Domowa siłownia

Ciągle brakuje ci czasu, by wyrwać się z domu i pójść do klubu fitness. Nic prostszego, jak zacząć ćwiczyć w domu.
Domowa siłownia Domowa siłownia fot. Paweł Kiszkiel/Agencja Wyborcza.pl

Ćwiczenia w domu - jak zacząć?

Wystarczy wygospodarować godzinę o dowolnej, dogodnej dla ciebie i dziecka, porze dnia, przygotować matę, dwie butelki z wodą o pojemności 0,75 l. Ćwiczenia, które poniżej prezentujemy, pozwolą wzmocnić mięśnie grzbietu, klatki piersiowej, ramion, brzucha i ujędrnić pośladki. Trening należy rozpocząć kilkuminutową rozgrzewką przy muzyce. Energicznie maszeruj, wykonując krążenia ramion i bioder, aż poczujesz, że jest ci ciepło. Ćwiczenia zakończ stretchingiem, który rozciągnie mięśnie i pozwoli ci się wyciszyć. Ale uwaga! By osiągnąć zamierzony efekt, trzeba ćwiczyć regularnie i minimum trzy razy w tygodniu.

Domowa siłownia Domowa siłownia fot. Paweł Kiszkiel/Agencja Wyborcza.pl

Ramiona i barki

Usiądź na macie w siadzie skrzyżnym, utrzymaj proste plecy. Weź butelki w dłonie i na zmianę uginaj przedramiona. Pilnuj, żeby ramiona i łokcie były blisko tułowia. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

W siadzie skrzyżnym dłonie z butelkami trzymaj w dole blisko bioder, a następnie unoś równocześnie oba ramiona w bok. "Hantle" ustaw równolegle do podłoża, łokcie trzymaj lekko ugięte. Zrób 2 serie po 20 powtórzeń.

Domowa siłowniafot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

W siadzie skrzyżnym chwyć butelki w dłonie i ustaw je na wysokości ramion. Unieś "hantle" w górę, ale nie prostuj łokci do końca. Powoli opuść dłonie do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, stopy ustaw na szerokość bioder. Chwyć butelki i unieś je pionowo nad klatką piersiową. Opuszczaj powoli jedną rękę za głowę, drugą w kierunku bioder. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Domowa siłowniafot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

Domowa siłownia Domowa siłownia fot. Paweł Kiszkiel/Agencja Wyborcza.pl

Klatka piersiowa

Leżąc na plecach, ręce z butelkami unieś pionowo nad klatką piersiową. Uginaj łokcie do kąta prostego, opuszczając je w stronę podłogi. Następnie unoś ramiona do góry, prostując je. Wykonaj 2 razy po 20 powtórzeń.

Domowa siłownia Domowa siłownia fot. Paweł Kiszkiel/Agencja Wyborcza.pl

Grzbiet

Połóż się na brzuchu. Całe ciało ułóż w jednej linii. Trzymając butelki, wyprostuj ramiona przed sobą. Unieś butelki nad podłogą, ugnij łokcie i ściągnij łopatki. Zrób 2 serie po 10 powtórzeń.

Trzymając butelki, przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami, ciężar tułowia rozłóż równomiernie. W tej pozycji utrzymaj proste plecy. Przenieś ugiętą rękę z butelką w tył, łokieć skieruj do sufitu. Powtórz 20 razy, a następnie zmień stronę.

Domowa siłowniafot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

W pozycji klęku prostego ustaw kolana na szerokość bioder. Trzymając poziomo butelki, ustaw ramiona wzdłuż tułowia. Unoś butelki wysoko pod brodę, uginając ramiona. Pilnuj, żeby łokcie trzymać wysoko. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Domowa siłowniafot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

Domowa siłownia Domowa siłownia fot. Paweł Kiszkiel/Agencja Wyborcza.pl

Pośladki

Ustaw się w klęku podpartym, a następnie oprzyj się na przedramionach. Butelkę wsuń w zgięcie pod kolanem. Unieś ugiętą nogę 20 razy i zmień stronę. W czasie unoszenia nogi pilnuj, żeby utrzymać prosty kręgosłup.

Domowa siłownia Domowa siłownia fot. Paweł Kiszkiel/Agencja Wyborcza.pl

Brzuch

Usiądź na macie. Nogi ugnij w kolanach, stopy ustaw na szerokość bioder. Chwyć butelkę i ugnij ręce w łokciach. Wykonaj skręty tułowia raz na prawą, raz na lewą stronę. Powtórz 20 razy.

W leżeniu na plecach nogi ugnij w kolanach, a stopy oprzyj na podłodze. Trzymaj butelki w dłoniach na wysokości uszu. Unieś tułów nad podłogą i prawą ręką zrób skrętoskłon w kierunku lewego biodra. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj skrętoskłon, kierując lewą rękę do prawego biodra. Powtórz 30 razy.

Domowa siłowniafor. Paweł Kiszkiel

Domowa siłownia Domowa siłownia fot. Paweł Kiszkiel/Agencja Wyborcza.pl

Stertching

W pozycji siadu skrzyżnego wysuń prawą rękę do przodu, dłoń skieruj w stronę podłogi. Lewą ręką delikatnie naciskaj na prawą dłoń. Rozciągasz przód ramienia i nadgarstek. Wytrzymaj 20 sekund i zmień stronę.

Teraz wysuń prostą prawą rękę przed tułów, a następnie zbliż ją do klatki piersiowej. Lewą dłoń oprzyj na prawym ramieniu i dociskaj ramię do ciała. Wytrzymaj 20 sekund, a następnie zrób rozciąganie drugiej ręki.

Domowa siłowniafot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

Na koniec prawą rękę unieś w górę, ugnij łokieć, dłoń skieruj za głowę, a następnie między łopatki. Lewą ręką naciskaj na łokieć. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i zrób ćwiczenie rozciągające drugą rękę.

Domowa siłowniafot. Paweł Kiszkiel/Agencja Gazeta

Więcej o:
Copyright © Agora SA