1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Mama zrzuca kilogramy!

Postanowiłyście wreszcie wziąć się za siebie? Nic dziwnego, w końcu wiosna to czas biologicznej odnowy.
Motywacje bywają różne - niektóre z nas nie mieszczą się w dżinsy sprzed ciąży, innym boleśnie strzyka w plecach lub brakuje tchu - jednak cel mamy ten sam: jak najszybciej wrócić do formy po urodzeniu dziecka.

KIEDY ZACZĄĆ?

Nie bierz się do ćwiczeń tuż po porodzie. Daj organizmowi czas na spokojne dochodzenie do równowagi. Ostatnie miesiące były wszak trudne - końcówka ciąży, poród, połóg, a teraz brak snu i mało ruchu. Gdy jednak poczujesz, że masz dość energii, możesz zacząć powoli pracować nad kondycją. Jak to zrobić, gdy dziecko jest tak małe? - spytacie. Na razie - w tandemie. Może nie będzie łatwiej, ale raźniej. Na początek przyda się solidny rozruch, do którego okazją będą spacery z wózkiem.

SZYBKI MARSZ

Wolne spacery to jednak za mało. By krew zaczęła żywiej krążyć, mięśnie pracować, a tkanka tłuszczowa spalać się, potrzeba solidnej dawki intensywnego ruchu. Dynamiczny marsz powinien trwać przynajmniej 45 minut.

Najlepiej spacerować po lesie lub w parku (na miękkiej nawierzchni stawy są mniej obciążone). Nie omijaj łagodnych wzniesień. Podejście i zejście z niewielkiej górki zintensyfikuje wysiłek (a o to chodzi).

TRUCHT

Gdy złapiesz już drugi oddech i poczujesz przypływ sił, możesz urozmaicać marsz wolnym truchtem. Chodzi o to, by maszerować i podbiegać na przemian. Na bieg z wózkiem mogą sobie pozwolić wytrawne "joggerki" mające przystosowane do tego wózki (trójkołowe na większych kołach, najlepiej z hamulcem w rączce).

Alternatywą dla maszerowania i biegania jest jazda na rolkach. Ale jeśli nie masz w tym wprawy, nie zaczynaj nauki teraz, z wózkiem - to niebezpieczne i dla ciebie, i dla malucha.

Przerywnikiem intensywnego marszu powinny być krótkie chwile przeznaczone na klasyczne ćwiczenia: skłony, skręty, wymachy rąk i nóg (z tym ostrożnie - ze względu na wiotkie po ciąży ścięgna, które jeszcze dochodzą do siebie). Te ćwiczenia pomagają ciału odzyskać gibkość. Pod koniec "treningu" nie zapominaj o rozciągnięciu mięśni, zwłaszcza nóg - one pracowały najbardziej.

ĆWICZENIA NA MACIE

Trzy miesiące po porodzie naturalnym i pół roku po cesarskim cięciu można się zająć brzuchem. Rozciągniętym i osłabionym po ciąży mięśniom przyda się wzmocnienie, zwłaszcza że odpowiadają nie tylko za ładną sylwetkę, ale wpływają też na zdrową postawę (mocne mięśnie brzucha podtrzymują kręgosłup). Ćwiczenia mięśni brzucha pomogą wam pozbyć się warstewki tkanki tłuszczowej, która zgromadziła się tam przez ostatnie miesiące. Zacznijcie ćwiczyć stopniowo, po kilka minut dziennie, zwiększając codziennie liczbę powtórzeń (najważniejsza jest systematyczność).

Wzmocnienie przyda się też mięśniom nóg, pośladków, pleców i ramion. Przykłady krótkiego treningu dla młodych mam znajdziecie na stronach edziecko.pl. Możecie też skorzystać z programów ćwiczeń dostępnych na płytach DVD.

Ćwiczenia w domu na macie można spokojnie wykonywać pod czujnym okiem malucha. Wystarczy ułożyć go obok siebie na kocu lub posadzić w foteliku.

GIMNASTYKA NA PIŁCE

Bardzo przydatna do ćwiczeń jest duża gumowa piłka (można ją kupić w sklepach sportowych, rehabilitacyjnych i przez internet). Jej wadą są duże gabaryty. Nie sposób jej pompować i spuszczać z niej powietrze przed każdymi ćwiczeniami. Praktycznym rozwiązaniem jest przechowywanie jej np. na szafie.

Ćwiczenia wykonywane z pomocą piłki znakomicie odciążają nadwyrężony po ciąży kręgosłup. Wspaniale przywracają zdolność panowania nad ciałem, trenując koordynację ruchów i równowagę, co przyda się po okresie, gdy nasz środek ciężkości był w zupełnie innym miejscu. Ćwiczenia na piłce wzmacniają, ale również rozciągają mięśnie i odprężają - są dobrym pomysłem na kojące zakończenie dnia.

CZYM ZAJĄĆ MALUCHA

Gdy ty ćwiczysz w domu, malec może z zainteresowaniem cię obserwować lub nieporadnie naśladować, machając nóżkami. Może, ale nie musi. Gdy zaczyna się niecierpliwić i nie daje ci skończyć kolejnej serii brzuszków, spróbuj go skutecznie zająć:

•  daj mu do ręki nową lub dawno nie widzianą zabawkę, im ma więcej interaktywnych elementów (przycisków, pokręteł, światełek) tym lepiej;

•  włącz muzykę - najlepiej płytę, której słuchanie sprawia dziecku szczególną radość;

•  starszemu niemowlęciu zaproponuj coś do picia lub do pogryzania. Chrupiący herbatniczek, miękki biszkopcik czy wafel ryżowy zajmie go na dłuższą chwilę;

•  zaproś malucha do ćwiczeń. Turlanie piłeczki, przetaczanie się po podłodze, klepanie cię po brzuchu to dla niego dobra zabawa, a dla ciebie szansa na doprowadzenie treningu do końca.