1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Kasia Bigos o ćwiczeniach w ciąży. "Warto trenować tak, aby móc swobodnie rozmawiać podczas treningu"

Ćwiczenia w ciąży owiane są wieloma mitami. Nie można robić brzuszków, to wiadomo, ale co z bieganiem, treningiem siłowym, pompkami? Odpowiada trenerka i mama - Kasia Bigos.

Kasia Bigos to mama dwuletniej Róży, dziennikarka, autorka bloga fitnesswwielkimmiescie.pl. Pracowała w wielu redakcjach, ale postanowiła pójść za głosem serca i oddać się pracy trenerskiej.  

Do którego miesiąca robiłaś ćwiczenia w ciąży i co robiłaś na treningach?

Czułam się w ciąży bardzo źle i trenowałam niewiele. Kiedy ćwiczyłam czułam ból, wiec odpuściłam wzmacnianie. Skupiłam się na relaksacji, aktywnościach typu nordic walking, robiłam to do końca ciąży. Ale jeśli ktoś ma wątpliwości czy ćwiczyć czy nie, bardzo polecam treningi. Dobrze dobrany trening prenatalny to ogromnie ważna sprawa. Ciężarne uczestniczki kursów, które prowadzę, ćwiczą - dbam o to, by aktywność służyła temu okresowi. Ciąża to nie moment na budowanie formy życia. Tu mamy inne cele.

Opisz proszę, jak przebiegała Twoja ciąża.

W 25 tygodniu zauważyłam u siebie drobny problem z nietrzymaniem moczu. Nie boję się i nie wstydzę o tym mówić. Poszłam do fizjoterapeutki uroginekologicznej i tak zaczęła się prawdziwa edukacja. Pracowałam z nią systematycznie, robiłam ćwiczenia, pracowałam z mięśniami dna miednicy (MDM) i uczyłam się na nowo prawidłowego oddechu. Po ciąży pojawiło się wiele elementów, nad którymi musiałam pracować. I nie były to już tylko mięśnie dna miednicy. Pojawiła się mała przepuklina, z która szybko się uporałam wybierając właściwego specjalistę, który zrobił USG. Warto wybrać lekarza, który specjalizuje się w USG kresy białej, czyli miejsca, w którym łączą się mięśnie znajdujące się po obu stronach brzucha. Kresa biała jest rozciągnięta podczas ciąży i po niej, czasem dochodzi do przepukliny. Podczas przepukliny krasy białej dużym problemem jest znaczne osłabienie powłok brzucha, mocne rozciągnięcie ich i uwypuklenie. Ale przepuklina brzuszna, np. u sportowca, a przepuklina kresy białej u kobiety krótko po porodzie, to mogą być bardzo różne stany i sposób pracy z nimi też zupełnie inny. Trafiłam także na dobrego chirurga, który nie położył mnie od razu na stół operacyjny. Wręcz przeciwnie, odradził mi zabiegu. Odpowiedzialnym podejściem i z pomocą specjalistów ze wszystkim się uporałam. Teraz z tymi specjalistami pracuję robiąc szkolenia i edukując innych.

Na co uważać podczas treningów w ciąży?

Należy słuchać własnego ciała. Podczas ciąży nie robimy intensywnych treningów. Nie jest wskazana praca na bardzo wysokim tętnie. Warto trenować tak, aby móc w miarę swobodnie rozmawiać podczas treningu. Nie robimy brzuszków. Nie polecam tradycyjnych pompek, zwłaszcza kiedy brzuszek już widocznie wystaje, ponieważ ich wykonane, podobnie jak podczas robienia np. planków podnosi ciśnienie śródbrzuszne. Ale jest sporo ćwiczeń w ciąży, które możemy robić - za mity uważam, że nie powinno się podnosić rąk do góry podczas ćwiczeń (można, a nawet powinno się przecież nie będziemy całą ciąże trzymać rąk nisko. Warto natomiast zwrócić przy tym uwagę na postawę ciała i to, czy wraz z tym brzuchem nie wychodzą w przód żebra - dopiero to jest niewskazane ze względu na możliwość rozciągania w złej pozycji kresy białej) i robić głębokich przysiadów. To bardzo pożyteczne ćwiczenia. Jeżeli chodzi o bieganie, to zależy. Jeżeli ktoś biegał przed ciążą, a ciąża przebiega prawidłowo i bez żadnych komplikacji, bieganie nie będzie bezwzględnie zabronione, ale też raczej do pewnego momentu. No i jeśli ktoś decyduje się biegać to jednak wolnej, monitorując tętno i obserwując ciało i odczucia podczas tej aktywności. Trening z obciążeniem jest dozwolony przede wszystkim dla osób, które również przed ciążą to robiły, znają nieskazitelną technikę, nie mają przeciwwskazań, ale ciężary nie mogą być za ciężkie. Oczywiście tu także istnieje lista ćwiczeń bardziej i mniej polecanych.

 Jak wyglądała Twoja dieta w ciąży?

Na początku jadłam białe bułki z serem żółtym. Nic nic innego nie przechodziło mi przez gardło, także nie jestem najlepszym przykładem. Ale w 20 tygodniu ciąży okazało się, że mam złe wyniki cukru. Kiedy przeszłam na dietę ze zmniejszoną porcją węglowodanów od razu moja waga i samopoczucie polepszyły się. Po ciąży korzystałam z cateringu. Nie byłam w stanie gotować. Potem wróciłam do dawnych nawyków. Jak najmniej przetworzonego jedzenia. I waga powoli spadła.

Jak zdobyłaś motywację do ćwiczeń po porodzie?

Cały czas nad tym pracuje. Są wzloty i upadki. Trenuje systematycznie, zaczęłam biegać, w momencie, kiedy nie miałam możliwości pójść na siłownię. Teraz wróciłam do prowadzenia treningów.  Jako trenerce, jest mi łatwiej ruszać się systematycznie, ale myślę, że warto być aktywnym po ciąży. Jest teraz dużo zajęć dla mam z dziećmi. Można wziąć maluszka ze sobą.

Jak powinna wyglądać pierwsza wizyta u specjalisty przed rozpoczęciem treningów?

Pracuję z grupami kobiet. Zawsze zaczynam od wywiadu i diagnozy. Pytam czy były już u fizjoterapeutki uroginekologicznej. Sprawdzam czy nie ma rozejścia mięśnia prostego brzucha. U każdej osoby należy zwrócić szczególną uwagę na co innego.

Jakie ćwiczenia po ciąży proponujesz?

Ważne są wcześniejsze doświadczenia treningowe. Wspólnym mianownikiem jest na pewno zadbanie w pierwszej kolejności o przywrócenie prawidłowych wzorców ruchowych, pracy z postawą i oddechem, codziennymi nawykami ruchowymi. To ma ogromne znaczenie w kontekście powrotu do sprawności. Ciąża zmienia nam postawę, a budowanie formy na tych złych wzorcach nie jest najlepszym pomysłem.

Jeśli mamy świadomość tej pracy, w dalszej kolejności zalecam treningi przywracające właściwe funkcje mięśnia poprzecznego brzucha (oczywiście nie poprzez robienie brzuszków - nie wolno robić brzuszków po ciąży. A przynajmniej tych najbardziej tradycyjnych i popularnych). Istnieje mnóstwo doskonałych alternatyw,  związanych z aktywacją mięśni brzucha.

Ćwiczysz z dzieckiem? 

Czasami. Ale kiedy dziecko jest malutkie uważam, że nie powinniśmy z nim ćwiczyć i traktować go jak hantla. Poczekałabym do momentu, aż dziecko będzie przynajmniej stabilnie siedzieć. Teraz robię trening, a córka mnie naśladuje. Jak biegam z wózkiem krzyczy: " Mama Go".

Zobacz, jak przygotować się do ciąży? Badania, suplementy, aktywność

Więcej o:
Skomentuj:
Kasia Bigos o ćwiczeniach w ciąży. "Warto trenować tak, aby móc swobodnie rozmawiać podczas treningu"
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX