1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Bezsenność. "Najgorsze, co możemy zrobić, to zastanawiać się, czy zaśniemy" [WYWIAD]

- To choroba samonapędzająca się. Im gorzej śpię, tym bardziej się tym martwię, im bardziej się tym martwię, tym gorzej śpię - mówi dr Michał Skalski, psychiatra oraz badacz snu w rozmowie z Karoliną Stępniewską. Jak poradzić sobie z bezsennością, nie wpaść w pułapkę błędnych zachowań i kto częściej ma problemy ze snem: mężczyźni czy kobiety?
Karolina Stępniewska: Dobrze pan sypia?

Dr Michał Skalski *: - (śmiech) Odpowiedź na to pytanie jest pokrętna. Dzisiaj poszedłem spać o 4.00, pomijając to, że zasnąłem na pół godziny w wannie, ale to się chyba nie liczy. Potem wstałem o 7.00, żeby pójść do pracy. Spałem trzy godziny, ale ponieważ w ogóle się tym nie przejmuję, uważam, że dobrze sypiam i nie mam problemów ze snem.

Ale jest pan wyspany po tych trzech godzinach?

- W zasadzie tak. Tylko trzeba wziąć poprawkę na to, że mam 54 lata, z czego 30 pracowałem w zawodzie lekarza i badacza snu, czyli nie przespałem połowy nocy w życiu, bo albo dyżurowałem, albo siedziałem przy pacjentach. W związku z tym wydaje mi się, że mam duża tolerancję na nieprzespane noce.

Ale to znaczy, że pana organizm się do tego przyzwyczaił?

- Tak. To wynika z fizjologii snu: organizm można wytrenować w zakresie krótkiego spania i uodpornić na bezsenność. Nieważne, czy człowiek śpi trzy godziny czy 13. Ważne, czy rano wstaje wypoczęty. Dobry sen to taki, który rano daje uczucie wyspania, a bezsenność to stan, kiedy pacjent budzi się niewyspany. I koniec.

Tak się zastanawiam: skoro mówi pan, że możemy się wytrenować w krótkim spaniu, to może ta bezsenność to wcale nie taki wielki problem?

- Szereg znanych badaczy wyraża takie poglądy, zastanawiając się, czy sen jest nam naprawdę potrzebny. Ale z drugiej strony, co najmniej połowa dorosłej populacji skarży się na bezsenność. Te na pozór zupełnie sprzeczne poglądy można pogodzić. Ta powszechna epidemiczna bezsenność trochę przypomina coraz powszechniejszą otyłość: jest nam za dobrze, zbyt bezpiecznie i dlatego chcielibyśmy spać po 8-10 godzin na dobę, a że nam natura, fizjologia tyle nie daje, to czujemy się nieszczęśliwi i niewyspani.

Ja rzeczywiście chciałabym sypiać 10 godzin.

- Ale wyobraźmy sobie inne, nie tak dawne czasy i inne warunki: człowieka, który mieszka w ziemiance czy marnej chatce, musi wstawać w nocy do roboty albo przez cały dzień zbiera węgiel. To jak chwyci cztery godziny snu i to w jakimś byle jakim wyrku dzielonym z dziesięciorgiem rodzeństwa, będzie szczęśliwy, że tyle spał. Nie będzie miał oczekiwań, że będzie spał bezpiecznie przez 10 godzin, a wokół będzie cisza, spokój i ciepło. To nasze nadmierne oczekiwania, że będzie nam w życiu łatwo i przyjemnie, przekładają się na to, że jak śpimy trochę krócej, to jesteśmy nieszczęśliwi.

No tak, ale jednak nie mieszkamy w ziemiankach.

- Bardzo poważnie mówi się o tym, że wyznaczając normy zdrowotne, nie możemy ich odrywać od naszej rzeczywistości. Zupełnie inaczej wyglądał sen ponad 100 lat temu, kiedy nie było elektryczności i człowiek musiał żyć zgodnie z rytmem biofizycznym (dnia i nocy).

Są jakieś badania, które mówią, jak to się zmieniało?

- Oczywiście. Bardzo dokładnie określają, że czas przeznaczony na sen skraca się co 20 lat o 1 godzinę. To są obserwacje z ostatnich około 100 lat. Pani rodzice spali o około dwie godziny dłużej, dziadkowie - trzy-cztery godziny, a pradziadkowie sypiali po 10-11 godzin na dobę. Teraz ludzie sypiają po pięć-sześć godzin na dobę, bo im po prostu szkoda czasu na sen. Życie wypełnione jest tyloma różnymi informacjami i atrakcjami, że nie ma czasu na spanie. I w związku z tym musimy trochę dopasować normy do tych czasów.

U osób starszych, zwłaszcza tych będących już na emeryturze, podstawowy problem, jeśli chodzi o skargi na bezsenność, są właśnie nierealistyczne oczekiwania co do długości snu. Gdy przez całe życie ciężko pracowali i sypiali po pięć godzin, to mieli nadzieję, że na emeryturze sobie to wreszcie odeśpią. Niestety, nie uda się im tego zrobić z dwóch podstawowych względów: po pierwsze dlatego, że z wiekiem spada naturalne zapotrzebowanie na sen, a po drugie organizm uczy się pewnych nawyków. Jeśli nauczyłem swój organizm sypiania po pięć godzin, to już raczej nigdy w życiu nie będę spał więcej, pomijając incydentalne pojedyncze noce, np. po jakiejś imprezie.

No dobrze, ale jeśli mówi pan takiemu pacjentowi, że jego mózg jest wyspany po tych pięciu godzinach snu, a jemu jest dalej źle, to co dalej?

- Zastanawiamy się, dlaczego jest mu źle.

Czyli przechodzimy do naprawiania życia?

- Czasem tak. Nie zawsze jest prosto. Normalnie na taki krótki sen jest prosta rada: jeśli sypia pani przez pięć godzin i jest niewyspana, to proszę dostosować do tego swoje zachowania okołosenne swojego snu.

To znaczy?

- Podstawową metodą leczenia bezsenności jest ograniczanie pór snu. W nocy powinniśmy spędzać w łóżku dokładnie tyle czasu, ile trwa nasz sen. Jeśli pięć godzin, to tylko tyle. No i wtedy pada pytanie: "Ale co, jeśli się budzę o 3.00? Mam wstawać?". Tak. I następne pytanie: "To co ja mam wtedy robić?". Odpowiedź jest prosta: To, na co ma pani ochotę.

Tak na marginesie, myślę, że dla większości ludzi życie jest po prostu nudne. Ja osobiście tego nie rozumiem: mam w domu furę książek, które przeczytam, jak pójdę na emeryturę, jeszcze większy stos filmów, które obejrzę, kiedy w końcu będę miał czas i tylko marzę o tym momencie, żeby usiąść i móc to zrobić.

Żeby tak obudzić się o tej trzeciej i mieć na to czas?

- Ja zrobię odwrotnie: będę się kładł o trzeciej. Bo to jeszcze jest kwestia tego, czy jesteśmy sowami czy skowronkami. Ja jestem sową, dla mnie trzecia to wczesny wieczór, a dla skowronka to już poranek.

Ma pan więcej pacjentów wśród kobiet czy mężczyzn? Bo obstawiam kobiety...

- Kobiet, zdecydowanie.

Mężczyźni zawsze odwracają się na drugi bok i od razu zasypiają?

- Różnie bywa, ale skargi na bezsenność dotyczą prawie dwa razy częściej kobiet niż mężczyzn. Zwłaszcza kobiet po 40. roku życia. Nie ma jasnej odpowiedzi, dlaczego tak jest. W oparciu o badania, które były u nas robione, uważam, że wynika to z innego temperamentu kobiet i mężczyzn i z innego mechanizmu radzenia sobie ze stresem. Kobiety reagują na stres emocjonalnie, a mężczyźni zadaniowo.

Bezsenność to choroba samonapędzająca się. Im gorzej śpię, tym bardziej się tym martwię, im bardziej się tym martwię, tym gorzej śpię. Typowe błędne koło bezsenności. Kobiety bardziej emocjonalnie reagują na bezsenność, więc łatwiej się nakręcają i gorzej śpią.

Hmm, jestem najwyraźniej typową kobietą. Jak coś przeżywam to nie sypiam. I już.

- Ale wie pani co, może też być odwrotnie! Równie często na stres reagujemy sennością. Właśnie opisywałem przykład pacjentki z podejrzeniem narkolepsji. Ma przewlekle trudną sytuację w domu: chory ojciec, ona jest samotna, nie wyszła za mąż, bo przeżyła jakąś emocjonalną traumę jako dwudziestolatka i tak bardzo przeżywa chorobę ojca, że sama popada w nadmierną senność.

Mamy mnóstwo przykładów kobiet i mężczyzn, którzy cierpią na tzw. syndrom śpiącej królewny, czyli zapadanie w taką jedno- czy dwudniową śpiączkę. Jak się pojawia stres to możemy zareagować na dwa sposoby: albo się pobudzić, walczyć i uciekać, albo udawać martwego robaczka. Bezsenność albo nadmierna senność może być naszą naturalną reakcją na stres. Moja żona ma właśnie taki sposób reagowania: jak się ze mną pokłóci, to idzie spać. To bardzo wygodne (śmiech). A pani ma inny sposób.

No dobrze, to co mają zrobić takie osoby jak ja? Leżymy, sprawdzamy godzinę, widzimy, że właśnie minęła kolejna, a po kolejnej będzie jeszcze gorzej... Myśli wyglądają wtedy mniej więcej tak: Zaraz będzie trzeba wstać do pracy, a przecież nie wstanę, a jak już wstanę, to w życiu tam niczego nie zrobię, bo przecież nie zbiorę myśli i w ogóle to jest tak straszne, że najlepiej byłoby po prostu wstać i zaparzyć sobie ziółka. Ale przecież nie wstanę i nie zaparzę sobie tego rumianku, bo wtedy to już w ogóle się rozbudzę i już w ogóle nigdy nie zasnę! A tak jestem przynajmniej w łóżku... Panie doktorze, co robić, jak żyć?

- (śmiech) Nie wiem, czy to z przekory czy ze złośliwości, ale wymieniła pani wszystkie błędy, które popełnia pacjent z bezsennością. Może to pani przedstawić jako modelową sytuację!

Takie zachowania utrwalają bezsenność. Musimy nauczyć takiego pacjenta jak pani kompletnie odmiennego reagowania na bezsenność. To się fachowo nazywa terapią poznawczo-behawioralną bezsenności, a ja mówię po prostu, że uczymy pacjenta na nowo spać.

Pani w tej zbitce słownej opisała to: Jak nie będę spała, to nie wstanę, jak nie wstanę, to nie będę dobrze pracować, jak nie będę dobrze pracować to mnie wyrzucą z pracy, jak mnie wyrzucą z pracy, to nie spłacę kredytu, jak nie spłacę kredytu, to zabiorą mi mieszkanie, jak mi zabiorą mieszkanie, to wyląduję pod mostem. No to rzeczywiście jest się czego bać!

Czy to jest logiczne? Ile zna pani osób, które z powodu bezsenności wyleciały z pracy albo straciły mieszkanie? Ja żadnej. Poza tym po tych trzech-czterech godzinach snu też dam radę pracować. Efekt deprywacji snu może być nawet pobudzający.

O, mnie to nie dotyczy!

- Ale ja pomijam zmęczenie i to, że później padam jak betka, ale przez te parę godzin po wstaniu z łóżka jestem wyraźnie pobudzony. W naszym środowisku lekarskim takie zachowanie nazywamy "głupawką podyżurową" (śmiech).

Co musi taki człowiek zmienić w swoim zachowaniu?

- Po pierwsze musi sobie wyraźnie powiedzieć: Jak nie mogę zasnąć, to nie ma leżenia w łóżku.

No dobrze, to po jakim czasie wstajemy?

- Po 10-15 minutach. Ale oczywiście w tym czasie nie wolno kontrolować zegarka. Wśród zasad leczenia bezsenności jest usunięcie z sypialni wszelkich zegarów i innych dekoncentratorów. Łóżko służy tylko do spania, ewentualnie do seksu. Nic więcej w sypialni nie robimy!

A co z rytuałem wieczornym?

- Kluczowe są dwie-trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Trzeba się wyciszyć psychicznie i fizycznie. Naładowane mięśnie po meczu tenisa czy joggingu też mogą utrudnić zaśnięcie, tak samo jak rozchwiane emocje. Nawet, jeśli zasnę, to ten sen nie będzie zdrowy, bo mózg będzie się musiał uciszać podczas niego. Bardzo ważne jest więc to, jak spędzamy czas między 20.00-24.00.

Na szczęście, ludzie mają naturalny mechanizm wyciszania się wieczorem. Oglądają telewizję, siadają z książką, krzyżówką lub przed komputerem i zajmują się tym, co im sprawia przyjemność. Jeśli nie przerywamy pracy i nie zajmujemy się osobistymi sprawami, tylko pracujemy tak długo, jak się da, to prędzej czy później zapłacimy za to cenę w postaci bezsenności lub nadmiernej senności.

Kiedy możemy zacząć mówić o bezsenności?

- O początku bezsenności mówimy wtedy, gdy tych złych nocy jest więcej niż trzy w tygodniu i trwa to co najmniej trzy-cztery tygodnie. Oznacza to, że spokojnie możemy mieć dwie noce w tygodniu nieprzespane, czy gorzej przespane. Najgorsze, co wtedy możemy zrobić to zastanawiać się, czy zaśniemy. To nie ma sensu! Trzeba odrywać myśli od bezsenności i kierować je na inne rzeczy.

Pierwsza lekcja: wyciszam się wieczorem i do łóżka kładę się wtedy - i tylko wtedy! - kiedy poczuję senność. To ważne, bo badania naukowe wykazały, że pacjenci z bezsennością spędzają w łóżku więcej czasu niż pacjenci bez bezsenności. I ja nie rozumiem, dlaczego tak się dzieje. Leżenie w łóżku bez snu utrwala bezsenność!

I co dalej?

- Następnie uczymy się kontroli impulsów, czyli swoich zachowań. Jeśli zdarzy się w nocy, że się obudzę i nie mogę zasnąć przez 10-15 minut (subiektywne oczywiście, bo zegary wyrzuciliśmy) to wstaję, przechodzę do innego pokoju i zajmuje się tym, co robiłem wieczorem: komputerem, książką, radiem, różańcem, krzyżówką, audiobookiem, czymkolwiek. I czekam aż ponownie poczuję senność. Może to być za 15 minut, a może być za trzy godziny. Nie mam na to wpływu, poza tym, że im bardziej będę myśleć o śnie, tym później on przyjdzie.

Jedyną udowodnioną strategią zwiększającą senność jest tzw. intencja paradoksalna, czyli sytuacja, kiedy wieczorem staramy się nie zasnąć. Im bardziej staramy się nie zasnąć, tym jest większe prawdopodobieństwo wystąpienia snu.

I im bardziej się boimy, że nie zaśniemy, tym trudniej jest nam zasnąć.

- Tak, kiedy myślimy o zaśnięciu, liczymy barany, opóźniamy zaśnięcie. Trzeba kierować myśli w inną stronę. Żeby nie myśleć o bezsenności, musimy sobie tak zagospodarować czas, żeby być zajętymi na maksa. I tyle.

Rodzice małych dzieci też są wiecznie niewyspani. Internet jest pełen żartów na ten temat, do tego te wszystkie rady, które dostajemy, kiedy zachodzimy w ciążę: wyśpij się na zapas. I kiedy rozmawia się z rodzicami małych dzieci oni zawsze narzekają na niewyspanie. Że właśnie snu im brakuje najbardziej.

- To fakt, że wszystkie mamy małych dzieci, zresztą ojcowie też, po prostu nie śpią, ale nie zgłaszają się po pomoc i nie leczą się z tego powodu, bo to jest dla nich oczywiste. Mają małe dziecko, które co kilka godzin trzeba karmić i przewijać i to jest po prostu oczywiste dla rodzica, że trzeba to zrobić. Matka marzy o wyspaniu się, ale zwykle nie robi z tego problemu. Nie cierpi na bezsenność, tylko kiepsko śpi. Może ewentualnie zgłosić się do mnie po roku, kiedy dziecko już przesypia całe noce, a ona dalej nie może spać.

Te osoby cierpią na deprywację snu - a to nie to samo, co bezsenność. Pacjentów z bezsennością zwykle wykańcza to, że są zestresowani, mają podwyższony poziom lęku, depresję, związane ze słabą jakością snu. Natomiast pacjenci z deprywacją śpią bardzo głęboko, ale za mało. Efekty podeprywacyjne są zupełnie inne niż po bezsenności - to jak po podróży - człowiek jest śpiący, zmęczony, częściej się myli, ma problemy z koncentracją i pamięcią. Przy bezsenności konsekwencje są następstwem lęku - ból głowy, mięśni. Pacjenci z deprywacją prędzej nabawią się otyłości czy nadciśnienia niż depresji czy zaburzeń lękowych.

Przy deprywacji chyba częste jest też rozdrażnienie, prawda?

- Tak, to typowy efekt nieprzespanej nocy. Na bezsenność cierpią najczęściej starsze osoby, kobiety, ludzie gorzej wykształceni i biedniejsi, natomiast na deprywację osoby młodsze, po równo kobiety i mężczyźni, ludzie bardziej wykształceni i bogatsi. Można powiedzieć w uproszczeniu, że dla tych pierwszych życie jest nudne (i chcą go jak najwięcej przespać), dla tych drugich zbyt interesujące (i nie mają czasu na sen).

* Dr n. med. Michał Skalski - psychiatra, jeden z pionierów medycyny snu w Polsce. Założyciel i pierwszy kierownik Poradni Zaburzeń Snu przy I Katedrze w Klinice Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Wieloletni dydaktyk i wykładowca



Komentarze (64)
Bezsenność. "Najgorsze, co możemy zrobić, to zastanawiać się, czy zaśniemy" [WYWIAD]
Zaloguj się
  • kain_brat_abla

    Oceniono 116 razy 106

    Człowiek jest jedynym zwierzęciem które kładzie się spać, kiedy nie jest śpiące i wstaje kiedy jest senne.

  • baba67

    Oceniono 66 razy 58

    Nie wierze ze kazdy moze spac po 5 godzin i dobre sie z tym czuc.Ze sa tacy ludzie to wierze ale to jest genetycznie uwarunkowane. nauczyl sie taki ze spi sie 8 godzin to spi jak moze , ale jest sytuacja zyciowa mu na to nie pozwala odkrywa ze moze spac 5 i gitara.
    Osobiscie jesli nie przespie 7,5 godziny nie ma mowy o tym zebym dobrze funkcjonowala.Samo wstanie to masakra ale po kawie funkcjonuje do 13 potem zaczynam odczuwac tasak w glowie.
    Przy 2 nocach po 5 godzin na bank lapie kaza infekcje ktora lata w promieniu 1 km o braku kontaktu z rzeczywitoscia nie wspomne.

  • part_of_the_game

    Oceniono 61 razy 51

    a ja nie śpię, bo trzymam kredens...

  • julia_1000

    Oceniono 35 razy 23

    ja absolutnie z tym artykułem się nie zgadzam...
    Mam 53 lata i tyle doświadczenia z bezsennością..
    No może jako dziecko było prościej ale od ok 15 roku życia znam stan bezsenności ..i białych nocy..
    Do 30 roku życia męczyłam się na ziółkach, spacerach i wietrzeniu pokoju..niestety wielokrotnie w ciągu miesiąca nie zasypiałam wcale..albo bardzo późno...jak wyglądały dni po takich nocach?
    Niebezpieczne pomyłki w ciągu dnia czyli zero koncentracji , bóle głowy i żołądka, uczucie ogromnego zmęczenia..wiec ogólny rozstrój nerwowy- absolutnie niemożliwa była praca zawodowa z uwagi na pomyłki.
    Mając 30 lat dostałam leki..małe dawki popularnych antydepresantów i skończył się koszmar !a ja poznałam co to jest za przyjemność zasypiania i super samopoczucia następnego dnia.
    Po prostu wszystko mnie cieszyło i było możliwe. Zaplanowałam ciażę..i odstawiłam leki...białe noce były kilka razyw tygodniu, jeżeli zasypiałam to nad ranem i cały dzień z bólem głowy i stanem depresyjnym czekałam na noc....teraz biore nasen i funkcjonuję bardzo dobrze. Nie zgadzam się z tym, że sobie coś wmawiamy lub , ze człowiek może spać tylko 4 godziny i będzie wyspany jak sobie powie tak.
    Ok 40

  • trombozuh

    Oceniono 50 razy 22

    No cóż, tym wywiadem pan doktor Skalski kompletnie się skompromitował. Bzdur jakie powiedział jest tak dużo, że nawet nie warto podejmować dyskusji.
    Pytanie, czemu takie bzdury powiedział. Nie wierzę, aby nie znał badań, które dawno i wielokrotnie udowodniły, że człowiek śpiący dłużej (oczywiście w pewnych granicach) pracuje o wiele wydajniej, że regularne godziny snu mają potężny wpływ na koncentrację, itp itd. Więc po co te brednie, panie doktorze? Mam nadzieję, że po to, aby niewyspanym Polakom trochę poprawić nastrój...

  • czefan

    Oceniono 33 razy 19

    Nie zaczyna się zdani od "MI". To jakaś epidemia niechlujstwa językowego. Powinno być:
    - MNIE kiedyś pan doktor powiedział...
    lub
    - Pan doktor kiedyś MI powiedział...

  • muraszka1

    Oceniono 17 razy 13

    Czuję senność ,układam się do snu.Zasypiam i nagle się budzę.To wróciła mająca kłopoty ze słuchem sąsiadka zza ściany i włączyła TV.Jest u siebie .Aparat słuchowy odłożyła na stolik.Jest 24:00.
    Nad głową wynajmowane mieszkanie. Na podłodze mają ,gołe, panele.Zaczyna się głośna rozmowa,tup,tup ,potem szumi łazienka. Ucichło.Uff. Zasypiam. Coś znowu mnie budzi,to wrócili z imprezy mieszkający piętro wyżej studenci. Głośne rozmowy,śmiechy.Wiadomo młodzi ;) Jest już 2:30.
    Czy ja cierpię na bezsenność Panie Doktorze?

  • wadera3

    Oceniono 23 razy 13

    Bajki Pan opowiada Panie Badaczu snów, no chyba, że jestem bardziej nienormalna niż sądziłam.
    Obojętnie o jakiej porze się położę spać(mówię o nocnym wypoczynku) zasypiam prawie zaraz, i nigdy nie wstaję wyspana, niezależnie od tego, czy wstaję o 5, 6 czy 7 mej rano. Pomijam dni, kiedy nie muszę wstawać, zdarza się wówczas, że budzę się o tej 7 mej rano i wstaję, dość wyspana. Dni, kiedy muszę wstać do pracy, czy jakiegoś obowiązku, są dniami dla mnie koszmarnymi, wybudzam się na dobre około południa.
    I tak mam całe życie, niezależnie od pracy zmianowej, czy codziennej - rano.
    Mój organizm jakoś nie chce się "przyzwyczaić" do budzenia się wtedy, kiedy najlepiej mu się śpi(nad ranem).

  • minsect

    Oceniono 14 razy 10

    Ok panie ekspert - to dzisiaj nie śpię, bo mi się nie chce. A co!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX