1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Ćwiczenia dla mam - na dobrą sylwetkę i kondycję

Czujesz się zbyt zmęczona i obolała, by ćwiczyć? To właśnie znak, że powinnaś znaleźć dla sobie trochę czasu i... zacząć ćwiczyć.
Leci samolocik!

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i przyciągnij do brzucha. Połóż dziecko na swoich podudziach i mocno chwyć pod pachami, bo za chwilę poszybuje na twoich nogach w górę.

Staraj się podnosić biodra, a nie dolny odcinek nóg (co jest bardziej naturalnym odruchem), inaczej maluch zsunie się ci na pierś. Możesz także delikatnie kołysać nogami z lewa na prawo lub robić skręty w prawo i w lewo (w seriach po 10 razy).

Inny wariant - nogi są nieruchomo, a głowę i barki podciągasz ku dziecku.

Dbaj, by broda nie dotykała mostka. To ćwiczenie możesz takżę wykonywać, sadzając dziecko na brzuchu i plecami opierając je o swoje uda. Wtedy stopy stawiasz na macie, a nogi zginasz w kolanach.

Szlaban w górę!

Połóż się obok dziecka na lewym boku, lewą nogę zegnij w kolanie, a prawą połóż na niej wyprostowaną (obie nogi wyprostowane to trudniejszy wariant). Następnie podnieś prawą nogę najwyżej jak potrafisz. Palce stóp naciągnij na siebie - wtedy mięśnie uda są bardziej napięte. Po 10 razach zmień bok i zacznij unosić lewą nogę.

Koci grzbiet

Bardzo relaksujące ćwiczenie. Ustaw się nad dzieckiem w klęku podpartym, nogi i stopy trzymaj razem, a ręce lekko zegnij w łokciach. Prostując ręce na maksymalną długość, równocześnie unoś w górę plecy niczym prężący się kot. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia oddychaj swobodnie.

Rozwijamy skrzydła

Połóż dziecko na plecach, a sama ustaw się nad nim w klęku podpartym. Oderwij prawą rękę od podłoża i - biorąc powoli głęboki wdech - równym ruchem podnoś ją do góry. Staraj się unieść rękę jak najwyżej, nie tracąc równowagi. Przez chwilę przytrzymaj rękę nad sobą i wolno, wraz z wydechem, opuszczaj w dół. Po 10 razach chwilę odpocznij i zmień rękę na lewą. Powtórz wszystko kolejne 10 razy.

Buzi!

Bardzo relaksujące ćwiczenie, warto je potraktować jako przerywnik po tych wymagających większego wysiłku. Z pozycji klęku podpartego, powoli uginając ręce w łokciach i obniżając wyprostowane plecy, przejdź do głębokiego skłonu. Jeśli na macie pod tobą leży dziecko, dotknij ustami jego buzi. W tym ćwiczeniu biodra są nieruchome, a pracują mięśnie rąk, barków i klatki piersiowej.

Brama się otwiera

Połóż malucha obok siebie, a sama połóż się na boku z nogami zgiętymi w kolanach (biodra i kolana w jednej linii). Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, nogi wyprostuj i skrzyżuj stopy. Podeprzyj się na łokciu dolnej ręki, górną ułóż wzdłuż tułowia lub oprzyj ją na podłodze przed sobą dla utrzymania równowagi. Unieś biodra w górę i staraj się utrzymać całe ciało w linii prostej. Wytrzymaj dwie sekundy, łagodnie wróć do leżenia na boku. Powtórz 10 razy, leżąc na prawym boku, a potem kolejne 10 razy, na lewym.

Mama z lotu ptaka

Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach. Dziecko połóż sobie na piersi i brzuchu. Chwyć je pod pachami i wolno unieś do góry.

Nie prostuj do końca rąk w łokciach (taka pozycja wymaga większego wysiłku, ale nie obciąża stawów). Utrzymaj dziecko w górze przez chwilę. Możesz zabawiać je, robiąc śmieszne miny. Następnie opuść malca na swój brzuch i pozwól chwilkę odpocząć. Pamiętaj o regularnym głębokim oddychaniu.

Hop na drugą stronę

To ćwiczenie będzie łatwiej wykonać z malutkim niemowlakiem. Usiądź z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni i wyprostowanymi plecami. Chwyć dziecko pod pachami i delikatnie, niezbyt szybko przenieś je ponad kolanami na drugą stronę maty (tylko nie pochylaj pleców, nie garb się!).

Jeśli sprawia ci to kłopot, możesz płynnym ruchem przesunąć dziecko wokół swoich kolan. Chodzi o to, by wprawić w ruch boczne mięśnie brzucha w okolicy talii. Ćwiczenie to, poza wzmocnieniem dolnego odcinka kręgosłupa, pomaga odzyskać wcięcie w pasie.

Podczas ćwiczenia kontroluj oddech - bierz głęboki wdech przy podnoszeniu dziecka i wydech, gdy je opuszczasz.

Windą w górę, windą w dół

Weź dziecko na ręce (jego plecki oprzyj o swój brzuch) i stań w szerokim rozkroku (stopy równolegle do siebie). Wyprostuj plecy, miednicę wypchnij leciutko do przodu. Biorąc głęboki oddech przez nos, powoli obniżaj tułów, aż nogi będą ugięte w kolanach niemal pod kątem prostym (początkowo może sprawiać ci to trudność, ale po kilku dniach osiągniesz tę pozycję). Wytrzymaj 2-3 sekundy i powoli na wydechu wyprostuj nogi. Nie spiesz się i kontroluj sylwetkę - pilnuj, by nie garbić pleców.

Nisko latająca jaskółka

Klęknij, oprzyj się na rękach, plecy proste, brzuch wciągnięty. Na wdechu unieś prawą rękę i lewą nogę na wysokość bioder i barku i wyciągnij je najdalej jak potrafisz, starając się, by pozostawały w linii prostej. Policz do 10 i powoli, na wydechu, wróć do pozycji wyjściowej. Odpocznij, powtórz 10 razy. Zmień rękę i nogę, powtórz 10 razy.

Jak podnosić i jak nosić dziecko?

Najpilniejszy trening nie pomoże, jeśli codzienne czynności będziesz wykonywała ze szkodą dla swojego kręgosłupa. A wystarczy odrobinę zmienić przyzwyczajenia, by uniknąć bólu i przeciążenia.

Podnoszenie

Przy podnoszeniu dziecka z podłogi zamiast się schylać, przykucnij. Weź malca na ręce i wstawaj powoli, prostując nogi. Kręgosłup ma być wyprostowany.

Przy przewijaniu i kąpaniu dziecka także staraj się stać prosto. Uda ci się to, jeśli użyjesz przewijaka ustawionego na odpowiedniej do twojego wzrostu wysokości i wanienki na stelażu. Jeżeli wanienkę wstawiasz do dużej wanny lub brodzika, przy myciu nie pochylaj się nad dzieckiem, tylko uklęknij obok.

Noszenie

Niemowlę nie trzymające jeszcze samodzielnie główki noś tak, by jego główka spoczywała na twoim ramieniu, a ciężar ciała dziecka - na twojej klatce piersiowej i brzuchu, a nie na rękach. One służą jedynie do potrzymania malucha blisko twojego ciała. Malca, który swobodnie utrzymuje już pozycję wyprostowaną, sadzaj sobie na biodrze, raz prawym, raz lewym (by nie obciążać tylko jednego).

W takiej pozycji mniej odczuwasz jego ciężar.



Więcej o:
Komentarze (1)
Ćwiczenia dla mam - na dobrą sylwetkę i kondycję
Zaloguj się
  • Ciotka Aleksandra

    0

    te ćwiczenia są super. Sama chodzę na takie zajęcia w Artis Clubie na Wilanowie- świetne miejsce. Czuje się po nich pełna energii i wcale nie zmęczona. Mam więcej siły i jestem bardziej optymistycznie nastawiona ;)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX