Jak wygląda typowa dieta kobiety ciężarnej? Jedzenie za dwóch, byle dużo i często? Jakie błędy popełniamy najczęściej?
Niestety, główny błąd to właśnie jedzenie za dwoje . W rzeczywistości zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się dopiero w II i III trymestrze, ale o jedynie 300 kcal, a tyle energii dostarczają np. dwie kromki chleba razowego posmarowane cienko masłem, z polędwicą sopocką i pomidorem. To ważne, by nie jeść za dwoje, bo zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej u ciężarnej zwiększa ryzyko pojawiania się w okresie ciąży cukrzycy, nadciśnienia czy nawet w skrajnych przypadkach stanu przedrzucawkowego.
Jak więc powinna wyglądać prawidłowa dieta w tym okresie?
Dieta kobiety ciężarnej nie odbiega od ogólnych zasad zdrowego żywienia. Oczywiście żywienie w tym okresie powinno nie tylko zapewniać prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu, ale też zdrowie i dobrą formę matce. Ważne, żeby odpowiednio dobierać produkty o wysokiej gęstości odżywczej, które dostarczają jak najwięcej składników odżywczych na jednostkę kalorii.
Na co zwracać szczególną uwagę?
Na zwiększone zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne. Właśnie dlatego tak ważne jest urozmaicenie diety, aby zapewnić odpowiednią ich podaż. Na pierwszym miejscu jest kwas foliowy , zapotrzebowanie na ten składnik zwiększa się aż o 50 proc. Dietetycy i lekarze zalecają, aby suplementować dietę kwasem foliowym już na dwa miesiące przed zajściem w ciążę oraz w I trymestrze ciąży - ma to zapobiec ewentualnym wadom cewy nerwowej u dziecka. Kwas foliowy znajdziemy także w warzywach - szpinaku, brukselce, bobie, zielonym groszku czy natce pietruszki.
Ważne są też witaminy z gr. B, magnez cynk , selen. Dostarczymy je organizmowi zjadając kasze, ciemne pieczywo, pestki słonecznika i dyni, nasiona roślin strączkowych. Poza tym kobieta w ciąży powinna w ciągu dnia wypijać około 1 litr mleka lub fermentowanych napojów mlecznych - w ten sposób uzupełni w pełni zapotrzebowanie na wapń.
To dużo mleka!
Część zalecanej porcji można zastąpić oczywiście serami, ale musimy pamiętać, że są one uboższe w wapń - za wyjątkiem sera żółtego, ale on niestety dodatkowo dostarcza dużo tłuszczu. Pamiętajmy, że wapń, wraz z witaminą D, jest głównym budulcem kości. Jeśli będzie go za mało, to może dojść do odwapnienia organizmu matki.
Musimy pamiętać o czymś jeszcze, oprócz wapnia?
Niestety często spożywamy w tym czasie za mało żelaza, a to prowadzi do anemii, osłabienia i zmęczenia. Źródłem tego pierwiastka jest chude mięso czerwone, drób, ryby, dobrej jakości chude wędliny. Dobrze by było, gdyby ciężarna spożywała te produkty dwa razy dziennie. Dwa razy w tygodniu zalecałabym zastąpienie mięsa rybą morską, np. śledziem, makrelą, łososiem. Zawarte w rybach wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 korzystnie wpływają na rozwój centralnego układu nerwowego, mózgu i biorą udział w tworzeniu układu odpornościowego i hormonów.
A jak często powinnyśmy jeść w tym okresie?
Pięć razy dziennie wystarczy. 5 posiłków w ciągu dnia - 3 główne (śniadanie, obiad, kolacja) oraz dwie przegryzki. Przerwy między posiłkami powinny wynosić około 3 godzin, a ostatni posiłek najlepiej zjeść na 2-3 godziny przed snem. Oczywiście kobietom, którym w pierwszym etapie ciąży doskwierają mdłości zaleca się wprowadzenie jeszcze dodatkowo jednej lub dwóch małych przekąsek, regulujących poziom glukozy we krwi - czyli jedzenie nawet co 2 godziny. Dzięki temu łatwiej znieść ten czas.
Czy to, jak kobieta odżywia się w ciąży może mieć wpływ na życie jej dziecka? W sensie jego przyszłej wagi, tendencji do otyłości, zdrowia, a może nawet upodobań jedzeniowych?
Owszem. Po pierwsze kobieta ciężarna niedbająca o swoją dietę w ciąży, jedząca tłusto, może przyczynić się do urodzenia dziecka z nadmierną urodzeniową masą ciała, czyli makrosomią. Taki maluszek w okresie dorosłym może mieć problemy z otyłością, a co za tym idzie - z miażdżycą, cukrzycą czy chorobami serca.
Badacze z Duke University w Durham (USA) przeprowadzili eksperyment na samicach szczurów, jedne były na diecie niskotłuszczowej, bogatej w warzywa, a drugie spożywały pokarm bogaty w tłuszcz. Naukowcy doszli do wniosku, że ciężarne z nadwagą czy otyłością, kontynuujące złe nawyki żywieniowe przez cały okres ciąży, przyczyniają się do urodzenia dziecka z wyższą masą urodzeniową. A co więcej, dzieci te są bardziej lękliwe i mają problemy z zapamiętywaniem.
Natomiast duńscy badacze odkryli zależność pomiędzy spożyciem przez ciężarną DHA, czyli kwasy omega 3, a ryzykiem zachorowania dziecka w przyszłości na astmę. Okazało się, że przyjmowanie wraz z dietą ciężarnej 1g kwasów omega 3 dziennie, od 30 tygodnia ciąży do porodu, zmniejsza ryzyko wystąpienia astmy oskrzelowej u dziecka aż o 63 proc., a astmy alergicznej o 87 proc.
A czy nasza dieta w ciąży może wpłynąć na to, jakie jedzenie nasze dziecko będzie lubiło? Na przykład jeśli objadamy się w tym czasie szpinakiem, to nasze dziecko też będzie go później lubiło?
Niekoniecznie. Upodobania smakowe kształtują się w pierwszych latach życia dziecka, chociaż oczywiście w kolejnych mogą się zmieniać. Ważne aby w tym czasie "pokazywać" dziecku jak najwięcej zdrowych produktów z różnych grup, tak żeby miało możliwość wyboru i spróbowania.
Na czym polega programowanie żywieniowe?
Na rozwój dziecka w okresie płodowym wpływa nie tylko stan zdrowia matki, jej nastrój, odczuwany stres, ale właśnie także sposób żywienia. I wpływ tych wszystkich czynników na funkcjonowanie organizmu dziecka po urodzeniu to właśnie programowanie płodowe.
W latach 40. ubiegłego wieku przeprowadzono badania, z których wynikało, że kobiety, które w czasie ciąży były niedożywione, rodziły dzieci, które w późniejszym okresie życia miały zdecydowanie zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 , nadciśnienie i choroby układu krążenia. Czy rzeczywiście sposób żywienia podczas ciąży może mieć wpływ na stan zdrowia dziecka na kilkadziesiąt lat wprzód i zapobiec u niego wielu dietozależnym chorobom?
Oczywiście. Dużą rolę wydaje się tu mieć ilość i jakość składników pokarmowych dostępnych dla płodu. Dlatego tak duże znaczenie ma to, co i w jakich ilościach spożywa matka. Jak już wspomniałam - otyła, źle odżywiająca się, matka może urodzić dziecko z wyższą masą urodzeniową, które w przyszłości może mieć problemy z nadwagą. Natomiast matka niedożywiona, ograniczająca jeszcze dodatkowo pokarm w okresie ciąży z obawy przed przytyciem, może urodzić dziecko z niską masą urodzeniową, a to w przyszłości może doprowadzić u dziecka np. do chorób sercowo-naczyniowych.
Wiele kobiet jednak boi się za bardzo przytyć w ciąży. Czy są jakieś wskazówki ile ciężarna powinna przybrać na wadze i czy to jest coś, co można regulować odpowiednią dietą?
Jeśli kobieta będąca w ciąży ma obawy, że zbyt dużo przytyje, polecam jej wizytę u dietetyka, który zaproponuje jej indywidualną dietę dostosowaną do obecnego stanu fizjologicznego. Średnio kobieta powinna "przytyć" podczas ciąży 9-12 kg - oczywiście bardzo dużo zależy od tego, jak się odżywia. Dobra dieta nie tylko zapewnia młodej mamie prawidłowy przyrost masy ciała, ale później także szybki powrót do sylwetki sprzed ciąży.
A co z dietami odchudzającymi - podobno niektóre panie nie potrafią z nich zrezygnować nawet w ciąży?
Odchudzanie podczas ciąży jest bezwzględnie zakazane. Naprawdę!
