Jedzenie w ciąży: Menu dla dwojga

Oczywiście nie musisz z encyklopedią w ręce obliczać wartości odżywczej każdej potrawy. Wystarczy, jeśli codziennie będziesz jeść produkty z czterech podstawowych grup:

1. Potrawy mączne (pieczywo, kasze, ryż, makaron) - kilka razy dziennie, czyli praktycznie przy każdym posiłku. Raz może to być porcja makaronu, raz ryż w sałatce, a raz kromka chleba. Im mniej wszystko to jest przetworzone, tym lepiej. Pełnoziarniste pieczywo zawiera więcej witamin i mikroelementów niż waciana bułeczka, a niełuskany ryż jest bardziej wartościowy niż biały.

2. Owoce i warzywa - im więcej tym lepiej. W czasie ciąży rośnie zapotrzebowanie twojego organizmu na witaminy i minerały, a tych jest w owocach i warzywach wyjątkowo dużo. Zimą kupuj mrożonki - zawierają tyle samo witamin co świeże. Szczególnie wartościowe są surówki przyprawione oliwą, która zawiera cenne nienasycone kwasy tłuszczowe.

3. Mleko i jego przetwory (kefir, jogurt, sery) - trzy, cztery razy dziennie. Jeśli masz skłonność do nadwagi, wybieraj te z mniejszą zawartością tłuszczu. Mleko i jego przetwory to bogate źródła, szczególnie potrzebnego teraz tobie i maluszkowi wapnia.

4. Produkty bogate w białko (mięso, drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe) - dwa razy dziennie. Dostarczą one budulca niezbędnego do rozwoju twojego dziecka. Jeśli będziesz jeść je na przemian twoja dieta będzie bardziej urozmaicona.

Pewne źródło

Wybieraj przede wszystkim produkty świeże i zdrowe, to znaczy z pewnego źródła i jak najmniej naszpikowane chemią. Nie kupuj np. mięsa na bazarze (nie ma pewności, czy było badane i właściwie przechowywane) ani paczkowanych wędlin (zawierają konserwanty). Jeśli masz dostęp do warzyw, owoców i jajek ze znajomego gospodarstwa, położonego z dala od szosy, to wybierz raczej te niż grube, równe marchewki i jednakowe, lśniące jabłka z supermarketu.

Ważny instynkt

Twoje maleństwo jest teraz bardzo wrażliwe. Nie przypadkiem matka natura wyostrzyła przyszłym mamom zmysł smaku i powonienia - awersja do pewnych potraw może być głosem instynktu, podobnie jak dziwne upodobania kulinarne ciężarnych. Nie zmuszaj się więc do jedzenia rzeczy, od których cię odrzuca, a zachciankom folguj w rozsądnych granicach.

Niepotrzebne puste kalorie

Unikaj potraw, które mają wysoką wartość kaloryczną i... niewiele poza tym. W praktyce chodzi o słodycze i potrawy tłuste wysoko przetworzone, jak frytki czy chipsy. Nie dość, że nie dostarczają cennych aminokwasów, witamin, mikroelementów, to jeszcze bardzo sycą i odbierają apetyt na rzeczy zdrowe. W dodatku długo zalegają w przewodzie pokarmowym, bo są pozbawione błonnika, który przyspiesza trawienie. Wywołuje to wzdęcia i gazy, utrudnia usuwanie toksyn z organizmu. No i wiadomo, że od tłuszczu i cukru się tyje.



Zdrowe przekąski

Jeśli dopadnie cię przemożna chęć przegryzienia czegoś między posiłkami, zamiast opychać się słodyczami, schrup wafelek ryżowy, parę orzechów, migdałów, rodzynków, suszonych owoców czy garść prażonych ziaren słonecznika.

Słodycze lepsze i gorsze

Jeśli uparcie chodzi za tobą coś słodkiego, zjedz kawałek czekolady czy mlecznego loda (najlepiej bez kalorycznych dodatków). Możesz też zrobić sobie kisiel lub galaretkę z dodatkiem świeżych owocow. Z ciast wybieraj te mniej tłuste. Biszkopt, kawałek babki piaskowej czy drożdżówka, będzie lepsza niż pączek, nadziewany francuski rogalik czy babeczka z kruchego ciasta

Potrawy na indeksie

Nie jedz serów pleśniowych i typu feta, niepasteryzowanego mleko (to wiejskie "prosto od krowy" jest niewskazane), surowych jaj, surowego lub jedynie wędzonego mięsa i ryb, surowych owoców morza. Mogą w nich być bakterie niebezpieczne dla ciebie i dziecka. Zrezygnuj więc z sernika na zimno (chyba, że został zrobiony bez użycia jaj), domowego majonezu, kogla-mogla, tatara, carpaccio, sushi. Nie jedz też ryb po obróbce termicznej, jeśli ich zapach, smak, wygląd wzbudzają jakiekolwiek wątpliwości.

Nie pij alkoholu, nawet jeśli ktoś cię przekonuje, że odrobina nie zawadzi. Nie ma dowodów na to, że małe dawki są nieszkodliwe, są natomiast dowody na to, że regularne picie w ciąży (choćby i jednego piwa) naraża zdrowie dziecka.

Dobre napoje

Filiżanka porannej kawy czy poobiednia herbata nie przyniosą wam szkody, ale pamiętaj, że oba te napoje, podobnie jak cola, zawierają kofeinę, która ma działanie pobudzające i może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, a do tego utrudnia przyswajanie żelaza. Lepiej więc zachować umiar. Najzdrowsze napoje dla ciebie i dziecka to niegazowana woda mineralna (wypijaj jej co najmniej 1,5 litra? dziennie) i naturalne soki owocowe.

Sposób na przyrządzenie

Unikaj potraw smażonych, zwłaszcza w restauracjach. Gotowanie w wodzie albo na parze, pieczenie bez tłuszczu (np. w folii) jest z pewnością zdrowsze. Warzywa i owoce najlepiej jedz na surowo, a jeśli gotowane, to bardzo krótko. Staraj się jeść często niewielkie porcje - uchroni cię to przed napadami wilczego głodu i zgagą.