Aktywność fizyczna poprawia krążenie i funkcjonowanie układu oddechowego, dzięki czemu kobieta lepiej znosi wysiłek w ciąży i podczas porodu. Szybsze tempo przemiany materii sprawia, że mniej przybiera na wadze. Ruch i ćwiczenia dobrze wpływają też na sferę psychiczną i zmniejszają lęk przed porodem. To nie wszystkie plusy. U kobiet, które przygotowują się aktywnie do porodu, akcja porodowa zwykle trwa krócej, rozwieranie szyjki macicy postępuje szybciej, skurcze parte są mniej bolesne. Po porodzie matki, które ćwiczyły, szybciej odzyskują sprawność. Mają mniej problemów z laktacją i karmią dłużej.
JAKIE ZAJĘCIA WARTO WYBRAĆ?
Kobiety z dużych miast mają do wyboru gimnastykę, jogę, pływanie, aqua aerobik, a nawet taniec brzucha. Najważniejsze, by wybrać to, co się lubi, bo ćwiczenia mają przede wszystkim sprawiać przyjemność. Jeżeli kobieta w ciąży chce się wyciszyć przed porodem, niech wybierze jogę. Jeżeli rozpiera ją energia - niech ćwiczy bardziej intensywnie. Kobiety z małych miast czy wsi często mogą sobie jedynie pozwolić na energiczny marsz po lesie albo na ćwiczenie z programem nagranym na DVD.
CZY TRZEBA SKONSULTOWAĆ SIĘ Z LEKARZEM?
Tak. Lekarz prowadzący ciążę musi zgodzić się na udział kobiety w zajęciach czy samodzielne ćwiczenia. Nie wystarczy zgoda jednorazowa, wyrażona na pierwszej wizycie. Powinna ona być potwierdzana przy każdej kolejnej wizycie. Ciąża się rozwija i może się zdarzyć, że w pewnym momencie aktywność fizyczna nie będzie wskazana.
KIEDY NAJLEPIEJ ZACZĄĆ TRENING?
Sprawne fizycznie, regularnie gimnastykujące się kobiety mogą kontynuować swoją aktywność, dobrze jednak, by nieco zwolniły tempo i wprowadziły do swojego treningu ćwiczenia przygotowujące do porodu. Kobiety, które dotąd nie uprawiały sportu, mogą zacząć od niezbyt intensywnej gimnastyki w dowolnym momencie ciąży, pod warunkiem że nie ma zagrożenia poronieniem.
JAK INTENSYWNIE MOŻNA ĆWICZYĆ?
Trening nie powinien być zbyt forsowny. Najważniejsze, by słuchać siebie. Podczas ćwiczeń oddech powinien być lekko przyspieszony, ale bez zadyszki. Brak tchu, ból, złe samopoczucie to sygnał, że trzeba odpocząć. Ćwiczenia powinny uwzględniać aktywność fizyczną sprzed ciąży. Inny trening poleca się kobietom aktywnym, a inny tym, które zaczynają ćwiczyć dopiero w okresie ciąży.
CO ZALECA SIĘ KOBIETOM, KTÓRE DOTĄD NIEWIELE SIĘ RUSZAŁY?
Najlepsze i najłatwiejsze są marsze. Trzeba włożyć treningowe ubranie, odpowiednie buty i maszerować energicznym krokiem przez minimum 30 minut. Najlepiej codziennie. Tempo marszu powinno być takie, żeby można było spokojnie rozmawiać. Dla układu sercowo-naczyniowego to idealny trening. W domu można wykonywać klasyczne ćwiczenia - rozciąganie bioder, miednicy, nóg i górnej części ciała (ramion, klatki piersiowej).
CZY W CIĄŻY ZALECA SIĘ JOGĘ?
Przyszłe mamy wykonują wybrane, uproszczone wersje klasycznych asan. To dobry sposób, żeby zadbać o swoją sylwetkę, uzyskać wszystkie zdrowotne efekty jogi i przygotować ciało do porodu.
DLACZEGO SZCZEGÓLNIE POLECA SIĘ PŁYWANIE?
Ćwiczenia w wodzie wzmacniają mięśnie całego ciała i poprawiają ogólną kondycję, a jednocześnie odciążają stawy i kręgosłup, co jest bardzo ważne w ciąży. Poprawiają też równowagę i uspokajają. I można je uprawiać nawet w zaawansowanej ciąży.
JAKI TYP ĆWICZEŃ NAJLEPIEJ PRZYGOTOWUJE DO PORODU?
W przygotowaniu do porodu aktywnego pomocne będą ćwiczenia z dużą piłką. Siedzenie na niej i krążenie biodrami zwiększa elastyczność bioder i miednicy, a w czasie porodu pomaga dziecku zejść niżej do kanału rodnego. Ćwiczenia polegające na bujaniu się na piłce przygotowują mięśnie nóg do aktywnego porodu, a w czasie samej akcji porodowej mogą łagodzić ból podczas skurczów. Ważne są też ćwiczenia rozciągające i ćwiczenie różnych pozycji do porodu. Doskonały jest tak zwany siad indiański, czyli kucanie na całych stopach z rozwartymi kolanami. Natomiast dla kobiety, która chce rodzić ze znieczuleniem, korzystne będzie wykonywanie ćwiczeń rozciągających biodra i miednicę - np. siad krawca. Warto też ćwiczyć jogę.
NIEWSKAZANE W CIĄŻY:
gimnastyka w pozycji leżącej na wznak;
ćwiczenia, które mocno angażują mięśnie brzucha, np. tzw. brzuszki, unoszenie obu nóg;
ćwiczenia wymagające podskoków oraz gwałtownych ruchów, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży;
jazda na rolkach, łyżwach, nartach czy rowerze górskim i inne dyscypliny sportu, w których łatwo o urazy;
dyscypliny, których uprawianie wiąże się z możliwością niedotlenienia, takie jak nurkowanie czy wspinaczka wysokogórska.
