiają dyscyplinę związaną z dużym wysiłkiem, nieco zwolniły. Ograniczenie nadmiernego wysiłku fizycznego w ciąży jest niezbędne. Ciąża to nie jest czas na budowanie siły, mięśni i wytrzymałości. Należy o tym pamiętać wykonując wszelkie ćwiczenia w ciąży.

Jak zatem ćwiczyć w ciąży? Bezpiecznie i z umiarem, mając na uwadze swój stan i kondycję fizyczną. Wysiłek fizyczny powinien przebiegać z optymalną intensywnością, a formy aktywności powinny spełniać rolę ogólnorozwojową. Warto również pamiętać, że wraz ze zbliżaniem się terminu porodu intensywność ćwiczeń powinna się zmniejszać. Ćwiczenia fizyczne powinny być ograniczane na rzecz relaksacji i pracy z oddechem.

Ćwiczenia w ciąży - zagrożenia

Wytyczne, zalecenia i ograniczenia związane z ćwiczeniami w ciąży podyktowane są zdrowiem matki i dziecka oraz ryzykiem zagrożeń, które pojawiają się w kontekście podejmowanego wysiłku fizycznego. O czym mowa? To:

• podwyższone ryzyko porodu przedwczesnego,
• zaburzenia przepływu matczyno-łożyskowego,
• hipertermia,
• odwodnienie,
• ograniczenie wymiany matczyno-płodowej,
• zaburzenia wzrastania płodu,
• urazy, omdlenia, nadmierne zmęczenie matki,
• rozluźnienie stawów (zwłaszcza kręgosłupa).

Choć sport to zdrowie, istnieją przeciwwskazania do uprawiania sportu w ciąży. Obejmują one:

• przyszłe mamy, u których stwierdzono niskie położenie łożyska,
• kobiety, które mają regularne plamienia i krwawienie w ciąży,
• ciężarne z cukrzycą, astmą, chorobami serca i krążenia.