1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Ćwiczenia na spacerze

Spacer z wózkiem może być skutecznym treningiem. Wystarczy tylko odrobinę przyspieszyć kroku.
Codzienny spacer to jeden ze stałych elementów dnia mamy i dziecka. Dla malucha to zazwyczaj czas drzemki na świeżym powietrzu, a dla mamy okazja do tego, aby rozruszać stawy, wzmocnić mięśnie i... pobudzić metabolizm. Spacer z wózkiem ma tę zaletę, że maszerujemy "z obciążeniem", co intensyfikuje wysiłek i pomaga spalić więcej kalorii.

Szybki marsz

Gdy spacerujemy dla przyjemności, idziemy sobie spokojnie, krok za krokiem. "Spacer treningowy" wygląda nieco inaczej. Po pierwsze, maszerując, trzeba znacznie wydłużyć krok, nadać sobie rytm i narzucić żwawe tempo. Bardzo pomocne jest w tym słuchanie rytmicznej muzyki. Dobrze jest również wyruszyć na spacer po zróżnicowanym terenie. Podejście z wózkiem szybkim krokiem nawet na niewielkie wzniesienie podniesie nam tętno. Przy okazji to świetne ćwiczenie na uda. A o to właśnie chodzi!

W stronę słońca

Najprzyjemniej jest maszerować w promieniach słońca. Słońce poprawia humor i zapewnia dawkę witaminy D, której w naszym klimacie mamy zdecydowanie za mało.

Przerwa na ćwiczenia

Gdy maluch w wózku grzecznie śpi, można sobie zrobić przerwę... Na ćwiczenia w plenerze. Kilka z nich proponowaliśmy w październikowym numerze w zeszłym roku (materiał znajdziecie na portalu eDziecko.pl - "Spacer w wersji fit"). Idealnym rozwiązaniem są również siłownie pod chmurką. Jeśli maluch nie śpi, ćwiczenia można zredukować do minimum. Naprzemienne wymachy i krążenia ramion (jedną ręką da się w końcu prowadzić wózek) znakomicie rozruszają obręcz barkową.

Pełną piersią

Głęboko oddychaj, mocno rozszerzając klatkę piersiową. Najlepiej wdychać powietrze nosem i wydychać ustami.

Powietrze powinno dotrzeć do najgłębszych zakamarków płuc, wypełnić wszystkie pęcherzyki, pozostawiając w nich dużą dawkę tlenu. Maszerując, można wykonywać ćwiczenia oddechowe, które zwiększają pojemność płuc. Wdychamy powietrze przez 5 kroków, wstrzymujemy oddech przez 3-5 kroków i wypuszczamy powietrze przez kolejne 5. To ćwiczenie wymaga pewnego samozaparcia, bo na początku można dostać zadyszki. Po pewnym czasie jednak nabiera się wprawy.

Stretching

Na konieć trzeba rozciągnąć mięśnie. Trzymając się poręczy wózka, uginamy jedną nogę w kolanie i stopę przyciągamy do pośladka. Kość ogonową podciągamy pod siebie, wypychając miednicę do przodu. Zmiana nóg. Teraz pora na łydkę. Jedną nogę odstawiamy za siebie, noga z przodu lekko ugięta. Stopę nogi z tyłu dociskamy do podłoża. Zmiana nóg. Na koniec rozciągamy tylny mięsień uda: jedną nogę wystawiamy do przodu, opierając ją na pięcie, palce stopy zadarte. Ciężar ciała utrzymujemy na drugiej nodze, lekko ugiętej w kolanie, wypychamy biodra do tyłu, opierając dłonie nad kolanem ugiętej nogi. Wytrzymujemy chwilę i zmieniamy nogi.

Więcej o: