1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14

  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27

  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40

  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Sposoby na ból pleców

Najpierw dziecko nosimy w brzuchu, potem na rękach, a czasem i na barana. A od tego często boli kręgosłup. Dlatego musimy wzmocnić mięśnie pleców i tułowia, które stworzą skuteczny gorset mięśniowy.
1. Koci grzbiet
10

PAWEL KISZKIEL

Otwórz galerię Na Gazeta.pl

Proponowany zestaw ćwiczeń zajmie nie więcej niż 20 minut i można go wykonywać nawet codziennie. Ma za zadanie wzmocnić mięśnie tułowia, zwłaszcza te otaczające kręgosłup, w tym mięśnie brzucha, a także rozciągnąć je i uelastycznić. Dlatego po ćwiczeniach wzmacniających proponujemy poświęcić chwilę na streching, a na koniec wymasować najczęściej bolące miejsca małą piłką. Taki automasaż skutecznie rozluźnia mięśnie dolnego odcinka pleców i bioder.

Wzmacnianie mięśnii tułowia

Początkowo każde ćwiczenie powtarzamy 10 razy. Po tygodniu codziennego treningu stopniowo zwiększamy liczbę powtórzeń do 20.

1. Koci grzbiet

Klęk podparty (dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami - między tułowiem a udami i ramionami powinny być kąty proste, wzrok skieruj w podłoże, tak by głowa znajdowała się na przedłużeniu tułowia). Zaokrąglij plecy, opuszczając głowę między ramiona. Napnij mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję 3 sekundy. Rozluźniając mięśnie, wyprostuj tułów, ale tylko do linii prostej, tak by plecy nie "zapadały" się w części lędźwiowej. Powtórz 10 razy. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców i obręczy barkowej, uelastycznia też stawy barkowe.

2. Ręka w górę

Klęk podparty (ustaw dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami - między tułowiem a udami i ramionami powinny być kąty proste). Wzrok skieruj w podłoże, tak by głowa była na przedłużeniu tułowia. Unieś dynamicznym ruchem prawą rękę w górę do pionu, następnie oprzyj ją na macie. Teraz podnieś w górę lewą rękę. Zrób 8 powtórzeń na każdą rękę. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców i obręczy barkowej, uelastycznia również stawy barkowe.

3. Ręka prawa, noga lewa

W klęku podpartym (pozycja powinna być taka jak w poprzednim ćwiczeniu) unieś do poziomu jednocześnie lewą rękę i prawą nogę. Napnij mięśnie tułowia, co pomoże utrzymać równowagę oraz wyprostowane plecy. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

4. Biodra w górę bokiem

Leżąc na boku z lekko ugiętymi nogami, oprzyj się na przedramieniu (łokieć powinien się znajdować pod barkiem). Unieś tułów w górę i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Jeśli czujesz się pewnie, unieś w górę prostą górną nogę. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień stronę.

5. Biodra w górę

W leżeniu na plecach ugnij kolana, ramiona ułóż blisko tułowia.

Unieś biodra i wyprostuj prawe kolano, tak by noga tworzyła linię prostą z tułowiem. Palce stopy skieruj na siebie. Zmień nogę po 10 powtórzeniach. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie dolnej części pleców.

6. Kolana na boki

W leżeniu na plecach zgięte w kolanach nogi unieś w górę pod kątem prostym. Powoli przełóż je w prawo, następnie znów unieś w górę i przełóż na lewą stronę. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę. Ćwiczenie skutecznie wzmacnia skośne mięśnie brzucha.

7. Brzuszki

Leżąc na plecach, zegnij kolana, stopy oprzyj na macie. Jedna ręka leży wzdłuż tułowia, druga podpiera głowę. Unieś głowę i barki, sięgając ręką w przód. Broda powinna być oddalona od klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję 3 sekundy. To dobre ćwiczenie na proste mięśnie brzucha. Zrób 20 powtórzeń. Ćwiczenie można również wykonać, sadzając sobie na brzuchu malucha.

Rozciąganie mięśni

W ćwiczeniach rozciągających nie powinno nic boleć. Możemy czuć jedynie delikatne rozciąganie. W każdej opisanej pozycji najlepiej wytrzymać około trzech minut.

1. Usiądź w siadzie skrzyżnym. Jedną rękę oprzyj z boku na macie, drugą unieś nad głową, wyciągając ją po skosie w górę. Wytrzymaj 3 minuty i zmień stronę.

2. Leżąc na plecach, wyciągnij ramiona za głową. Zrób skłon tułowia w prawo, rozciągając lewy bok tułowia. Skłon powinien być dość głęboki.

3. Leżąc na plecach, ugnij prawe kolano, połóż na nim lewą dłoń. Prawą rękę połóż z boku, skieruj prawe kolano w stronę podłogi, skręcając biodra w lewo. Po 1 minucie zmień stronę.

Masaż piłką

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Pod pośladki i kość krzyżową włóż mała piłkę i oprzyj na niej cały ciężar bioder. Ramiona połóż na macie.

•  Poruszaj biodrami w prawą i w lewą stronę.

•  Wykonaj duże i małe krążenia biodrami, wciskając piłkę w podłoże.

•  Rysuj biodrami ósemki.

POPULARNE
NAJNOWSZE

Świat polskich przysłów. Sprawdź, jak dobrze go znasz!

Pytanie 1 z 16 Do jakiego zwierzęcia przylgnęła łatka upartego?