Dieta odchudzająca - na czym polega?
Dieta odchudzająca to ograniczenie wartości kalorycznej posiłków, przy zachowaniu jak największej wartości odżywczej produktów. Jadłospis powinien zawierać produkty i dania lekkostrawne, niskokaloryczne, wartościowe i dobrze zbilansowane.
Zaczynając przygodę z odchudzaniem warto pamiętać, że cudownej diety, która daje natychmiastowe rezultaty, po prostu nie ma. Odchudzanie powinno być procesem wieloetapowym, rozłożonym w czasie. W końcu nadwyżki tłuszczu też nie powstały w ciągu kilku dni. Najważniejsza jest zmiana w sposobie myślenia, ponieważ dieta odchudzająca wymaga cierpliwości i wytrwałości.
Trzeba również mieć na uwadze, że tempo spalania tłuszczu będzie zależało od poziomu zaawansowania nagromadzenia tkanki tłuszczowej w organizmie, choć najkorzystniej dla zdrowia jest tracić od pół do kilograma tygodniowo. Szybsze tempo może mieć negatywny wpływ na kondycję organizmu i efekt jo-jo, a zbyt rygorystyczna dieta sprawia, że trudniej wytrwać w postanowieniu.
Dieta odchudzająca - o czym pamiętać podczas odchudzania?
Urozmaicona dieta odchudzająca i włączona do codziennego harmonogramu aktywność fizyczna to klucze do sukcesu. O czym jednak trzeba pamiętać, jakie stosować zasady, by dieta odchudzająca była efektywna, zdrowa i przyjemna?
Dieta odchudzająca musi być zbilansowana, czyli różnorodna. Nie może w niej zabraknąć produktów ze wszystkich grup pokarmowych, zgodnie z piramidą żywienia.
Nie wolno zapomnieć o błonniku, witaminach i minerałach, węglowodanach i tłuszczach. Najważniejsze jednak jest białko. Podczas odchudzania trzeba go dostarczać dużo (ok. 1 g białka na 1 kg masy ciała), by organizm nie czerpał energii ze spalania komórek mięśni.
Warto jeść różnorodnie, by jadłospis nie był ubogi i monotonny. Dieta odchudzająca to nie głodówka.
Dieta odchudzająca nie może mieć za mało kalorii. Jeśli dieta odchudzająca jest restrykcyjna, nastawiona na szybki efekt, wartość kaloryczna posiłków jest zmniejszona drastycznie. Nie jest to korzystne z wielu powodów:
- głód prowadzi do osłabienia i dekoncentracji, frustracji i poirytowania, co
- negatywnie wpływa na jakość życia,
- organizm, by zaoszczędzić energię, spowalnia metabolizm,
- organizm zaczyna spalać komórki mięśni,
- łatwiej o efekt jo-jo.
Dieta odchudzająca - ile powinna mieć kalorii?
Dieta, której celem jest zrzucenie nadprogramowych kilogramów, musi dostarczać mniej kalorii, niż potrzebuje organizm, ale nie może zaburzyć jego funkcjonowania. Jej wartość kaloryczną najlepiej omówić z dietetykiem.
Zapotrzebowanie kaloryczne jest zależne od:
- wieku,
- aktywności,
- rodzaju pracy,
- tempa spalania i przekształcania pokarmu w energię.
Zakłada się, że w zależności od aktywności:
- kobiety potrzebują 1800-2400 kcal dziennie,
- mężczyźni 2200-3200 kcal.
Specjaliści zalecają, by dieta odchudzająca obniżała dzienną wartość kaloryczną o mniej więcej 500 kcal.
Układając dietę odchudzającą dla dziecka trzeba wziąć pod uwagę, że młody człowiek rośnie i rozwija się, potrzebuje więc wielu składników odżywczych oraz energii. To dlatego proces odchudzania dzieci polega bardziej na spalaniu kalorii w czasie aktywności fizycznej niż ograniczeniu jedzenia.
Dieta odchudzająca. Ważna jest także aktywność fizyczna
Nawet najlepsza dieta nic przyniesie rezultatów, jeśli nie będzie jej towarzyszyć aktywność fizyczna, dzięki której do komórek dotrze odpowiednia ilość tlenu.
Ważne jest, by się ruszać. Nie musi to być forsujący trening. Wystarczy energiczny spacer, jazda na rowerze czy pływanie, taniec, pilates czy inna forma ruchu, który sprawia przyjemność.
Nie zapomnij o nawodnieniu
Nie tylko podczas odchudzania bardzo ważne jest odpowiednie nawadnianie. Warto wypijać półtora-dwa litry płynów dziennie. Najlepsza jest niegazowana woda mineralna. Jeśli herbata czy kawa - wyłącznie bez cukru, ze względu na jego kaloryczność. Z tego samego powodu należy wykluczyć napoje i sztucznie słodzone soki.
Dieta odchudzająca. O czym jeszcze pamiętać?
Dzienna dawka kalorii powinna być rozłożona na pięć niewielkich posiłków, jedzonych co trzy godziny. To zapobiega gwałtownego spadkowi glukozy we krwi i napadów wilczego głodu.
Każdy posiłek trzeba jeść wolno, dokładnie przeżuwając. W ten sposób zjada się mniej.
Posiłki powinno się jeść na małych talerzach, bez dokładek. Lepiej wstać od stołu z uczuciem niedosytu niż przesadzić.
To oczywiste, że w diecie odchudzającej należy wykluczyć słodycze, ciasta, lody, fast-foody czy piwo. A co, jeśli pojawiają się pokusy i zachcianki? Lepiej od czasu do czasu zgrzeszyć i zjeść kawałek czekolady, niż odmawiać sobie wszystkiego i być zwyczajnie smutnym.
Co po diecie?
Ale odchudzanie i osiągnięcie celu to tak naprawdę połowa sukcesu. Po uzyskaniu wymarzonej wagi trzeba ją jeszcze utrzymać. To dlatego, by nie przypłacić diety efektem jo-jo, należy z niej wychodzić niespiesznie.
Podczas diety organizm zwalnia procesy metaboliczne. To dlatego powrót do dawnych nawyków z dnia na dzień jest gwarancją nie tylko osiągnięcia dawnej wagi, ale i jej przekroczenia - niespalone kalorie, zmienione w tłuszcz, będą magazynowane (na wypadek kolejnej diety). Kaloryczność posiłków należy zwiększać stopniowo, w pierwszych tygodniach zaledwie o 100 kcal.
Przeczytaj także:
