1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Domowa siłownia

Ciągle brakuje ci czasu, by wyrwać się z domu i pójść do klubu fitness. Nic prostszego, jak zacząć ćwiczyć w domu.
Domowa siłownia Domowa siłownia fot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

Ćwiczenia w domu - jak zacząć?

Wystarczy wygospodarować godzinę o dowolnej, dogodnej dla ciebie i dziecka, porze dnia, przygotować matę, dwie butelki z wodą o pojemności 0,75 l. Ćwiczenia, które poniżej prezentujemy, pozwolą wzmocnić mięśnie grzbietu, klatki piersiowej, ramion, brzucha i ujędrnić pośladki. Trening należy rozpocząć kilkuminutową rozgrzewką przy muzyce. Energicznie maszeruj, wykonując krążenia ramion i bioder, aż poczujesz, że jest ci ciepło. Ćwiczenia zakończ stretchingiem, który rozciągnie mięśnie i pozwoli ci się wyciszyć. Ale uwaga! By osiągnąć zamierzony efekt, trzeba ćwiczyć regularnie i minimum trzy razy w tygodniu.

Domowa siłownia Domowa siłownia fot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

Ramiona i barki

Usiądź na macie w siadzie skrzyżnym, utrzymaj proste plecy. Weź butelki w dłonie i na zmianę uginaj przedramiona. Pilnuj, żeby ramiona i łokcie były blisko tułowia. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

W siadzie skrzyżnym dłonie z butelkami trzymaj w dole blisko bioder, a następnie unoś równocześnie oba ramiona w bok. "Hantle" ustaw równolegle do podłoża, łokcie trzymaj lekko ugięte. Zrób 2 serie po 20 powtórzeń.

Domowa siłowniafot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

W siadzie skrzyżnym chwyć butelki w dłonie i ustaw je na wysokości ramion. Unieś "hantle" w górę, ale nie prostuj łokci do końca. Powoli opuść dłonie do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, stopy ustaw na szerokość bioder. Chwyć butelki i unieś je pionowo nad klatką piersiową. Opuszczaj powoli jedną rękę za głowę, drugą w kierunku bioder. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Domowa siłowniafot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

Domowa siłownia Domowa siłownia fot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

Klatka piersiowa

Leżąc na plecach, ręce z butelkami unieś pionowo nad klatką piersiową. Uginaj łokcie do kąta prostego, opuszczając je w stronę podłogi. Następnie unoś ramiona do góry, prostując je. Wykonaj 2 razy po 20 powtórzeń.

Domowa siłownia Domowa siłownia fot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

Grzbiet

Połóż się na brzuchu. Całe ciało ułóż w jednej linii. Trzymając butelki, wyprostuj ramiona przed sobą. Unieś butelki nad podłogą, ugnij łokcie i ściągnij łopatki. Zrób 2 serie po 10 powtórzeń.

Trzymając butelki, przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami, ciężar tułowia rozłóż równomiernie. W tej pozycji utrzymaj proste plecy. Przenieś ugiętą rękę z butelką w tył, łokieć skieruj do sufitu. Powtórz 20 razy, a następnie zmień stronę.

Domowa siłowniafot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

W pozycji klęku prostego ustaw kolana na szerokość bioder. Trzymając poziomo butelki, ustaw ramiona wzdłuż tułowia. Unoś butelki wysoko pod brodę, uginając ramiona. Pilnuj, żeby łokcie trzymać wysoko. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Domowa siłowniafot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

Domowa siłownia Domowa siłownia fot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

Pośladki

Ustaw się w klęku podpartym, a następnie oprzyj się na przedramionach. Butelkę wsuń w zgięcie pod kolanem. Unieś ugiętą nogę 20 razy i zmień stronę. W czasie unoszenia nogi pilnuj, żeby utrzymać prosty kręgosłup.

Domowa siłownia Domowa siłownia fot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

Brzuch

Usiądź na macie. Nogi ugnij w kolanach, stopy ustaw na szerokość bioder. Chwyć butelkę i ugnij ręce w łokciach. Wykonaj skręty tułowia raz na prawą, raz na lewą stronę. Powtórz 20 razy.

W leżeniu na plecach nogi ugnij w kolanach, a stopy oprzyj na podłodze. Trzymaj butelki w dłoniach na wysokości uszu. Unieś tułów nad podłogą i prawą ręką zrób skrętoskłon w kierunku lewego biodra. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj skrętoskłon, kierując lewą rękę do prawego biodra. Powtórz 30 razy.

Domowa siłowniafor. Paweł Kiszkiel

Domowa siłownia Domowa siłownia fot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

Stertching

W pozycji siadu skrzyżnego wysuń prawą rękę do przodu, dłoń skieruj w stronę podłogi. Lewą ręką delikatnie naciskaj na prawą dłoń. Rozciągasz przód ramienia i nadgarstek. Wytrzymaj 20 sekund i zmień stronę.

Teraz wysuń prostą prawą rękę przed tułów, a następnie zbliż ją do klatki piersiowej. Lewą dłoń oprzyj na prawym ramieniu i dociskaj ramię do ciała. Wytrzymaj 20 sekund, a następnie zrób rozciąganie drugiej ręki.

Domowa siłowniafot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

Na koniec prawą rękę unieś w górę, ugnij łokieć, dłoń skieruj za głowę, a następnie między łopatki. Lewą ręką naciskaj na łokieć. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i zrób ćwiczenie rozciągające drugą rękę.

Domowa siłowniafot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

Więcej o: