Ciąża: problemy ze snem
Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX
Ciąża: problemy ze snem
Teraz jeszcze bardziej niż wcześniej potrzebujesz dobrego snu, który doda ci sił i pozwoli się zrelaksować.
GETTY IMAGES
W pierwszych miesiącach ciąży możesz odczuwać ogromną senność. To zupełnie naturalne - twój organizm ciężko pracuje, by odżywić rosnące dziecko. Daje ci też sygnał, że czas zwolnić tempo. Jeśli tylko to możliwe, przerwę na kawę wykorzystaj na... drzemkę.
Kobiety w ciąży potrzebują więcej snu! Gdy śpisz, obniża się poziom hormonów stresu, za to zwiększa się poziom hormonów wzrostu. Tkanki twoje i dziecka rosną i regenerują się. Brak snu może sprawić, że będziesz się czuła nie tylko zmęczona, ale też przygnębiona lub wiecznie głodna.
W ciąży sen się zmienia. Skracają się okresy snu głębokiego, natomiast wydłuża się faza REM, w czasie której śnimy i łatwiej się wybudzamy.
Sny w ciąży często są wyrazistsze i dziwaczniejsze niż zwykle. Niekiedy odzwierciedlają najtrudniejsze problemy, z którymi się zmagamy. Powtarzające się, uporczywe sny mogą ujawniać dręczące cię lęki, ukryte niepokoje, sprawy do rozwiązania.
W drugim i trzecim trymestrze może dokuczać ci bezsenność. Możesz także częściej budzić się w nocy, żeby pójść do toalety.
Jak sobie z tym wszystkim radzić?
Slow life
Warto starać się żyć spokojnie.
Jeśli często odczuwasz stres, słuchaj muzyki relaksacyjnej albo spróbuj się nauczyć technik odprężających (najprostsza z nich to głębokie oddychanie w spokojnym rytmie). Zastanów się także, jak możesz zwolnić tempo i uprościć swoje życie.
Zdrowy ruch
Wiele form aktywności fizycznej można kontynuować w ciąży.
Porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem. Jeśli nie lubisz ćwiczeń na sali ani chodzenia na basen, poświęć trochę czasu na spacery. Ruch na świeżym powietrzu wprawi cię w dobry nastrój i poprawi jakość twojego snu (dłuższe będą fazy snu głębokiego, niezbędnego do odpoczynku mózgu i całego ciała oraz wzmocnienia układu immunologicznego). Żeby jednak aktywność fizyczna nie utrudniała ci zasypiania, staraj się ćwiczyć rano lub wczesnym popołudniem.
Chłodna sypialnia
W ciąży może zmienić się wrażliwość na temperaturę. Wielu przyszłym mamom jest cieplej niż do tej pory.
Chłodna, dobrze wywietrzona wieczorem sypialnia zapewni ci lepszy sen. Może też się okazać, że teraz potrzebujesz na noc znacznie lżejszego okrycia.
Odprężenie na dobranoc
Po aktywnym dniu warto przed snem spróbować wyhamować i odprężyć się. To ułatwia zaśnięcie.
Co wtedy pomoże? Warto wziąć po prostu ciepły prysznic, przeczytać coś lekkiego, posłuchać spokojnej muzyki. Specjaliści twierdzą, że pomocna jest też aromaterapia z wykorzystaniem olejku lawendowego, masaż, a także... modlitwa.
Leżąc na boku
Pod koniec ciąży najlepiej jest spać na boku (zwłaszcza lewym).
Kobiety w ciąży potrzebują więcej snu! Gdy śpisz, obniża się poziom hormonów stresu, za to zwiększa się poziom hormonów wzrostu. Tkanki twoje i dziecka rosną i regenerują się. Brak snu może sprawić, że będziesz się czuła nie tylko zmęczona, ale też przygnębiona lub wiecznie głodna.
W ciąży sen się zmienia. Skracają się okresy snu głębokiego, natomiast wydłuża się faza REM, w czasie której śnimy i łatwiej się wybudzamy.
Sny w ciąży często są wyrazistsze i dziwaczniejsze niż zwykle. Niekiedy odzwierciedlają najtrudniejsze problemy, z którymi się zmagamy. Powtarzające się, uporczywe sny mogą ujawniać dręczące cię lęki, ukryte niepokoje, sprawy do rozwiązania.
W drugim i trzecim trymestrze może dokuczać ci bezsenność. Możesz także częściej budzić się w nocy, żeby pójść do toalety.
Jak sobie z tym wszystkim radzić?
Slow life
Warto starać się żyć spokojnie.
Jeśli często odczuwasz stres, słuchaj muzyki relaksacyjnej albo spróbuj się nauczyć technik odprężających (najprostsza z nich to głębokie oddychanie w spokojnym rytmie). Zastanów się także, jak możesz zwolnić tempo i uprościć swoje życie.
Zdrowy ruch
Wiele form aktywności fizycznej można kontynuować w ciąży.
Porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem. Jeśli nie lubisz ćwiczeń na sali ani chodzenia na basen, poświęć trochę czasu na spacery. Ruch na świeżym powietrzu wprawi cię w dobry nastrój i poprawi jakość twojego snu (dłuższe będą fazy snu głębokiego, niezbędnego do odpoczynku mózgu i całego ciała oraz wzmocnienia układu immunologicznego). Żeby jednak aktywność fizyczna nie utrudniała ci zasypiania, staraj się ćwiczyć rano lub wczesnym popołudniem.
Chłodna sypialnia
W ciąży może zmienić się wrażliwość na temperaturę. Wielu przyszłym mamom jest cieplej niż do tej pory.
Chłodna, dobrze wywietrzona wieczorem sypialnia zapewni ci lepszy sen. Może też się okazać, że teraz potrzebujesz na noc znacznie lżejszego okrycia.
Odprężenie na dobranoc
Po aktywnym dniu warto przed snem spróbować wyhamować i odprężyć się. To ułatwia zaśnięcie.
Co wtedy pomoże? Warto wziąć po prostu ciepły prysznic, przeczytać coś lekkiego, posłuchać spokojnej muzyki. Specjaliści twierdzą, że pomocna jest też aromaterapia z wykorzystaniem olejku lawendowego, masaż, a także... modlitwa.
Leżąc na boku
Pod koniec ciąży najlepiej jest spać na boku (zwłaszcza lewym).
Gdy macica z dzieckiem staje się duża i ciężka, może uciskać na przebiegające w pobliży naczynia i powodować zaburzenia w krążeniu krwi. W pozycji leżącej na plecach może dochodzić do ucisku na żyłę główną dolną przebiegającą za macicą po jej prawej stronie. Dlatego przyszłym mamom zaleca się spanie na lewym boku. Oczywiście nie da się leżeć na jednym boku cały czas - trzeba czasem zmienić pozycję.
Z kolei spanie na boku, ale w pozycji półleżącej pomoże, jeśli dokucza ci zgaga.
Wsparta poduszkami
Gdy brzuch jest już duży, w zaśnięciu może pomóc otoczenie się poduszkami.
Dzięki nim można wygodniej się ułożyć. Wiele kobiet w ciąży chwali też długą poduszkę w kształcie litery C (piszemy o niej więcej na stronie 73).
Niektóre pokarmy zawierają tryptofan. W organizmie powstaje z niego serotonina oraz melatonina, hormon odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego. Żeby go dostarczyć organizmowi, warto na kolację czy na wieczorną przekąskę (nie później jednak niż o godzinie 21) zjeść coś zawierającego ten składnik. Mogą to być ziarna słonecznika lub sezamu, pestki dyni, orzechy laskowe albo migdały. Sporo tryptofanu jest też w serach i jogurtach, w różnych gatunkach mięsa i w łososiu, a także w jajkach oraz w tofu.
Jedzenie działające nasiennie.
Kolacja nie powinna być ani zbyt obfita, ani zbyt mała.
W nocy dokuczają ci skurcze?
Zegnij stopę, kierując palce w stronę głowy.
Być może skurcze są spowodowane niedoborami wapnia i magnezu. Porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem lub położną.
Księga o ciąży
Korzystałam m.in. z niedawno wydanej w Polsce książki napisanej przez Marthę i Williama Searsów we współpracy z lekarką położnikiem prof. Lindą Holt i położną BJ Snell pt. "Księga ciąży. Wszystko, co musisz wiedzieć o ciąży, miesiąc po miesiącu" (wyd. Mamania). Wam także ją polecam.
Z kolei spanie na boku, ale w pozycji półleżącej pomoże, jeśli dokucza ci zgaga.
Wsparta poduszkami
Gdy brzuch jest już duży, w zaśnięciu może pomóc otoczenie się poduszkami.
Dzięki nim można wygodniej się ułożyć. Wiele kobiet w ciąży chwali też długą poduszkę w kształcie litery C (piszemy o niej więcej na stronie 73).
Niektóre pokarmy zawierają tryptofan. W organizmie powstaje z niego serotonina oraz melatonina, hormon odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego. Żeby go dostarczyć organizmowi, warto na kolację czy na wieczorną przekąskę (nie później jednak niż o godzinie 21) zjeść coś zawierającego ten składnik. Mogą to być ziarna słonecznika lub sezamu, pestki dyni, orzechy laskowe albo migdały. Sporo tryptofanu jest też w serach i jogurtach, w różnych gatunkach mięsa i w łososiu, a także w jajkach oraz w tofu.
Jedzenie działające nasiennie.
Kolacja nie powinna być ani zbyt obfita, ani zbyt mała.
W nocy dokuczają ci skurcze?
Zegnij stopę, kierując palce w stronę głowy.
Być może skurcze są spowodowane niedoborami wapnia i magnezu. Porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem lub położną.
Księga o ciąży
Korzystałam m.in. z niedawno wydanej w Polsce książki napisanej przez Marthę i Williama Searsów we współpracy z lekarką położnikiem prof. Lindą Holt i położną BJ Snell pt. "Księga ciąży. Wszystko, co musisz wiedzieć o ciąży, miesiąc po miesiącu" (wyd. Mamania). Wam także ją polecam.
POPULARNE
NAJNOWSZE
-
Apel Rzecznika Praw Dziecka do ministerstwa edukacji. "Uczniowie są przeciążeni"
-
Czym jest dziecko tęczy. Wielu rodziców nie zna tego terminu. "Nikt o tym nie mówi, to tabu"
-
Polka w Norwegii: Już mówi się o "pokoleniu straconych". A to dopiero początek walki z epidemią
-
Wiesz, kto wstrzymał Słońce, a ruszył Ziemię? Sprawdź, ile pamiętasz ze szkoły
-
Jak przygotować organizm na walkę z koronawirusem? Praktyczne rady śląskiego lekarza
- To prosty quiz o przysłowiach, a średnia tylko 6/12. A ty jak sobie poradzisz?
- Poruszający post pielęgniarki: Tak się wygląda po odesłaniu dziecko na kilka miesięcy
- Żona rodzi i ma mocne skurcze, a mąż nagrywa tik toki. "Byłam podirytowana"
- Najgorsze pomysły, które tylko ci zaszkodzą. Fizjoterapeutka krytykuje "trendy" wśród młodych mam
- Mama dostała od sąsiadów szokujący list. chodziło o jej synka. Nie mogła powstrzymać łez