W ciąży przybywa kilogramów, to całkiem zrozumiałe. Zazwyczaj tyjemy od 10 do 15 kg. Ten przyrost uwzględnia wagę dziecka, wody płodowe, ciężar łożyska, zwiększoną objętość krwi, a także niezbędny zapas tkanki tłuszczowej konieczny do utrzymania laktacji. Po porodzie ciążowe kilogramy znikają stopniowo (chudnięcie przyspieszyć może karmienie piersią). Pod koniec pierwszego roku życia dziecka kobieta zazwyczaj wraca do swojej wagi sprzed ciąży.
Gdy przybywa więcej
Może się jednak zdarzyć, że w ciąży utyłaś trochę więcej niż potrzeba. Czy możesz się odchudzać? Często słyszy się także, że po porodzie nie wolno stosować diet, bo grozi to zaburzeniami laktacji, osłabieniem, obniżeniem nastroju.
Owszem, ale ten zakaz odnosi się do diet restrykcyjnych, takich jak dieta kopenhaska czy 1000 kalorii. Dozwolona zaś jest dieta racjonalna - pomoże ci stracić zbędne kilogramy, niczym nie grożąc laktacji. Zasady są proste: trzeba jeść zdrowo i często, nie dopuszczać do stanów przegłodzenia ani nagłych spadków poziomu cukru we krwi.
Dieta po porodzie krok po kroku
Zacznij od planowania. Posiłków powinno być przynajmniej pięć. Przerwa pomiędzy śniadaniem a drugim śniadaniem nie może być dłuższa niż trzy godziny. Tylko po obiedzie, największym dziennym posiłku, przerwa może wynosić cztery godziny. Nie omijaj żadnego posiłku.
Około trzech godzin po jedzeniu poziom cukru we krwi zaczyna spadać - czujesz głód - czas na niskokaloryczną przekąskę. Ważne, żebyś miała ją pod ręką. Unikniesz wtedy pokusy pojadania czegokolwiek (najczęściej tuczącego).
Minie zaledwie kilka tygodni, nim twój organizm przyzwyczai się do małych porcji. Sama zauważysz wtedy, że nie masz ochoty jeść więcej.
Rozłożenie posiłków działa na twoją korzyść w jeszcze jeden sposób: przyspiesza przemianę materii. Organizm po posiłku zużywa energię, by jedzenie strawić, wchłonąć, a następnie dostarczyć do poszczególnych tkanek. To dość istotny energetycznie wydatek, przyspiesza przemianę materii nawet o 10 proc.! Większość diet odchudzających sprawia, że metabolizm zwalnia, bo w czasie głodowania organizm zaczyna oszczędzać energię.
Na indeksie
Na początku trzeba się pilnować, by zjadanych kalorii nie było za dużo. Zwracaj także uwagę, by jedzone przez ciebie produkty miały tzw. niski indeks glikemiczny. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (zawierające cukier i skrobię: słodycze, ziemniaki, białe pieczywo, oczyszczony ryż, owoce) wyzwalają uczucie głodu. Niski indeks glikemiczny mają warzywa (zwłaszcza surowe) oraz nabiał (jogurty naturalne, nietłuste sery) i chude mięso.
Dokładne informacje o indeksie glikemicznym znajdziesz w książkach o diecie Montignaca.
Zdrowe warzywa i nabiał
Zdrowy posiłek powinien składać się z warzyw i białka z małym dodatkiem węglowodanów. Jeśli sięgasz po produkty węglowodanowe, zjadaj je gotowane al dente (makaron) albo na sypko (kasze, ryż). Rozgotowane mają wyższy indeks glikemiczny.
Z warzyw wybieraj te, które można jeść na surowo albo krótko obgotowywać. Np. zielony groszek z mrożonki lekko sparzony ma niższy indeks niż ten z puszki. To samo z marchewką - surowa ma niski indeks, gotowana wysoki. Lubisz ziemniaki? Lepiej zjedz zimną sałatkę ziemniaczaną (pokrojone w kostkę: ziemniak, ogórek kiszony, cebulka plus kropla oliwy) niż świeże purée z kartofelków - część skrobi w kilka godzin po ugotowaniu rozłoży się i nie zostanie strawiona.
Mięso też potrzebne
Nie zapominaj, by w diecie znalazło się mięso (a więc dawka ważnego dla krwi żelaza i niezbędnego dla mózgu cynku) i ryby (nie tylko chude, te tłuste zawierają witaminę D i cenne kwasy omega 3 potrzebne mamie karmiącej). Wbrew pozorom nie należy za wszelką cenę unikać tłuszczu - pamiętaj jednak, żeby w kuchni używać oliwy (z pierwszego tłoczenia na zimno) oraz oleju roślinnego (zdrowy jest olej rzepakowy bezerukowy).
Jesteś łasuchem? Raz w tygodniu możesz sobie pozwolić na coś słodkiego: dwie kostki gorzkiej czekolady czy niezbyt słodkie ciasto. Ale pamiętaj - słodycze to prawdziwi "producenci" głodu. Pij tylko wodę i napoje niesłodzone, bo wszelkie kolorowe napoje gazowane, oranżady, ale także soki to masa kalorii.
Powoli i skutecznie
Pamiętaj, że rzeczywistość może nieco zweryfikować twój plan powrotu do szczupłej sylwetki - niemowlę pewno zburzy twój rytm posiłków, będziesz miała mało czasu na szykowanie dań i przekąsek. Trudno - potraktuj to z dystansem, ale nadal ucz się, co i jak jeść (bo coś jeść przecież musisz), by nie utknąć w pułapce nadwagi. Bądź sprytna: szykuj najprostsze dania, gotuj na dwa dni, zamrażaj gotowe obiady.
Przygotuj się, że na powrót do dawnej formy potrzebujesz czterech-pięciu miesięcy, a ilość zrzucanych kilogramów będzie wynosić od pół do jednego kilograma tygodniowo. To bardzo dobrze - organizm nie jest przeciążony, a ty chudniesz trwale.
Naukowcy udowodnili, że organizm ma tzw. pamięć metaboliczną - pamięta, ile ważył, i będzie dążył do tego, by do swojej wagi wrócić. Pamięć metaboliczna wynosi około trzech tygodni. Większość diet opracowanych na dwa tygodnie jest więc z góry skazana na niepowodzenie. Dietę racjonalną stosujesz przez wiele tygodni lub miesięcy - a najlepiej całe życie.
Teraz twój ruch
W odzyskaniu ładnego wyglądu i dobrej formy pomoże Ci ruch. Na początku najlepiej posłużą ci energiczne spacery z wózkiem.
To także może cię zainteresować: Dieta po porodzie - przykładowy jadłospis
