1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Jak zapewnić dziecku zdrową dietę?

I dorośli, i dzieci powinni jeść zgodnie z piramidą zdrowego żywienia. Tylko jak przełożyć schemat na zawartość talerzy?
Piramida zdrowego żywienia jest zgrabną i dobrze zapadającą w pamięć podpowiedzią, jakie proporcje należy zachować, gdy szykujemy posiłki. Tak właśnie należy ją traktować - jako podpowiedź, a nie dogmat. Nie ma też sensu stać nad dzieckiem z miarą i wagą, by co chwila sprawdzać, jakie zjadło porcje produktów pełnoziarnistych, ile mililitrów oleju, ile gramów ryby. Piramida podpowiada nam, czego na stole powinno być najwięcej, a czego najmniej, co mamy jadać kilka razy na dzień, a co - kilka razy w miesiącu. Chodzi o zasady. A te mówią, że:

RUCH - TO PODSTAWA

W podstawie tzw. nowej piramidy żywienia (stara proponowała inne proporcje składników odżywczych w codziennej diecie) jest aktywność fizyczna, przynajmniej pół godziny każdego dnia. Takie podejście do tematu to oczywiście ukłon w stronę dorosłych. Dzieci z samej swej natury są aktywne i ciekawskie, ważne tylko, byśmy tych cech nie stłamsili, choćby nawykiem oglądania telewizji czy siedzenia przy grach komputerowych. Dziecko powinno być w niemal nieustannym ruchu, każda nowa umiejętność wymaga od niego sporego wysiłku. Ale też podejmują go chętnie i mądrze. Dorosły, który ma podnieść coś z podłogi, najczęściej schyla się, obciążając kręgosłup. Dziecko przysiądzie, a potem jeszcze podskoczy triumfalnie, ćwicząc rozmaite mięśnie.

Ważne jednak także, byśmy proponowali dziecku uprawianie sportów. Oczywiście dwu-, trzylatki nie będą regularnie trenować, ale trzeba im stworzyć warunki, w których będą się mogły wyszaleć - wspinać się na górkę, wisieć na drabinkach, ścigać się z psem... Niech to będzie przynajmniej od 45 minut do godziny dziennie. Zimą, gdy na dworze mróz, można się w domu posiłować, poćwiczyć fikołki czy przysiady. A na dworze maszerować szybkim krokiem.

O aktywność fizyczną przedszkolaków dbają wychowawczynie - zwykle maluchy mają zajęcia z rytmiki, tańca, proste ćwiczenia gimnastyczne i czas spędzany w ogródku, gdy mogą się wybiegać. Starsze dzieci już są w stanie uprawiać sport, a jeśli możemy wybrać szkołę, zdecydujmy się na taką, gdzie lekcje wf. są codziennie.

ZBOŻA W WIĘKSZOŚCI POSIŁKÓW

Nie w każdym, bo to byłoby za dużo kalorii. Najlepiej trzy razy dziennie, w głównych posiłkach. I to koniecznie produkty zbożowe z pełnego przemiału: razowe pieczywo, kasze, niełuskany ryż, makaron z ciemnej mąki, naturalne płatki śniadaniowe. To porcja złożonych węglowodanów, które na dłużej dają uczucie sytości i dostawę dłużej uwalnianej energii, a przy tym witaminy z grupy B, magnez i poprawiający trawienie błonnik.

U szczytu piramidy (a więc z zaleceniem spożywania bardzo rzadko) znajduje się białe pieczywo i słodycze, np. drożdżówka, szarlotka czy herbatniki. Codzienne karmienie nimi dziecka to prosta droga do otyłości.

TŁUSZCZ ROŚLINNY PO ŁYŻECZCE

Im młodsze dziecko, tym tłuszczu podajemy mniej. Przecież podstawą diety do końca pierwszego roku życia pozostaje mleko (matczyne lub modyfikowane), a w nim jest dużo tłuszczu. Zaleca się, by z tłuszczu pochodziło nie więcej niż 30 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Jeśli dwulatek wypiłby codziennie aż cztery szklanki mleka (w tej objętości zawarta jest dzienna dawka wapnia), i to pełnotłustego (3,2 proc.), to taka porcja dostarczy mu ponad 25 g tłuszczu. Pochodzi z niego blisko 250 kcal. Zważywszy że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne takiego malucha to około 1200 kcal, to tłuszcz z mleka dostarczy ponad 20 proc. potrzebnej energii. A jest to wyłącznie tłuszcz zwierzęcy. Gdybyśmy dodali do tego pięć łyżeczek oliwy z oliwek, dzienne normy zostałyby przekroczone.

Jak zachować bezpieczną ilość podawanego tłuszczu? Jeśli dwu-, trzylatek pije dużo mleka, wybierajmy to o niższej zawartości tłuszczu (1,5-2-proc.). Chleb smarujmy masłem cienko, plasterek, dwa sera żółtego podawajmy nie częściej niż trzy razy w tygodniu, wybierajmy chude mięso i wędliny. I nie przesadzajmy z ilością skądinąd zdrowej oliwy - dwie, trzy łyżeczki dziennie zupełnie wystarczą.

WARZYWA PRZYNAJMNIEJ TRZY RAZY DZIENNIE...

Koniecznie na śniadanie, obiad i kolację. I nie powinien być to jedynie plasterek do ozdobienia kanapki. Raczej cały pomidor, pół papryki, kilka minimarchewek. Warto przyjąć zasadę, że połowa tego, co leży na talerzu, to warzywa. Takie, jakie dziecko lubi. Chętniej surowe, ale i gotowane, pieczone czy duszone - też są wartościowe.

...A OWOCE - DWA

Owoców podajemy trochę mniej, ze względu na zawarty w nich cukier, ale nie odmawiamy ich dziecku. Owszem, są słodkie, ale i tak mniej kaloryczne niż jakiekolwiek słodycze czy desery. A poza tym, w przeciwieństwie do łakoci, dostarczają witamin i mikroelementów, a także błonnika. Możemy je bez obaw podawać na drugie śniadanie i podwieczorek, na deser po obiedzie.

Sok owocowy to też porcja owoców - najlepiej, by był to pity z umiarem i w czasie posiłków stuprocentowy sok przecierowy.

ORZECHY I ROŚLINY STRĄCZKOWE - CZĘSTO I Z FANTAZJĄ

Warto je wprowadzać do diety, ponieważ są bogatym źródłem witamin i minerałów, a także białka i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona i orzechy można stosować wymiennie z owocami, a roś-liny strączkowe - z rybą czy drobiem. Pamiętajmy, że talerz malucha powinien być kolorowy, atrakcyjny i urozmaicony. Pasty i pasztety z roślin strączkowych to dobra alternatywa dla wędliny, jajka czy żółtego sera na kanapce w porze śniadania i kolacji. Rośliny strączkowe to także dobry zastępca mięsa w porze obiadu - talerz gęstej grochówki dostarczy tyle samo białka, co kotlet cielęcy.

RYBY, MIĘSO, JAJA - ZALEŻNIE OD APETYTU NA MLEKO

Piramida sugeruje, że dwa razy dziennie dziecko powinno dostawać produkty białkowe: ryby, drób lub jajka. Jednak koniecznie trzeba oszacować, ile białka dziennie zjada maluch, biorąc pod uwagę to, ile wypija mleka (które jest także jego źródłem). Dwulatek i trzylatek potrzebują około 45 g białka dziennie, dzieci w wieku 4-6 lat - 55 g, a w młodszych klasach podstawówki - 65 g. Szklanka mleka dostarcza ponad 6 g białka. 100 g chudego mięsa lub ryby to około 20 g białka. Jeśli dziecko pije dużo mleka, to wystarczy mu nawet jedna porcja mięsa. W przeciwnym razie mięsa musimy podawać więcej: 200-250 g. To jest równowartość dwóch niewielkich kotletów. Pamiętajmy, że drób podajemy zawsze bez skóry (młodszym dzieciom tylko białe mięso z piersi), a ryby najlepiej gotować lub przyrządzać na parze.

Ale uwaga - rzecz nie tylko w białku. Mleko to przede wszystkim źródło wapnia. Jeśli malec niechętnie je pije, proponujmy mu mleko przetworzone - sery, maślankę, kefir, jogurt.

Zaufać apetytowi

Co bardziej gorliwi rodzice martwią się, czy ich dziecko zjada odpowiednią dzienną dawkę witamin, minerałów i innych cennych składników.

Jeśli dieta jest urozmaicona, jeśli jest w niej dużo warzyw, owoców i produktów z mąki z pełnego przemiału, to z pewnością są w niej także wystarczające ilości witamin, składników mineralnych i błonnika. Kalorii też z pewnością dziecko zjada dość. Warto zaufać jego apetytowi - pod warunkiem, że go nie zaburzamy. Zdrowe, aktywne dziecko będzie zjadać tyle, ile potrzebuje, i sięgać po takie produkty, które w danej chwili są mu niezbędne. Zadaniem rodziców jest oferować mu produkty zdrowe i chronić przed reklamami, które rozbudzają tęsknotę za cukierkiem, batonikiem i czekoladą.

PRZEPIS NA ZDROWIE

•  Do śniadania, obiadu i kolacji podajemy warzywa (połowa tego, co leży na talerzu).

•  Na 2 posiłki dziennie (np. podwieczorek i drugie śniadanie) serwujmy owoce.

•  Wybieramy ciemne pieczywo i chude mięso. Czerwone mięso jadamy najwyżej 1-2 razy w tygodniu, w pozostałe dni - drób lub ryby.

•  Unikamy soli i cukru.

•  Pamiętamy o tym, że małe dziecko musi spać - nawet 12 godzin dziennie, a przed telewizorem nie powinno spędzać więcej niż cztery godziny w tygodniu, bo inaczej grozi mu otyłość.

Więcej o: