1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Mama w formie: ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki

Mała piłeczka, tak zwana easy ball, sprawdza się w treningu wzmacniającym, w stretchingu i w czasie relaksu. Pomaga odciążyć kręgosłup w czasie ćwiczeń, poprawia równowagę i koordynację ruchową. Jest wykonana z miękkiego, przyjemnego w dotyku tworzywa. Można ją kupić w stacjonarnych i internetowych sklepach sportowych. Kosztuje niewiele ponad 20 zł.

Brzuch, ćwiczenie nr 1

Leżąc na plecach, zegnij nogi, stopy ustaw na szerokość bioder. Piłkę wsuń między kolana. Dłonie ułóż na potylicy. Unieś głowę i łopatki, skręcając się tak, aby prawą ręką dotknąć lewego kolana, ściskaj piłkę kolanami. Wróć do leżenia i zmień rękę. Zrób 10 powtórzeń na każdą stronę.

Brzuch, ćwiczenie nr 2

Leżąc na plecach, unieś głowę, ramiona, łopatki i lewą nogę ugiętą w kolanie. Przekładaj pod nią piłkę z ręki do ręki. Wróć do leżenia na plecach.  W kolejnym powtórzeniu przełóż piłkę pod prawą nogą. Powtórz po 15 razy na każdą stronę.

Brzuch, ćwiczenie nr 3

Połóż się na plecach, piłkę wsuń między kolana. Ramiona rozłóż na boki. Ugięte w kolanach nogi przekładaj raz na prawą, raz na lewą stronę. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Brzuch, ćwiczenie nr 4

Unieś nogi pod kątem 90° i włóż piłkę między kolana. Dłonie ułóż na potylicy. Unieś głowę, ramiona i łopatki, ściskaj piłkę kolanami, "wciągając pępek". Powtórz 20 razy.

Brzuch, ćwiczenie nr 5

Połóż się na boku. Piłkę trzymaj nadal pomiędzy kolanami. Nogi ugnij w biodrach i kolanach. Dolna ręka wyprostowana, dłoń górnej oprzyj na potylicy. Unieś jednocześnie górną część ciała i kolana. Ćwiczenie zrób po 10 razy na każdą stronę.

Brzuch, ćwiczenie nr 6

Wróć do leżenia na plecach. Nogi lekko ugnij w kolanach. Piłkę chwyć w dłonie. Unieś tułów, prowadząc ręce ugięte w łokciach w bok. Wróć do leżenia. W powtórzeniu skręć tułów w drugą stronę. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Uda i pośladki, ćwiczenie nr 1

W leżeniu na plecach ugnij kolana, wsuń między nie piłkę. Stopy ustaw na szerokość bioder.  Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś biodra tak, by tułów i uda znalazły się w jednej linii. Napnij pośladki i ściśnij piłkę. Powtórz 20 razy.

Uda i pośladki, ćwiczenie nr 2

Połóż się na boku, nogi lekko ugięte w kolanach wysuń nieco do przodu. Głowę oprzyj na dłoni dolnej ręki, górną oprzyj na biodrze. Piłkę trzymaj między kolanami. Ściśnij ją 20 razy. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

Uda i pośladki, ćwiczenie nr 3

Leżąc na boku, górną nogę ugnij w kolanie i połóż na piłce, która leży przed tobą. Dolną nogę wyprostuj w jednej linii z tułowiem. Unieś ją 20 razy, zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

Uda i pośladki, ćwiczenie nr 4

Przyjmij pozycję klęku podpartego na przedramionach. Wsuń piłkę w dół podkolanowy, dociskaj ją tyłem uda do łydki. Unieś nogę ugiętą w kolanie 15 razy. Następnie zmień nogę.

Uda i pośladki, ćwiczenie nr 5

Z klęku podpartego przejdź do podporu przodem - oprzyj się na dłoniach wyprostowanych ramion i palcach wyprostowanych nóg. Unieś biodra. Uginaj naprzemiennie kolana, starając się dotknąć nimi łokci. Zrób 12 powtórzeń na każdą stronę.

Więcej o:
Komentarze (2)
Mama w formie: ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki
Zaloguj się
  • malamikaa

    0

    Moja siostra po porodzie chodziła na ćwiczenia do fizjoterapeuty, bo jeszcze bolał ją kręgosłup. Była bardzo zadowolona z bardzo fachowego podejścia i dość niskich cen jak na Kraków. Ona chodziła na Hutnicze akurat. Dodatkowo mogła się zapisywać online na rehabilitacje.org co było dla niej bardzo wygodne.

  • ad4mus

    0

    Moja partnerka kupiła sobie w tym celu rower na wyprzedaży w media exp. i ciska teraz codziennie do pracy, plus brzuszki. Z mojej strony ma doping ;)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX