1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Streching, czyli jak wrócić do formy po porodzie

Ćwiczenia rozciągające to znakomity sposób na to, aby w łagodny sposób ?obudzić ciało? po porodzie i połogu. Poruszyć mięśnie, rozruszać stawy i wzmocnić ścięgna.
Ćwiczenia trzeba wybierać rozważnie i wykonywać je bardzo ostrożnie, aby nie nabawić się kontuzji. Pamiętajmy, że jeszcze przez kilka miesięcy po porodzie w organizmie kobiety utrzymuje się podwyższony poziom relaksyny, hormonu, który przygotowuje ciało do porodu (rozluźnia spojenie łonowe i stawy krzyżowo-biodrowe, sprawia, że stają się bardziej elastyczne). Dzięki niemu ciało łatwiej się rozciąga, ale jest też bardziej podatne na urazy.

Zalety rozciągania

Stretchingiem kończymy zazwyczaj serię ćwiczeń wzmacniających. Sam w sobie może być jednak także dobrym treningiem. Rozciąganie zwiększa zakres ruchu w stawach i wzmacnia ścięgna, poprawia ukrwienie mięśni i ujędrnia je, przez co pozytywnie wpływa na kształt sylwetki. Dzięki regularnemu stretchingowi zmniejsza się napięcie mięśniowe i podatność na urazy. Rozciąganie to także dobry sposób na relaks, który jest młodym mamom bardzo potrzebny. Wystarczy pół godziny, aby skutecznie się zrelaksować. 

Na dobry początek

Ćwiczenia rozciągające można wykonywać już tydzień poporodzie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i zakres ruchu. Krótko po porodzie wstrzymajmy się z rozciąganiem nóg, a przez to również krocza. Skupmy się na rozciąganiu klatki piersiowej i pleców, co jest ważne dla młodych mam. Warto to robić codziennie, bo pozycja, w której nosimy dziecko na rękach, zaokrągla plecy, przykurcza ramiona i mięśnie klatki. Do zestawu ćwiczeń włączmy ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla, czyli mięśnie dna miednicy (aby je zlokalizować, spróbujcie powstrzymać strumień moczu w czasie siusiania), i mięśnie brzucha (jeśli nie miałyście cesarskiego cięcia).

Uwaga:

Ćwiczenia rozciągające wykonujemy powoli, stopniowo rozciągając mięśnie do momentu maksymalnego oporu, ale nie przekraczając granicy bólu. Najlepsze rezultaty osiąga się w połączeniu z odpowiednim oddychaniem - wolny i głęboki oddech ułatwia mięśniom rozluźnienie się i rozciągnięcie.

1. Rozciąganie mięśni tułowia i pleców. Stajemy prosto, w delikatnym rozkroku. Unosimy ręce wysoko nad głowę. Chwytamy za nadgarstek jednej ręki i wyciągamy się w bok. Biodra powinny być lekko wypchnięte do przodu i nieruchome. Wytrzymujemy 10-30 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy na każdą rękę.

2. Rozciąganie mięśni obręczy barkowej. Stajemy prosto, nogi powinny być w lekkim rozkroku. Wyciągamy rękę do przodu, drugą ręką chwytamy łokieć ręki wyprostowanej i przyciągamy ją do klatki piersiowej. Wytrzymujemy 10-30 sekund. Powtarzamy ćwiczenie na drugą rękę. Robimy 3?powtórzenia na każdą rękę.

3. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda Stajemy prosto. Uginamy jedną nogę w kolanie, chwytamy ręką stopę i przyciągamy ją do pośladka. Wypychamy biodra do przodu. Wytrzymujemy 10-30 sekund. Pamiętamy o tym, żeby kolana były blisko siebie. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

4. Rozciąganie mięśnia trójgłowego ramion. Stajemy w lekkim rozkroku. Unosimy wyprostowaną rękę i zginamy ją w łokciu (tak, jakbyśmy chciały dotknąć nią pleców). Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę i delikatnie w bok. Wytrzymujemy 10 sekund i zmieniamy rękę. Wykonujemy 3 powtórzenia na każdą rękę.

5. Rozciąganie wewnętrznej strony ud Stajemy w rozkroku, stopy ustawiamy równolegle. Pochylamy tułów do przodu. Uginamy kolano. Wytrzymujemy w pozycji 10 sekund. Potem wykonujemy ćwiczenie na drugą nogę. Powtarzamy 3?razy na każdą nogę. Uwaga: tego ćwiczenia nie powinno się robić świeżo po porodzie!

Więcej o: